Technika pustego krzesła do budowania współczucia wobec siebie

W swojej pamięci zachowujesz tylko część rzeczywistości. Często są to szczegóły, które mogą Ci się wydawać zbyteczne. Jednak często są one naprawdę ważne, jeśli chcesz zrozumieć, skąd biorą się pewne szczegóły Twojego wewnętrznego dialogu. Technika pustego krzesła jest użyteczną terapią.
Technika pustego krzesła do budowania współczucia wobec siebie

Ostatnia aktualizacja: 15 sierpnia, 2022

Na strukturę i treść Twojego wewnętrznego dialogu duży wpływ mają wszystkie zewnętrzne wydarzenia, które wpływają na Ciebie. Dołączają do tego wszystkie te zewnętrzne głosy, które mają coś do powiedzenia na temat Twojego sposobu prowadzenia życia i tego, co to mówi o Tobie. Wpływa na to również Twoje postrzeganie tego, jak traktują Cię inni. Dlatego Twój poziom współczucia wobec siebie może się zmieniać w czasie.

W Twoim wewnętrznym dialogu znajdują się głosy, które kiedyś były zewnętrzne i których treść zinternalizowałeś. Łatwo jest Ci osądzać siebie tak, jak byłeś osądzany, z taką samą surowością i brakiem współczucia. Jeśli widziałeś, jak inna osoba obwinia Cię za swoje błędy, Ty też to sobie robisz.

Dlaczego dziecko, które nie boi się popełniać błędów, staje się zupełnie innym dorosłym? Dlaczego dorosły, zamiast traktować siebie z czułością i współczuciem dla siebie, należy do tej grupy ludzi, którzy nieustannie go osądzają?

Kobieta patrząca w lustro
Często nosimy w sobie myśli i przekonania z naszej przeszłości, które nas definiują, ale i ranią.

Budowanie koncepcji siebie za pomocą tego, co odnajdujesz

Prawie 50 lat temu Shavelson (1976) stwierdził, że konstrukcja percepcji składających się na obraz siebie to doświadczenia innych, doświadczenia z innymi i atrybucje dotyczące samego siebie. Twierdził, że wczesne doświadczenia emitowane przez postacie opiekuńcze lub style przywiązania są fundamentalne, ponieważ rozwijają się razem z nami. Łatwo przez to założyć, że są nam nieodłączne.

Jeśli dana osoba jest stale krytykowana za swoje błędy, łatwo jest jej wewnętrznie naśladować ten wzorzec. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy sympatia, jaką otrzymywali, była uzależniona od popełniania przez nich błędów lub nie. Na przykład, jeśli ktoś otrzymuje pochwały, gdy schudł, aby dostosować się do tego, co jest normatywne lub społecznie pożądane, łatwo jest mu założyć, że wszelkie następnie płynące korzyści są powiązane z jego wagą.

Kilka badań poparło hipotezę, że dobrostan jest ściśle związany z obrazem siebie i samoakceptacją, co nie może mieć miejsca bez współczucia wobec siebie.

Gdy dialog wewnętrzny zostanie przyjęty z wszystkimi sądami zewnętrznymi (teraz wewnętrznymi) uznanymi za prawdziwe, mogą pojawić się m.in. problemy uzależnienia, trudności w relacjach rodzinnych czy przemocy domowej (García, Musitu i Veiga, 2006).

Współczucie wobec samego siebie a zinternalizowana krytyka

Poczucie winy i współczucie dla siebie są ze sobą ściśle powiązane. Wszystkie świadome emocje, w tym poczucie winy, pojawiają się poprzez ocenę w stosunku do siebie. Tego typu emocje są czasami uważane za emocje społeczne, które powstają w procesie internalizacji kultury, tego, co dobre, a co złe, oraz kontekstu społecznego (Etxebarria, 2003).

Poczucie winy charakteryzuje się interpretacją określonego działania jako negatywnego oraz działaniem naprawczym, mającym na celu wyeliminowanie towarzyszącego mu dyskomfortu.

Problemy pojawiają się, gdy:

  • Negatywne działania są interpretowane jako ważne okresy w naszym życiu lub emocje są oznaczone jako błędne, podczas gdy w rzeczywistości tak nie jest.
  • Ponieważ akcja jest błędnie oznaczona jako „niewłaściwa”, nie mamy narzędzi do jej poprawienia. Dzieje się tak często z działaniami/emocjami przeprowadzonymi w przeszłości.

Czy jesteśmy wtedy skazani na życie z poczuciem winy przez konfliktową relację z rodzicem, przyjaźń, która zakończyła się z powodu czegoś, co zrobiliśmy i okazję, którą przegapiliśmy?

Jeśli zastosujemy mechanizmy naszego hipotetycznego dziedziczenia emocjonalnego, nie modyfikując go, możemy żyć przez lata uwarunkowani tą emocją. Fakt otrzymania pewnego emocjonalnego dziedzictwa, w którym głównym bohaterem jest ograniczenie poczucia winy, nie jest jednak potępiający. Na szczęście obecnie istnieje wiele interwencji emocjonalnych, które mogą pomóc w opanowaniu tej ograniczającej tendencji.

Terapia współczucia

Terapia współczucia dla siebie proponuje kultywowanie kluczowej umiejętności rekonstrukcji obrazu siebie: współczucia dla siebie. We współczuciu wobec siebie znajdujemy przestrzeń do doświadczania naszych emocji bez oceniania i odrzucania danego doświadczenia. Ponadto jest to narzędzie, które otwiera przestrzeń do zorientowania się w sytuacji i spojrzenia na nią mniej krytycznie. Daje nam to również możliwość zrozumienia wszystkich konsekwencji pewnych doświadczeń.

Rezygnując z etykietowania emocji jako pozytywnych lub negatywnych, znika nasza potrzeba ich korygowania. Dlatego możemy skupić się na doświadczaniu ich takimi, jakimi przychodzą, bez konieczności ich modyfikowania. Modyfikując unikam czegoś, eksperymentując – akceptujemy to.

Technika pustego krzesła

Technika pustego krzesła może być dobrym narzędziem do rozpoczęcia demontażu zinternalizowanego systemu przekonań, w którym leży poczucie winy. Przydaje się to również do pracy nad współczuciem i zrozumieniem. Jest tak, ponieważ możesz wrócić do odległych sytuacji, które są teraz widziane innymi oczami.

Prawdopodobnie zdarza Ci się mówić takie rzeczy jak „Jestem głupi, nie powinienem był tego robić”, „Dlaczego zostałem w tym związku tak długo?”, „Teraz, gdy mojej mamy już tu nie ma, naprawdę żałuję tego, jak ją traktowałem w okresie dojrzewania” lub „ Dlaczego zostałem w tej pracy? Byłem taki słaby!”

Jednak dzisiaj prawdopodobnie nie dokonałbyś takich samych osądów, jak w momencie doświadczania danych sytuacji. Musisz wziąć pod uwagę, że kontekst odegrał ważną rolę w sprawianiu, że czułeś się tak źle. W tym przypadku technika pustego krzesła może być niezwykle przydatna.

Jak wdrożyć technikę pustego krzesła?

Technikę pustego krzesła można wykonywać w terapii bezpośredniej lub zdalnej. Możesz też spróbować wdrożyć ją samodzielnie, jeśli chcesz. Postaw przed sobą puste krzesło. Teraz wyobraź sobie siebie z momentu w czasie, który chcesz przeanalizować. To może być postać Ciebie, która nie dogadywała się ze swoją matką. To możesz być Ty w czasie, kiedy nie udało Ci się dostać na studia. Albo Twoja osoba, która pozostała w toksycznym związku. „Posadź” te osoby na krześle przed sobą.

Powiedz temu byłemu ja wszystko, co chcesz mu powiedzieć ze swojej obecnej perspektywy. Następnie sam usiądź na krześle, odwróć role i rozmawiaj o wszystkim ze swojego punktu widzenia w tym czasie. Postaraj się przypomnieć sobie jak najwięcej szczegółów. Na przykład swoją fryzurę, ubrania, które nosiłeś i muzykę, której słuchałeś. Właściwie wszystko, co może pomóc Ci przenieść się do tego odległego scenariusza. Wyjaśnij, jak się wtedy czułeś, jak uważasz, że zasłużyłeś na to, co Ci się przydarzyło i jak się zachowałeś.

Ideą terapii jest uzyskanie wglądu w „stare ja” i to, jak wtedy myślałeś. W efekcie doświadczasz różnych aspektów siebie. To pomaga rozpoznać swoje emocje i wewnętrzną walkę. Innymi słowy, rozwijasz współczucie dla siebie.

puste krzesło

Współczucie wobec siebie: odwaga, by się nie poddawać

Współczucie dla siebie jest nawet ważniejsze niż współczucie zewnętrzne. To dlatego, że tylko Ty masz pełne informacje, ponieważ byłeś jedynym, który doświadczył tych sytuacji.

Czy naprawdę możesz winić tę dziewczynę za to, że nie dogaduje się z matką, biorąc pod uwagę to, jak się czuła i jak bardzo była samotna? Będziesz w stanie powiedzieć temu facetowi, że jest bezużyteczny, bo został w agresywnym związku, biorąc pod uwagę izolację i desperację, którą wtedy czuł? Czy będziesz w stanie nadal krytykować tę osobę za odrzucenie innych, gdy jedyną rzeczą, jakiej doświadczyła w przeszłości , jest odrzucenie?

Mam nadzieję, że zaczniesz rozumieć siebie bez osądzania. Zaczniesz rozumieć, że tym, którzy Cię osądzali i nadal osądzają, brakuje emocjonalnego doświadczenia Twojego cierpienia. Technika pustego krzesła może być dobrym początkiem zastępowania współczucia i akceptacji samooceny. To Ja sprzed kilku lat rozmawiający ze sobą z dnia dzisiejszego.

To może Cię zainteresować ...
Nawyki, które wprowadzą pozytywne zmiany w Twoim życiu
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Nawyki, które wprowadzą pozytywne zmiany w Twoim życiu

Celem nawyków, którymi podzielimy się dzisiaj, są pozytywne zmiany w Twoim życiu i osiągnięcie wewnętrznej równowagi.



  • Auserón, G., Viscarret, R., Fuertes, C. i, Güeto, V., Pascual, P. & Galdeano, E. (2018). Evaluación de la efectividad de un programa de mindfulness y autocompasión para reducir el estrés y prevenir el burnout en profesionales sanitarios de atención primaria,
    Atención Primaria, Volume 50(3),141-150.
  • Etxebarria, I. (2003). Las emociones autoconscientes: culpa, vergüenza y orgullo. En E. G. Fernández-Abascal, M. P. Jiménez y M. D. Martín (Coor.). Motivación y emoción. La adaptación humana (pp. 369-393). Madrid: Centro de Estudios Ramón Areces.
  • García, J. F., Musitu, G., & Veiga, F. (2006). Autoconcepto en adultos de España y Portugal. Psicothema18(Número 3), 551-556. Recuperado a partir de https://reunido.uniovi.es/index.php/PST/article/view/8471
  • Martínez, A. I., & Viejo, C. R. M. (2014). Autoconcepto y rendimiento académico en adolecentes. International Journal of Developmental and Educational Psychology2(1), 555-564.