Dbanie o siebie w przypadku depresji – jak to robić?

Psychoterapia jest najskuteczniejszą metodą leczenia zaburzeń nastroju. Dbanie o siebie w przypadku depresji dodatkowo usprawnia samo leczenie. Aby wyleczyć jakąkolwiek chorobę psychiczną, potrzebujemy podjęcia nowego, zdrowego i wzbogacającego podejścia i połączenia go z naszą codzienną rutyną oraz pracą nad umysłem.

Z drugiej strony, jeśli jest coś, co stanowi wyzwanie dla osoby chorej na depresję, to jest to zaangażowanie się w nowe zajęcia. Umysł jest uwięziony w bardzo sztywnych i wyniszczających ramach, a ciało odmawia posłuszeństwa. Wszystko wyczerpuje, wszystko męczy, a nawet wstanie z łóżka jest prawdziwym wyzwaniem. Możliwość wprowadzenia nowych zachowań jest podstawową osią pozwalającą przezwyciężyć ten stan.

Jeśli właśnie przechodzisz przez ten proces, sugerujemy zapoznanie się ze wszystkimi informacjami zawartymi w poniższym artykule.

Uwierz, że warto żyć, nawet jeśli w to nie wierzysz. Szukaj wspomnień, które zabiera depresja i projektuj je w przyszłość. Bądź odważny; bądź silny; weź swoje pigułki. Ćwicz, bo to dla Ciebie dobre, nawet jeśli każdy krok waży tysiąc funtów.

– Andrew Solomon –

Dbanie o siebie w przypadku depresji – dlaczego jest takie ważne?

Dbanie o siebie w przypadku depresji jest strategią uzupełniającą samą psychoterapię. Dlatego jeśli chcesz, aby proces terapeutyczny był bardziej efektywny, nie wahaj się angażować w tego typu codzienne zadania. Celem jest nic innego jak wspieranie tak zdecydowanego mechanizmu w walce z zaburzeniami depresyjnymi, takimi jak aktywacja behawioralna.

Jak wyjaśniają badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Yorku, psycholog Frederic Skinner stwierdził, że osoba chora na depresję przestaje wykazywać zdrowe zachowania. Bezruch, izolacja i przygnębienie to czarne dziury, które warunkują każdy dzień. Aktywacja behawioralna ma na celu zmianę sposobu, w jaki pacjent wchodzi w interakcję ze swoim otoczeniem.

Działania związane z samoopieką stanowią pozytywne wzmocnienie, które łączy osobę przygnębioną ze światem. Co za tym idzie, łączy ją z samą sobą w jeszcze bardziej pozytywny i pełen współczucia sposób. Poniżej przyjrzymy się, jakie cechy definiują te uzupełniające się techniki.

Zajrzyj również do artykułu: Różnice między depresją sytuacyjną a depresją kliniczną

Dbanie o siebie w przypadku depresji – korzyści i cechy

Jednym z celów rutynowej samoopieki u osób z depresją jest promowanie motywacji. Badania takie jak te opublikowane w czasopiśmie Neuroscience and Biobehavioral Reviews wskazują, że zaburzenie to całkowicie zmienia procesy poznawcze i emocjonalne. Postęp w tej kwestii jest kluczowy. Oto inne zalety:

• Poprawia poczucie skuteczności.
• Zachęca do samokontroli.
• Promuje aktywność fizyczną.
• Ułatwia podejmowanie decyzji.
• Zapewnia korzyści płynące z kontaktów towarzyskich.
• Poprawia pamięć roboczą.
• Przywraca siłę woli.
• Pomaga wprowadzić rutynę samoopieki.
• Reguluje emocje.
• Układa dni w rutyny i pomaga tworzyć nowe nawyki.
• Zachęca do nowych celów, niezależnie od tego, jak małe mogą być.
• Przenosi umysł w inny stan: od negatywności ku motywacji.
• Poprawia samoocenę poprzez odkrycie, że jest się w stanie wprowadzić w życiu zmiany.
• Zwiększa elastyczność poznawczą. Dzięki rutynie samoopieki w przypadku depresji osoba powróci do planowania, zarządzania czasem i ustalania priorytetów.

Posiadanie nawyków dbania o siebie w przypadku depresji sprzyja pozytywnym zmianom w mózgu, które odbijają się na zachowaniu i motywacji pacjenta.

Dbanie o siebie w przypadku depresji – na czym się opiera

Dbanie o siebie w czasie depresji jest koniecznością. Wiemy, że kluczem jest poleganie na innych, pójście na terapię i zaangażowanie się w zmianę. Jednak ulepszenia nadejdą, gdy będziemy w stanie postrzegać siebie jako swój najważniejszy projekt i promować postęp, dzięki któremu się doskonalimy. Przyjrzyjmy się tym kluczom, aby zbudować własną rutynę samoopieki.

1. Ta sama rutyna każdego dnia

Nasz mózg działa lepiej, jeśli każdy dzień jest zorganizowany poprzez nawyki i rutyny. Poczujesz się bezpieczniej, a to wpłynie na Twoje samopoczucie fizyczne i emocjonalne. Zwróć uwagę na niektóre strategie:

• Jedz codziennie o tej samej porze.
• Wstawaj i kładź się spać codziennie o tej samej porze
• Wprowadź do swojego harmonogramu chwile relaksu, wypoczynku i kontaktów towarzyskich.

2. Wyznaczaj małe cele i świętuj je

Depresję można pokonać małymi, codziennymi krokami, które należy celebrować. Wstanie z łóżka i wzięcie prysznica to sukces. Przygotowanie śniadania to kolejne wielkie zwycięstwo. Jutro osiągniesz więcej, ale to, co zostało zrobione dzisiaj, jest już fantastyczne. Zapisuj w dzienniku cele, które chcesz osiągnąć każdego dnia i bądź dumny z każdego osiągnięcia.

3. Dbanie o siebie w przypadku depresji – regularna aktywność fizyczna

Wśród zdrowych nawyków na depresję nie może zabraknąć aktywności fizycznej. Co więcej, badania takie jak te przeprowadzone na Uniwersytecie Południowej Australii wskazują, że takie podejście jest niezbędne w leczeniu depresji, lęku i stresu. Dlatego nie wahaj się zastosować którejkolwiek z poniższych propozycji:

• Taniec
• Pływanie
• Jazda na rowerze
• Wycieczka na plażę lub na wieś
• Wspólny spacer
• Nauka nowego sportu
• Codzienny półgodzinny spacer

4. „Karmienie” zmysłów

Jeśli chodzi o radzenie sobie z depresją, bardzo pomocna będzie stymulacja zmysłów. Ten stan psychiczny nas odrętwia i umieszcza w ciemnym wymiarze, gdzie nic do nas nie dociera i nic nas nie pobudza. Musimy przełamać mechanizm izolacji stworzony przez ten stan psychiczny. W związku z tym korzystne są następujące działania:

• Pobudzaj zmysł słuchu muzyką.
• Nie wahaj się stymulować swojego zmysłu smaku potrawami, które lubisz.
• Pobudzaj zmysł dotyku poprzez pieszczoty, przytulanie i poczucie bliskości z kochanymi przez Ciebie osobami.
• Codziennie stymuluj swoje oczy filmami, dziełami sztuki lub piękną przyrodą.
• Nie zapomnij o pobudzeniu zmysłu węchu przyjemnymi zapachami, takimi jak lawenda, wanilia itp.

5. Dbanie o siebie w przypadku depresji – nowe hobby

Wśród sposobów dbania o siebie w przypadku depresji niezwykle ważne jest poszukiwanie nowych codziennych motywacji. Otwórz się na różne hobby, zdobądź nowe umiejętności i zanurz się w sztuce w dowolnej jej formie. Czasami najmniejsze zmiany przynoszą wspaniałe rewolucje dla zdrowia psychicznego.

• Pisz pamiętnik, rysuj, maluj, komponuj muzykę, zacznij zajmować się rzeźbą itp.
• Zapisz się na kurs stacjonarny z interesującego Cię przedmiotu. Połączy Cię z nowymi ludźmi i wyjdziesz z domu.

6. Techniki relaksacyjne

Radzenie sobie z depresją nie jest łatwe, ale obok psychoterapii pomocne są także techniki relaksacyjne. Każda osoba musi znaleźć technikę, która najlepiej odpowiada jej cechom. Nie każdy odnajduje korzyści w tych samych zasobach, dlatego zawsze wypróbować różne propozycje. Oto kilka sugestii:

• Joga
• Tai chi
• Masaże
• Aromaterapia
• Relaksujące kąpiele
• Głębokie oddychanie

7. Dbanie o siebie w przypadku depresji – uważność

Terapia poznawczo-behawioralna uwzględnia już w swoim modelu uważność jako metodę leczenia depresji i zapobiegania jej nawrotom. Nie wahaj się zatem dać szansy tej starożytnej technice. Badania takie jak te opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Psychology podkreślają, że jest to bardzo przydatne w zmniejszaniu zmartwień i refleksji związanych z depresją kliniczną.

Mindfulness pozwala nam skupić się na chwili obecnej, wywołać zmianę w mózgu i mieć większą kontrolę nad naszymi myślami.

8. Powiedz „tak” życiu towarzyskiemu

Wśród zdrowych nawyków na depresję nie może zabraknąć dobrego towarzystwa. Poświęć przynajmniej godzinę na rozmowę z przyjacielem, który wie, jak Cię wysłuchać, lub z przyjacielem, który sprawia, że wszystko staje się proste i sprawia, że Twoje ciężary i zmartwienia stają się lżejsze.

Dobrze jest polegać na swoim otoczeniu i wiedzieć, że jesteś kochany. Nie ma to jak dzielenie się prostymi chwilami, aby pamiętać o wartości życia.

Przeczytaj także: Neurofeedback w leczeniu depresji

Dbanie o siebie w przypadku depresji – co, jeśli nie przyniesie rezultatów?

Radzenie sobie z depresją nie jest proste. Zawsze pojawiają się niepowodzenia i nawroty. Celem dbania o siebie jest promowanie zmian, zwiększenie motywacji i włączanie do życia zdrowszych nawyków. Jeśli tak się nie stanie, nie oznacza to, że poniosłeś porażkę. Oznacza to, że potrzebujesz więcej czasu, aby pójść do przodu.

Najważniejszą kwestią jest kontynuowanie psychoterapii i nieporzucanie zdrowych nawyków na rzecz radzenia sobie z depresją. Będą dni, kiedy nie będziesz miał ochoty ich nosić i jest to całkiem normalne; jutro możesz zacząć od nowa. Przezwyciężenie wszelkich zaburzeń nastroju wymaga silnego zaangażowania w siebie, a jednocześnie okazywania sobie współczucia.

Pamiętaj, nie jesteś superbohaterem. Jesteś osobą w procesie zdrowienia, co wymaga co najmniej kilku miesięcy. Bądź wobec siebie cierpliwy.