Mindfulness - najlepsze strategie i techniki

Korzystanie z technik mindfullness pomaga rozwinąć elastyczność emocjonalną, umiejętność skupienia uwagi i radzenia sobie z codziennymi sytuacjami.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Alicia Escaño Hidalgo.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Mindfulness to angielskie tłumaczenie słowa sati pochodzącego z języka palijskiego. Sati oznacza świadomość, uwagę i pamięć. W dzisiejszym artykule chcemy przedstawić dwie bardzo ważne techniki i strategie mindfulness, określanego również jako uważność.

Profesor Jon Kabat-Zinn jest pionierem w przenoszeniu mindfulness na grunt zachodni, szczególnie w kontekście medycznym. Mówi on, że “Mindfulness to poświęcanie uwagi w szczególny sposób: celowo, w chwili obecnej i bez osądzania.”

Innymi słowy, musimy nauczyć się akceptować daną chwilę nie osądzając niczego ani nikogo. Musimy otworzyć się na doświadczanie i życie z własnymi odczuciami, myślami i okolicznościami, bez względu na to, czy są one pozytywne czy negatywne. Mindfulness uczy obserwacji bez konieczności reagowania i podejmowania działań.

Koncept ten jest zbliżony do buddyjskiej idei odłączenia. Buddyści wierzą, że człowiek powinien odłączyć się od samego siebie i nauczyć się obserwować własne doświadczenie, myśli i emocje z zewnątrz, w obiektywny sposób.

W uważności najważniejszy jest brak osądzania, praktykowanie cierpliwości i otwartości umysł, oraz odcięcie się od przeszłych doświadczeń wpływających na sposób postrzegania teraźniejszości. Ta praktyka pomaga budować pewność siebie i akceptować rzeczy takimi, jakimi są.

Najbardziej skuteczne techniki mindfulness

Praktyka mindfulness składa się z takich elementów, jak kontrola uwagi, skupienie na doświadczaniu danej chwili, oraz rozwijanie ciekawości, otwartości i akceptacji.

Lepsza kontrola własnej uwagi

Strategia kontrolowania uwagi pomaga skupić się na doświadczaniu bieżącej chwili. Nie próbuj niczego kontrolować. Jeżeli Ci się to uda, zdołasz lepiej zrozumieć myśli kłębiące się w Twojej głowie w danym momencie.

W uzyskaniu tego stanu świadomości pomaga ćwiczenie skupienia uwagi przez dłuższy czas. Pomaga w tym trening polegający na wsłuchaniu się we własny oddech. Kiedy tylko Twoje myśli zaczynają wędrować, wróć do własnego oddechu i obserwacji jego rytmu i głębokości.

Postaraj się nauczyć odsuwać od siebie napływające uczucia, wrażenia i myśli. Innymi słowy, nie pozwól, by Tobą zawładnęły. Po prostu je zauważ, a następnie wróć całą swoją uwagą do oddechu.

Jest to jedna ze strategii treningu uważności, która pomaga ćwiczyć otwartość umysłu. Chłoniesz otoczenie takim, jakim jest i postrzegasz je tak, jakbyś je obserwował po raz pierwszy w życiu. Oznacza to, że wyłączasz filtr własnych oczekiwań, przekonań i doświadczeń. Skupiasz się na tym, by odłączyć się od tego bagażu.

Nastawienie na doświadczanie

Najważniejsze w doświadczaniu jest zachowanie ciekawości. Otwórz swój umysł, aby dostrzec wszystkie myśli, odczucia i uczucia, jakie rodzą się w danej chwili. Pozwól sobie na to, by myśleć, czuć i doświadczać wszystkiego bez próby kontrolowania czy ograniczania otoczenia.

Musisz patrzeć na daną chwilę bez oceniania jej czy też klasyfikowania jako doświadczenie pozytywne lub negatywne. Musisz radykalnie zaakceptować doświadczenia takimi, jakimi są.

Inne strategie mindfulness obejmują skupienie uwagi na tu i teraz, na akceptacji rzeczy bez osądzania, oraz na wolnym wyborze tego, co chcesz w danym momencie robić (ćwiczyć oddech czy wykorzystać inną aktywność do praktykowania uważności).

Korzyści płynące z praktykowania mindfulness

Opisane strategie mindfulness pomagają skupić się na dowolnym aspekcie codziennego życia. Dzięki takiemu treningowi wyrywamy się z cyklu negatywnych myśli, które raz za razem próbują zawładnąć naszymi umysłami.

Jako że uważność to świetna droga do uniknięcia tego automatycznego kręgu negatywnych myśli, jest to doskonały sposób na łagodzenie i zapobieganie zaburzeniom psychosomatycznym.

Mindfulness aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, a tym samym pomaga lepiej się zrelaksować. Wyniki niektórych badań neuronaukowych wskazują również, że mindfulness może mieć korzystny wpływ na pewne funkcje mózgu, takie jak percepcja, niektóre procesy poznawcze i zarządzanie emocjami.

Warto również dodać na koniec, że praktykowanie uważności jest bardzo skutecznym sposobem na poprawę zdrowia psychicznego. Wszystkie badania dowodzą, że taki trening prowadzi do większej elastyczności psychologicznej, co ma zbawienny wpływ na samopoczucie i emocje. Nie czekaj zatem i zacznij praktykować mindfulness już dziś.