Uważność - narzędzie w radzeniu sobie z bólem

Uważność zachęca nas do zwracania uwagi na ból, patrzenia na niego bez osądzania i przyjmowania go bez oporu. Odkryj, jak ta postawa może poprawić Twoje samopoczucie i jakość życia.
Uważność - narzędzie w radzeniu sobie z bólem
Elena Sanz

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Elena Sanz.

Ostatnia aktualizacja: 21 grudnia, 2022

Ból to nieprzyjemne doświadczenie. Wszyscy tego doświadczyliśmy i może to wpłynąć na nas daleko poza płaszczyznę fizyczną. W rzeczywistości, gdy choroba staje się przewlekła, pojawiają się lęki, depresja, udręka i beznadziejność. Chociaż medycyna zajmuje się leczeniem choroby, z dziedziny psychologii istnieje kilka ciekawych propozycji, które mogą nam pomóc w radzeniu sobie z dyskomfortem. Czy wiesz, że w radzeniu sobie z bólem może być przydatna uważność?

Istnieją inne podejścia, takie jak techniki behawioralne, które oferują dobre wyniki. Jednak obecne trendy, takie jak uważność, również zyskują na popularności ze względu na obiecujące wyniki. Jeśli cierpisz na przewlekły ból i chcesz poprawić jakość swojego życia, możesz być zainteresowany ich poznaniem.

Uważność

Interwencje oparte na uważności są znane jako terapie trzeciej generacji. Dążą do promowania i rozwijania psychologicznej zdolności uważności w określony sposób (stan) lub jako stabilną cechę jednostki. Uważność zachęca do świadomego zwracania uwagi na chwilę obecną bez osądzania i oczekiwania. Krótko mówiąc, aby stać się zewnętrznym obserwatorem własnych okoliczności.

Zwracanie uwagi na to, co się dzieje z ciekawością i otwartością oraz akceptującym usposobieniem, całkowicie zmienia Twój stan i pozytywnie wpływa na procesy poznawcze i emocjonalne. Efekty te występują na poziomie psychologicznym i neurobiologicznym. Istnieją trzy sposoby, w jakie uważność jest skuteczna:

Kobieta medytująca w domu
Uważność pomaga regulować emocje.

1. Poprawia kontrolę uwagi

Uważność pomaga ćwiczyć zdolność do skupiania uwagi i podtrzymywania jej. Ponieważ jesteś przyzwyczajony do umysłu, który wędruje, przeskakuje od jednej myśli do drugiej i nieustannie wraca do przeszłości lub przewiduje przyszłość, nie jest to łatwe zadanie.

2. Daje większą zdolność do regulacji emocji

Interwencje oparte na uważności zachęcają do ćwiczenia braku reakcji. Z reguły analizujesz i oceniasz każde wydarzenie w swoim życiu, kwalifikując je jako pozytywne lub negatywne i reagując na nie emocjonalnie. Dzięki uważności jest mniej prawdopodobne, że automatycznie aktywujesz te emocje i osiągniesz stan spokoju.

Uważność nie tylko pomaga zmniejszyć negatywne uczucia i zminimalizować rozmyślania i zmartwienia, ale także promuje Twoją zdolność do ponownej oceny wydarzeń z bardziej pozytywnej perspektywy. Niewątpliwie sprzyja to lepszemu nastrojowi.

3. Zwiększa samoświadomość

Większość z nas ma tendencję do nadmiernej identyfikacji z naszymi umysłami. Oznacza to, że traktujesz swoje myśli jako własne, jako prawdziwe i niewzruszone. Kiedy są negatywne, pozwalasz się im głęboko ponieść. Jednak uważność pozwala zdystansować się i postawić się w pozycji zewnętrznego obserwatora. Dlatego rozumiesz, że te treści mentalne są przemijające i nie stanowią absolutnej prawdy.

Krótko mówiąc, jeśli porównasz swój umysł do telewizora, zaczniesz rozumieć, że twoje myśli to tylko nadawane programy, a ty jesteś widzem. Niekoniecznie musisz zgadzać się z ich treścią.

Uważność w leczeniu bólu

W jaki sposób uważność może pomóc w radzeniu sobie z bólem? W rzeczywistości jest to całkowita zmiana paradygmatu. To dlatego, że kiedy czujesz ból, naturalnie reagujesz intensywnie i negatywnie. Opierasz się i walczysz z nim, co powoduje frustrację. Możesz spróbować tego uniknąć, ponieważ nie tylko nie chcesz tego czuć, ale zrobisz wszystko, aby to złagodzić lub sprawić, że zniknie. Ewentualnie możesz zbytnio skupić się na jego obecności, ale z miejsca osądu, walki i rozpaczy.

Każda z tych dwóch postaw tylko zwiększa Twój dyskomfort, generuje niepokój i negatywnie wpływa na jakość Twojego życia. Uważność proponuje inne podejście. Sugeruje, że powinieneś zająć się swoim bólem z otwartością i ciekawością, bez osądzania i bez oporu. W zasadzie z pełną akceptacją.

Kobieta z zamkniętymi oczami
Regularna praktyka uważności poprawia jakość życia.

Korzyści z uważności w radzeniu sobie z bólem

Oczywiście osiągnięcie tego wymaga praktyki i poświęcenia, ponieważ jest to sprzeczne z tym, co robimy intuicyjnie. Niemniej jednak może to być niezwykle korzystne.

  • Uważność pomaga regulować uwagę, która jest ściśle powiązana z odczuwaniem bólu. Zajmując się doznaniami z otwartością, możesz rozróżnić wszelkie różnice w ich intensywności, a nawet sprawdzić, czy zawsze są obecne. Zmniejszy to udrękę i poczucie beznadziejności.
  • Akceptując ból, przestajesz z nim walczyć i chcieć go wyeliminować. Kiedy ta walka ustaje, kładziesz kres zmęczeniu i poczuciu frustracji i beznadziejności. Eliminuje to naprawdę negatywne emocje, które mogą prowadzić do depresji i rozpaczy.
  • Pomaga zmniejszyć lęk, napięcie, stres i bezsenność. Są to stany, które często nasilają ból i wpływają na Twoje samopoczucie emocjonalne.
  • Poprawia funkcjonalność i jakość życia. W rzeczywistości uczy, jak żyć z bólem, być spokojnym, a nawet móc nadal cieszyć się życiem, pomimo że wciąż go odczuwasz.

Wreszcie, praktykowanie uważności w radzeniu sobie z bólem pomaga uniknąć cierpienia i poprawić jakość życia oraz zdrowie emocjonalne. Możesz nie być w stanie wyeliminować bólu, ale uczenie się jak z nim żyć, unikanie lęków i depresji oraz poczucie spokoju w chwili obecnej może mieć duże znaczenie.

To może Cię zainteresować ...
Ból – co możesz zrobić, żeby przestać być jego więźniem?
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Ból – co możesz zrobić, żeby przestać być jego więźniem?

Czasami czujesz się uwięziony w niewidzialnym łańcuchu, który cię unieruchamia. Ostatecznie może być tak, że ból całkowicie cię zdominuje.



  • Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud27(3), 115-124.
  • Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., … & Maglione, M. A. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine51(2), 199-213.
  • Moix, J., & Casado, M. (2011). Terapias psicológicas para el tratamiento del dolor crónico. Clínica y Salud22(1), 41-50.

Treści zawarte na Piękno Umysłu służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie zastępują one diagnozy, porady ani leczenia u specjalisty. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.