Irracjonalne przekonania – technika Alberta Ellisa

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Julia Marquez Arrico.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Albert Ellis to jeden z najbardziej wpływowych psychologów, jeśli chodzi o pracę nad teoriami dotyczącymi psychologii klinicznej i psychoterapii. Jest znany z opracowania i stosowania modelu terapii racjonalno-emotywnej, która stanowi odpowiedź na irracjonalne przekonania. Obecnie ma zwolenników i naśladowców w całej Europie i Stanach Zjednoczonych.

Terapia racjonalno-emotywna (REBT) opiera się na idei, że interpretujemy wszystkie informacje, które przychodzą nam na myśl. Dotyczy to zarówno świata zewnętrznego (interakcje społeczne, sytuacje i wydarzenia), jak i naszego świata wewnętrznego (uczucia, emocje, odczucia). Irracjonalne przekonania Alberta Ellisa zasługują na naszą uwagę.

Wszystkie te rzeczy są bodźcami, które działają jak aktywatory (lub prekursorzy) dla naszych przekonań. Ma to wiele wspólnego z tym, dlaczego niektórzy ludzie doświadczają pewnych rzeczy, takich jak katastrofy, a inni nie. To także powód, dla którego Albert Ellis stworzył następujący model:

A (zdarzenia wewnętrzne lub zewnętrzne) ⇒ B (przekonania, które są jak filtr podczas interpretacji) ⇒ C (emocjonalne konsekwencje interpretacji).

Irracjonalne przekonania, które Albert Ellis zauważył u swoich pacjentów

Albert Ellis pracował jako psycholog i badacz przez bardzo długi czas. W końcu doszedł do wniosku, że wszyscy mamy garść ograniczających, skrajnie surowych przekonań. Uważał, że te irracjonalne przekonania prowadzą do naszego emocjonalnego i psychicznego dyskomfortu.

Irracjonalne przekonania – 11 przekonań według Albert Ellis

• Ludzie dorośli mają skrajną potrzebę odczuwania miłości i aprobaty niemal od wszystkich ważnych osób w społeczeństwie.
• Jeśli chcesz widzieć siebie jako wartościowego człowieka, musisz być wystarczająco dobry, kompetentny i zdolny do osiągnięcia wszystkiego bez względu na drogę życiową.
• Niektórzy ludzie są po prostu nikczemni, źli i podstępni, więc powinniśmy ich winić i ukarać za ich zło.
• To przerażające i zgubne, gdy sprawy nie idą dokładnie tak, jak byś tego chciał.
• Nie odgrywam żadnej roli w żadnych złych rzeczach, które mi się przytrafiają, i nie mam wpływu na mój emocjonalny ból i dyskomfort.
• Jeśli coś jest lub może być niebezpieczne, muszę czuć się bardzo nieswojo. Muszę też ciągle myśleć o ryzyku, że tak się stanie.
• Łatwiej jest uniknąć pewnych obowiązków i trudów w życiu, niż zmierzyć się z nimi.
• Muszę polegać na innych i zawsze będę musiał pokładać wiarę w kimś silniejszym i lepszym ode mnie.
• Moja przeszłość odgrywa ogromną rolę, jeśli chodzi o moje zachowanie w teraźniejszości. Więc wszystko, co mi się kiedyś przydarzyło i wywarło na mnie duży wpływ, zmieniło mnie na zawsze.
• Muszę czuć się zaniepokojony problemami innych ludzi i ich dyskomfortem emocjonalnym.
• Zawsze musi istnieć dokładne, poprawne, idealne rozwiązanie dla moich problemów. Więc jeśli nie mogę znaleźć tego rozwiązania, katastrofa jest nieunikniona.

Jakie konsekwencje wywołują irracjonalne przekonania

Nie będziemy teraz zagłębiać się w każdą z powyższych koncepcji. Ale warto pamiętać, że posiadanie przynajmniej jednego z tych głęboko zakorzenionych przekonań jest dużym problemem. Prowadzi to do jednej z największych trudności, przed którymi stają osoby, które szukają pomocy psychologicznej – do poczucia przytłoczenia, formułującego się w myślach jako: „Nie mogę tego znieść”.

Innymi słowy poczucie, że nie możesz czegoś znieść, pojawia się, gdy jedno z tych przekonań się nie sprawdza. Przytrafia się to ludziom, którzy trzymają się swoich przekonań i mają niską odporność na frustrację. Dosłownie po prostu „nie mogą znieść” tego, że nie są czymś usatysfakcjonowani. Cały ten proces powoduje wiele dolegliwości psychicznych.

Gdy powtarzasz: „nie mogę tego znieść”

Kiedy interpretujesz swoją rzeczywistość przez pryzmat irracjonalnych przekonań, w końcu czujesz się nieszczęśliwie. Dzieje się tak, ponieważ, nie zdając sobie z tego sprawy, filtrujesz wszystko, czego doświadczasz, przez te nierealne, irracjonalne przekonania.

Zatem są to przekonania, które sprawiają, że klasyfikujesz wszystko, co Ci się przydarza na podstawie tego, czy wywołuje to frustrację, czy nie. Cała sprawa jest niezwykle skomplikowana, ponieważ w gruncie rzeczy te przekonania są błędne.

W ten sposób pojawia się problem nie-mogę-tego-znieść-izmu. Wynika on z rozbudzania poczucia frustracji, gdy Twoje przekonania się nie sprawdzają lub kiedy rzeczywistość dowodzi, że są błędne.

Ludzie, którzy odczuwają, że „nie mogą tego wytrzymać” zwiększają znaczenie niemal każdemu codziennemu niepowodzeniu lub niedogodności, z którymi muszą sobie poradzić. Są także bardzo wymagający wobec siebie, ludzi wokół nich i ich otoczenia. Starają się, aby wszystko było zgodne z tym, jak powinno wyglądać. Ale ponieważ mają takie sztywne przekonania, ciągle doświadczają nieprzyjemnych emocji.

Powiedzmy to inaczej. Poczucie, że nie możesz czegoś znieść pojawia się, kiedy Twoje irracjonalne przekonania odgrywają rolę w interpretowaniu Twojego życia, zrozumieniu przeszłości i wyobrażaniu sobie przyszłości.

Utrzymywanie irracjonalnych przekonań może także prowadzić do rozwinięcia alarmizmu (panikarstwa) lub „obwiniarstwa”. Pierwsze z nich oznacza, że ​​postrzegasz wszystko jako okropne i dramatyczne. Drugie natomiast oznacza obwinianie innych za wszystko. Różnica między wszystkimi problemami wynikającymi z irracjonalnych przekonań polega w zasadzie na tym, jak dokładnie ich doświadczasz.

Jak rozpoznać irracjonalne przekonania, czyli jak poznać, że cierpię na nie-mogę-tego-znieść-izm?

Osoby z tym problemem mają naprawdę niską tolerancję na frustrację. Ponadto bardzo trudno jest im przystosować się do wszelkich zmian i nie są one elastyczne na poziomie psychologicznym. Chcą, aby wszystko przebiegało w ten sam sposób i nie przyjmują niczego, co różni się od ich oczekiwań.

Albert Ellis uważał, że irracjonalne przekonania mają ogromny dyskomfort emocjonalny. Dlatego jako cel swojej terapii obrał identyfikację i zmianę błędnych wniosków pacjenta oraz dogmatycznych, absolutnych przekonań, które prowadzą do tych wniosków.

Oczywiście, jeśli masz nie-mogę-tego-znieść-izm, rozważ próbę jego wyleczenia. Albert Ellis wymyślił kilka technik psychologicznych, których możesz użyć w zależności od tego, co chcesz zmienić.

Terapia racjonalno-emotywna wykorzystuje techniki poznawcze, emocjonalne i behawioralne, dzięki którym można odrzucić irracjonalne przekonania i ich konsekwencje. Przejrzymy teraz niektóre z nich.

Techniki REBT do pracy nad nie-mogę-tego-znieść-izmem

Techniki poznawcze

• Dyskutowanie na temat irracjonalnych przekonań (szczególnie tych największych).
• Pisemne zadania do identyfikacji i zmiany sposobu myślenia.
• Odniesienia (zalety i wady utrzymania nawyku).
• Rozwiązywanie problemów. Oznacza to patrzenie na życie w kategoriach rozwiązywania problemów. Musisz nauczyć się szukać tego, czego chcesz, a nie tego, czego Ty lub inni ludzie wymagają.
• Semantyczna dokładność. Oznacza to użycie właściwych słów do wyrażenia siebie, ponieważ język ma wpływ na myśli.
• Udzielanie terapii racjonalno-emotywnej innym ludziom.

Techniki emocjonalne

• Narażanie się na niepożądane emocje.
• Ćwiczenie wyrażania emocji.
• Bezwarunkowa akceptacja na poziomie poznawczym, werbalnym, emocjonalnym i behawioralnym. Ułatwia to pacjentowi osiągnięcie bezwarunkowej samoakceptacji.
• Używanie opowieści, mitów, dowcipów, przypowieści i piosenek.
• Ćwiczenia na przezwyciężanie wstydu lub zażenowania.
• Ćwiczenia pomagające pacjentom w ujawniania czegoś intymnego, tajnego lub krępującego.

Techniki behawioralne

• Nakładane na siebie nagród i kar nadzorowane przez terapeutę i/lub członka rodziny.
• Ekspozycja w czasie rzeczywistym, więcej nagłego wystawienia niż powolnych startów.
• Trening niektórych umiejętności.
• Kontrola bodźców.

Podsumowując, ważne jest, aby pamiętać, że nie ma prawdziwego lekarstwa na irracjonalne przekonania i poczucie „nie mogę tego znieść”. Jeśli identyfikujesz się z tym problemem, umów się z psychologiem, który stosuje terapię racjonalno-emotywną.

Pierwszym krokiem jest ustalenie, jakie irracjonalne przekonania kryją się za każdym razem, gdy czujesz, że nie możesz czegoś znieść. W ten sposób możesz rozpocząć debatowanie nad swoimi koncepcjami, poddać je testowi i spróbować je zmienić.