Pięć najczęstszych lęków i ich charakterystyka

Wszyscy się czegoś boimy. Jednak niektóre lęki są bardziej powszechne niż inne. Czego więc boimy się najbardziej i dlaczego?

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Laura Ruiz Mitjana.

Ostatnia aktualizacja: 02 lipca, 2023

Jakie są najczęstsze lęki człowieka? Strach to uczucie udręki spowodowane obecnością rzeczywistego lub wyimaginowanego niebezpieczeństwa. Jest to fizjologiczna i psychologiczna reakcja wywołana przez zagrażający bodziec. Jednak możemy również rozwinąć lęki (lub fobie) w obliczu niegroźnych bodźców. Istnieje więcej irracjonalnych lęków niż tych racjonalnych. W dzisiejszym artykule opiszemy pięć najczęstszych lęków.

W rzeczywistości jesteśmy genetycznie zaprogramowani do odczuwania strachu. Nasze DNA zawiera dane, które sprawiają, że reagujemy strachem na potencjalnych drapieżników i sytuacje, które mogą zagrozić naszemu życiu.

W tym artykule porozmawiamy o lękach psychologicznych. Są to lęki związane między innymi z bólem, samotnością i porażką. Jeśli chcesz wiedzieć, co nas najbardziej przeraża i dlaczego, czytaj dalej. Opiszemy pięć najczęstszych lęków, które występują u ludzi.

Pięć najczęstszych lęków – co warto wiedzieć?

To jasne, że wszyscy się czegoś boimy. Niektóre lęki są bardziej powszechne niż inne. W rzeczywistości są one częścią bycia człowiekiem. Chociaż bowiem wszyscy mamy racjonalny mózg, irracjonalność jest również obecna w naszej psychice, a lęki często są z niej karmione.

Co nas przeraża? Czy są to lęki wspólne wszystkim ludziom? Dlaczego występują? Dowiesz się więcej na ten temat z tego artykułu.

1. Strach przed samotnością

Lęk przed samotnością jest jednym z najczęstszych. Jako istoty społeczne szukamy kontaktu z ludźmi, towarzystwa i uczucia. Nie oznacza to jednak, że nie lubimy też samotności.

Z reguły, jeśli nawet nie stale, większość z nas chce mieć przy sobie innych. Dlatego jednym z najgłębszych lęków człowieka jest strach przed samotnością.

Samotność często nas przeraża, bo boimy się dialogu z samym sobą. W efekcie pod pewnymi względami trudno nam zaakceptować samych siebie. A kiedy jesteśmy sami, nie mamy wyboru, musimy stawić czoła wszystkiemu, co nosimy w naszym wnętrzu. To nas przeraża.

Co ciekawe, nie ma skuteczniejszego lekarstwa na lęk przed samotnością niż bycie samemu, przynajmniej przez chwilę. W rzeczywistości możesz się wiele nauczyć z własnej samotności.

Jak stawić czoła lękowi przed samotnością

Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym strachem jest zmniejszenie poczucia samotności lub prawdopodobieństwa jej wystąpienia. Podamy teraz cztery strategie, pozwalające to osiągnąć. Opierają się one na wynikach metaanalizy przeprowadzonej w czasopiśmie „Personality and Social Psychology Review”. Miała ona na celu identyfikację najlepszych interwencji zmniejszających poczucie osamotnienia.

• Popraw swoje umiejętności społeczne. Umiejętności te pomagają wchodzić w interakcje z innymi, przekazywać swoje pragnienia i pomysły oraz rozwiązywać wszelkie konflikty międzyludzkie. Pozwalają skutecznie zintegrować się z życiem społecznym. Aby je wzmocnić, zalecamy bycie asertywnym i empatycznym, ćwiczenie aktywnego słuchania, dołączanie do grup społecznych i doskonalenie języka niewerbalnego.
• Zwiększ swoje wsparcie społeczne. Jednym ze sposobów na zmniejszenie lęku przed samotnością jest posiadanie szerokiej sieci wsparcia. W tym kontekście wsparcie społeczne jest rozumiane jako pomoc, zasoby i wsparcie, emocjonalne lub fizyczne, które otrzymujesz z głównych sieci społecznościowych. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby to poprawić, ale głównym działaniem jest wzmocnienie relacji rodzinnych i społecznych (przyjaciół, kolegów, partnera itp.).

Inne praktyczne kroki

• Zwiększ swoje możliwości kontaktów społecznych. Integracja w nowych przestrzeniach społecznych, w których masz kontakt z innymi ludźmi, jest niezbędna w walce z lękiem przed samotnością. Uczestnicz w grupach społecznych, które mają wspólne zainteresowania. Na przykład grupa czytelnicza lub zespół wolontariuszy. Chodzi o to, abyś uczestniczył w działaniach, które pozwalają Ci na lepsze połączenie społeczne.
• Zmniejsz nieprzystosowawcze poznanie społeczne. Poznanie społeczne to zestaw procesów umysłowych, które pozwalają między innymi postrzegać, interpretować i reagować na zachowania innych ludzi. Z reguły są nieprzystosowawcze, gdy generują zniekształcone myśli lub przekonania na temat innych i siebie. Najlepszym sposobem na złagodzenie ich wpływu jest zastanowienie się nad irracjonalną oceną dotyczącą innych osób i zastąpienie jej inną, bardziej zgodną z rzeczywistością.

Podsumowując, najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia lęku przed samotnością jest modyfikacja irracjonalnych przekonań, które masz na temat siebie i innych (poznanie społeczne), które mają tendencję do pogarszania twojego strachu. Co więcej, musisz podjąć integrację społeczną, aby zachęcić się do kontaktu z innymi.

2. Strach przed śmiercią

Innym z najczęstszych lęków jest strach przed śmiercią. Wynika on z faktu, że jest ona czymś, czego nie znamy. W końcu nikt nie wie, co dzieje się po śmierci, a pomimo istnienia pewnych wyznań, przekonań i religii, śmierć pozostaje nieznanym wyiarem.

A jeśli niczego tam nie ma? Nicość, podobnie jak śmierć, również nas przeraża. Ponadto czasami śmierć niesie ze sobą cierpienie i ból (choć nie zawsze), elementy, których również się boimy (jak zobaczysz poniżej).

Strach przed śmiercią jest naturalny, ale czynimy z niego temat tabu. Powinniśmy natomiast o niej rozmawiać, ponieważ stanowi ona część życia. Mówienie o tym pomogłoby nam zrozumieć, że to po prostu jeszcze jeden etap, z którym każdemu przyjdzie się zmierzyć.

Temat ten jest niezwykle ważny również dla dzieci. To dlatego, że często dorastają ze strachem przed śmiercią, wywodzącym się z postaw i zachowań otaczających ich dorosłych. Dlatego temat śmierci powinniśmy normalizować.

Jak stawić czoła lękowi przed śmiercią

Kiedy strach przed śmiercią staje się irracjonalny, życie staje się nie do zniesienia. Śmierć czai się wtedy przez cały czas, więc nie możemy w pełni korzystać z życia. Co można zrobić, aby zmniejszyć lęk przed śmiercią? Oto kilka strategii radzenia sobie z nią, zaczerpniętych ze źródeł naukowych.

• Ćwicz uważność. Według badania z 2019 r. opublikowanego w Religion, uważność pomoże Ci ona rozwinąć bezwarunkową akceptację nieuniknionych życiowych zdarzeń, takich jak śmierć. Ponadto w tym samym badaniu stwierdzono, że praktykowanie uważności sprzyja pojawianiu się postaw prospołecznych i zwiększa naszą koncentrację na wewnętrznej wartości życia.
• Wzmocnij swoje relacje międzyludzkie. Łączenie się z innymi łagodzi ten strach, ponieważ zapewnia poczucie bliskości i przynależności. Śmierć staje się mniej przerażająca, gdy masz wsparcie lub towarzystwo kogoś innego. W 2022 roku badania opublikowane w Innovation in Aging wykazały, że wsparcie społeczne zmniejsza lęk przed śmiercią, a radzenie sobie pod względem duchowy wiąże się z mniejszą tendencją do jej unikania.

O czym jeszcze warto pamiętać

• Niech Twoje życie ma sens. Posiadanie znaczącego życia lub przeżywanie go z sensem i wyznaczonym celem powoduje, że strach przed śmiercią znacznie się zmniejsza. Wśród osób starszych zaobserwowano ujemną korelację między poczuciem sensu życia a lękiem przed śmiercią. Oznacza to, że im wyższy sens życia, tym mniejszy lęk przed śmiercią.
• Porozmawiaj o swoim strachu. Najlepszym sposobem na pokonanie strachu jest stawienie mu czoła. W przypadku śmierci wystarczy porozmawiać o niej z przyjaciółmi, rodziną lub terapeutą. Wyrażanie tego, co czujesz przed nieubłaganym końcem, pozwoli ci zmniejszyć poziom strachu. W kolejnych badaniach Innovation in Aging eksperci stwierdzili, że mówienie o śmierci łagodzi lęk przed nią.

Śmierć jest nieunikniona, ale strach przed nią jest do uniknięcia. Czasami po prostu potrzebujesz znaleźć sens życia lub poczuć, że sposób w jaki żyjesz daje Ci spełnienie. W końcu nie ma większego żalu w obliczu śmierci niż odkrycie, że nie żyliśmy tak, jak tego chcieliśmy.

3. Pięć najczęstszych lęków – strach przed bólem i cierpieniem

Cierpienie to kolejny element, którego bardzo się boimy. Ten głęboki strach stanowi nawet podstawę pewnych zaburzeń psychicznych.

Na przykład w przypadku zaburzenia osobowości unikającej lub zaburzenia polegającego na unikaniu doświadczeń jednostka obawia się między innymi narażenia na ból i cierpienie. To sprawia, że wykazuje zachowania unikowe. Uniemożliwiają jej one łączenie się z cierpieniem lub doświadczanie go. Jednak nikt nie jest wolny od bólu, ponieważ stanowi on część życia.

Co więcej, poprzez ból otrzymujemy lekcje od życia. Czy jednak ból jest tym samym co cierpienie? W rzeczywistości istnieją małe niuanse, które je od siebie odróżniają. Jednym z nich jest to, że ból jest czymś naturalnym. To ludzka reakcja na nieprzyjemną lub traumatyczną sytuację. Z drugiej strony cierpienie jest stanem, który „tworzymy” poprzez opieranie się bólowi.

Jak stawić czoła lękowi przed bólem i cierpieniem

W próbie przezwyciężenia tego strachu, celem nie jest wyeliminowanie bólu z życia, ale nawiązanie z nim zdrowszej relacji. Oznacza to radzenie sobie z przypadłością w inny sposób, porzucenie irracjonalnego lęku i otwarcie się na możliwość zaakceptowania tego, co się dzieje. Oto kilka kluczy do zmniejszenia tego lęku, potwierdzonych  naukowo:

• Dowiedz się więcej na temat bólu. Wiedząc, czym jest ból, do czego służy i co oznacza, łatwiej będzie Ci go zaakceptować. Zapoznanie się ze swoimi lękami eliminuje niepewność, która jest tym, co generuje strach. Jako ludzie, mamy zaprogramowany lęk przed tym, co nieznane. Z tego powodu nauka o bólu bardzo pomaga, ponieważ zmienia on Twoje przekonania, za pomocą których możesz modyfikować swoje emocje. W badaniu opublikowanym w The Clinical Journal of Pain stwierdzono, że kiedy pacjenci z przewlekłym bólem otrzymali edukację na temat bólu, ich przekonania i postawy uległy zmianie. Ich myśli o katastrofach zostały zredukowane, a sprawność fizyczna się poprawiła.
• Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne. Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, kierowane obrazy i relaksacja mięśni, są pomocne w zmniejszaniu napięcia, stresu, niepokoju i lęków. Tak więc, jeśli chcesz zmniejszyć swój strach przed bólem, poświęć trochę czasu na relaks w swoim codziennym życiu.

Dodatkowe kroki, które możesz poczynić

• Zmień swój sposób myślenia o bólu. Przekonania, jakie masz na temat bólu, spowodują, że Twój strach będzie się zwiększał lub zmniejszał. Na przykład, jeśli myślisz: „Nigdy nie będę w stanie znieść tak wielkiego bólu”, Twój strach wzrośnie, ponieważ zauważysz, że nie masz środków, aby stawić mu czoła. Dlatego musisz zmienić sposób myślenia. Ta rada jest oparta na terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). W związku z tym artykuł opublikowany w Current Pain and Headache Reports dowodzi, że CBT zmniejsza przekonania o unikaniu strachu.
• Narażaj się na ból stopniowo i umiarkowanie. Jak wspomnieliśmy wcześniej, jedną z głównych interwencji w celu przezwyciężenia lęków jest wystawienie się na nie. W randomizowanym kontrolowanym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Pain zauważono, że interoceptywna terapia ekspozycyjna zmniejsza lęk przed bólem. W związku z tym, jeśli chcesz przezwyciężyć swój strach, podchodź do bólu stopniowo, aby nie odbił się on na Twoim zdrowiu.

Dla niektórych osób ten rodzaj strachu może być paraliżujący. Może nawet sprawić, że będą uciekać się do ekstremalnych środków, aby uniknąć odczuwania bólu. Praca nad nim pozwala im odzyskać radość życia bez lęku przed cierpieniem i ponownie zaangażować się w codzienne czynności.

4. Strach przed porażką

Strach przed porażką to kolejny z najczęstszych lęków. Może być całkowicie paraliżujący w obliczu wyzwań i ważnych projektów. Chociaż wielu z nas jest optymistami, inni mogą odczuwać nieodłączny lęk przed porażką, wywodzący się z ich marzeń i aspiracji.

W rzeczywistości prawie nigdy nie jesteśmy w stu procentach przygotowani na wszystko, ale to nie powinno nas powstrzymywać, ponieważ możemy starać się nie bać porażki. Nasze umysły są jednak tak zaprogramowane, aby bać się niebezpieczeństw i zagrożeń. Jest to proces ewolucyjny, który sprawia, że przygotowujemy się na wypadek niepowodzenia.

Jak stawić czoła lękowi przed porażką

Strach przed porażką jest związany z różnymi czynnikami emocjonalnymi, społecznymi i kulturowymi. Mogą to być na przykład poczucie własnej wartości, perfekcjonizm, presja społeczna lub rodzinna, ideały sukcesu, przeszłe niepowodzenia itp. Jeśli boisz się porażki, Twoja interwencja powinna koncentrować się na źródle problemu. Oto kilka ogólnych zaleceń z Harvard Business Review, dotyczących tego jak opanować strach przed porażką:

• Reinterpretuj porażkę. Twój strach wynika z irracjonalnych przekonań o porażce. Zmiana sposobu, w jaki postrzegasz, rozumiesz i oceniasz swoje niepowodzenia, pomoże Ci przezwyciężyć reakcje emocjonalne. Na przykład, jeśli nie wierzysz już, że porażka będzie końcem Twojej kariery lub życia, jest mało prawdopodobne, że będziesz się jej bać.
• Sformułuj cele podejścia. Istnieją dwa sposoby wyznaczania sobie celów. Po pierwsze, skupiaj się na osiągnięciu celu. Po drugie,  przestań unikaj niekorzystnych rezultatów. Jednym z przykładów celu podejścia jest powiedzenie sobie: „Chcę poprawnie odpowiedzieć na wszystkie pytania w teście”. Z drugiej strony celem unikania byłoby natomiast: „Zamierzam pominąć egzamin”. Skupienie się na tym, co chcesz osiągnąć, a nie na tym, czego chcesz uniknąć, powoduje spadek poziomu strachu. Myślenie o niechcianych rezultatach może stresować i przerażać każdego. Dlatego nie zaleca się formułowania celów unikania, ponieważ powodują one skupienie się na negatywach.

Co jeszcze możesz zrobić

• Zrób listę strachu. Sporządzenie listy pozwoli Ci bliżej przyjrzeć się pochodzeniu swoich lęków. Dzięki temu możesz określić skuteczne rozwiązania w przypadku każdego z nich. Według artykułu z 2018 roku opublikowanego w Advances in Psychiatric Treatment, pisanie ma pozytywny wpływ na zdrowie emocjonalne
• Skoncentruj się na nauce. Świadomość, że posiadasz bogatą pomocną wiedzę, pomoże Ci zmniejszyć strach przed porażką. Czasamiobawy pojawiają się, ponieważ nie postrzegasz siebie jako zdolnego do stawienia czoła przeciwnościom lub zagrożeniom. Dlatego odkrycie, że masz narzędzia odpowiednie do ich przezwyciężenia, ułatwia podejmowanie wyzwań życiowych, nawet jeśli istnieje możliwość, że próba się nie powiedzie.

Twój strach przed porażką wzrasta poprzez wspomnienia z przeszłości. Przypomina to efekt śniegowej kuli. Sumowanie i przypominanie sobie wczorajszych niepowodzeń zwiększa i wzmacnia intensywność strachu w teraźniejszości. W obliczu tej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest życie tu i teraz. Odpuść przeszłość, przyszłość i żyj chwilą obecną.

5. Pięć najczęstszych lęków – strach przed utratą

Utrata ważnych osób (z powodu rozstania, śmierci, kłótni itp.), a także utrata cennych przedmiotów lub sytuacji może generować strach.

Rzeczywiście, jedną z rzeczy, która najbardziej nas przeraża w życiu, jest przegrywanie. Wynika to z błędnego przekonania, że wszystko należy do nas.

Nie jesteśmy nauczeni przegrywać ani zarządzać stratą. Jednak powinniśmy być. Szkoły powinny promować adaptacyjne strategie radzenia sobie w tych ważnych sytuacjach, których wszyscy doświadczymy w naszym życiu.

Jeśli próbujesz przetworzyć stratę, musisz rozpocząć proces żałoby. Wiąże się to ze strachem przed bólem i cierpieniem.

Jak stawić czoła lękowi przed stratą

Lęk przed utratą można pokonać na kilka sposobów. Oto cztery z nich, które możesz zastosować w swoim codziennym życiu:

• Zaakceptuj stratę. Przede wszystkim powinieneś uświadomić sobie, że straty są nieodłączną częścią życia. Wszyscy tracimy w takim czy innym momencie, niezależnie od tego, czy jest to nieistotny przedmiot, czy ważna osoba. Z tego powodu ważne jest, aby zrozumieć, że przegrywanie jest częścią rozwoju człowieka. Kiedy zaakceptujesz ten fakt, zobaczysz, jak Twój strach traci impet. Jeśli masz negatywne emocje lub myśli na temat straty, zaakceptuj je. W ten sposób skorzystasz na swoim zdrowiu psychicznym.
• Żyć teraźniejszością. Wyłączenie autopilota swoich zachowań i życie w teraźniejszości okaże się bardzo pomocne. Wstrzymaj swoje osądy i natychmiast skieruj swoją uwagę na doznania, myśli i emocje, których doświadczasz. Z pomocą tej techniki uważności będziesz w stanie żyć w teraźniejszości i uwolnić się od strachu przed utratą.
• Naucz się być wdzięcznym. Równolegle do poprzedniej strategii zalecamy promowanie w codziennym życiu wdzięczności. To pozwoli zredukować lęki poprzez zwiększenie pozytywnych emocji i uczucia szczęścia.
• Wzmocnij swoją odporność. Nauka odporności pomoże Ci stać się silniejszym i podnieść się w obliczu przeciwności losu. Kiedy wiesz, że możesz przeboleć stratę, strach i jego wpływ stają się mniejsze. Dlatego odporność pomaga przezwyciężyć lęki, ponieważ pozwala odzyskać siły po każdej stracie, którą możesz ponieść.

Pięć najczęstszych lęków – dlaczego się pojawiają?

Jak zauważyłeś, niektóre z najczęstszych lęków to te związane z bólem, stratą i cierpieniem. Boimy się nieznanego, a te elementy niosą ze sobą dużą dozę niepewności. To właśnie łączy pięć najczęstszych lęków.

Co więcej, często przeraża nas niemożność stawienia czoła takim sytuacjom. Nieświadomie czujemy, że nie posiadamy zasobów potrzebnych do tego, żeby sobie z nimi poradzić.

Ludzki umysł jest niezwykle potężny i silniejszy, niż mogłoby się wydawać. Musimy ufać naszym umysłom, promować edukację emocjonalną od dzieciństwa i racjonalizować nasze lęki tak bardzo, jak to tylko możliwe. Są to małe, ale bardzo pomocne strategie. Chodzi nie tyle o wyeliminowanie naszych lęków, ile o zaakceptowanie ich i zmierzenie się z nimi.