Zachowania samopocieszające: wspieranie samego siebie w trudnych czasach
Czy uważasz, że dobrze się traktujesz? Czy dajesz sobie pocieszenie i komfort w taki sam sposób, w jaki oferujesz je innym? Wielu z nas zawodzi w tych obszarach. Ponadto, zgodnie z nauką, brak skutecznych zachowań uspokajających zwiększa ryzyko zaburzeń lękowych lub depresji. Dlatego też dzisiaj omówimy, czym są zachowania samopocieszające.
Z reguły ludzie skłaniają się bardziej w stronę samokrytyki niż współczucia wobec siebie. Robimy to, ponieważ nasze wychowanie i sztywne kanony naszego społeczeństwa skłaniają nas do samodoskonalenia i nieomylności. Staramy się nie popełniać błędów, być wysoce efektywni i konkurencyjni oraz być najlepszymi pracownikami, najlepszymi partnerami, najlepszymi ojcami, matkami i przyjaciółmi.
Ustawiliśmy poprzeczkę tak wysoko, że nie pozostawiamy miejsca na wrażliwość, błędy, wypalenie czy porażkę. Nie jest łatwo stosować metody i zachowania samopocieszające, kiedy patrzymy na siebie z poczuciem winy, a nie z uczuciem. Nasza kultura wykształciła w nas potrzebę bycia surowymi dla siebie, aby osiągnąć niemożliwe – doskonałość.
Komfort oznacza pozostawienie sobie przestrzeni, aby poczuć się człowiekiem i nawiązać kontakt z naszymi emocjami.
Zachowania samopocieszające i ich rodzaje
Zachowania samopocieszające to strategie psychologiczne mające na celu zapewnienie spokoju, ulgi emocjonalnej i nadziei. Polegają na pracy z samym sobą, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie, podobne do tego, które pojawia się, gdy ktoś bliski Cię przytuli lub powie kilka słów wsparcia. Te emocjonalne pieszczoty są naturalne, niezbędne i korzystne.
Kiedy przechodzisz przez gorsze chwile, zwykle możesz liczyć na osoby z Twojego bliskiego otoczenia. Nie możesz jednak polegać wyłącznie na nich. Wsparcie, które otrzymujesz, nie powinno pochodzić tylko z Twojego kręgu społecznościowego. Musisz także umożliwić sobie zapewnienie sobie komfortu, wsparcia, pocieszenia i emocjonalnej walidacji.
Oto kilka zachowań, które możesz wypróbować.
1. Zaakceptuj swoje niewygodne emocje
Papieski Uniwersytet Comillas w Madrycie (Hiszpania) przeprowadził badanie, w którym stwierdzono, że terapia skoncentrowana na emocjach wydaje się dostarczać pacjentom cennych zasobów do rozwijania umiejętności poprawy swojego samopoczucia. Niemniej jednak ludzie często mają trudności z zaakceptowaniem najbardziej niewygodnych i problematycznych realiów wewnętrznych.
Prawdopodobnie często próbujesz unikać smutku, frustracji lub gniewu z powodu rozczarowania, niepowodzenia, a nawet udręki. Łatwiej jest przejść na tryb autopilota i zachowywać się tak, jakby te emocje nie istniały.
Dlatego jednym z najbardziej podstawowych zachowań samopocieszających jest robienie miejsca na to, co boli, i akceptowanie każdej emocji, w tym tych negatywnych. Nigdy nie powinieneś mówić sobie: „To nic, to tylko moje głupie emocje” lub „Jestem zły na siebie, że tak się czuję”. Musisz zaakceptować to, co czujesz.
Pamiętaj, że te bolesne uczucia są zwykle tymczasowe. Stopniowo będą słabnąć, o ile nie będziesz ich unikał, zaprzeczał im lub bronił się przed nimi.
2. Samowspółczucie: życzliwość dla siebie
Psycholog Kristin Neff jest znana z naukowego wkładu w jedną z podstawowych koncepcji psychologii: samowspółczucie. Współczucie dla siebie oznacza, że przestajesz oceniać się za swoje niedociągnięcia i błędy, akceptujesz bezwarunkowo to, kim jesteś i jesteś dla siebie miły.
Jednak jakie mechanizmy lub strategie możesz zastosować, aby rozwinąć ten rodzaj współczucia? Oto kilka prostych przykładów:
- Zaoferuj sobie czas na odpoczynek lub zrobienie tego, co daje Ci spokój lub satysfakcję.
- Nie określaj tego, co czujesz jako dobre lub złe. Nie oceniaj siebie po tym, co jest w Tobie. Po prostu przytul osobę, którą jesteś tu i teraz, włączając w to swoje emocje.
- Ćwicz techniki relaksacyjne, aby rozładować napięcie i lepiej połączyć się ze sobą w spokojny sposób.
3. Rozwiń mniej samokrytycyzmu i więcej empatii wobec siebie
Innym samopocieszającym zachowaniem, które możesz rozwinąć, jest wyłączenie wewnętrznego krytyka. Wszyscy mamy w sobie sędziów, którzy potrafią być naprawdę bezwzględni, nie wybaczając nam żadnych błędów, karząc nas za poczucie bezbronności, etykietując nas jako słabych i umniejszając za to, że nie jesteśmy skuteczni i zdecydowani.
Aby przeciwdziałać samokrytyce, musisz być bardziej empatyczny wobec siebie. Godfrey T. Barrett-Lennard, profesor psychologii na Uniwersytecie Murdoch (Australia) przeprowadził badanie na ten temat. Twierdził, że istotne jest, aby pacjent w psychoterapii był przeszkolony w tej podstawowej kompetencji.
Samowspółczucie pozwala Ci połączyć się z tą częścią Ciebie, która cierpi, czuje lęk i smutek, i która potrzebuje pocieszenia. Jeśli jesteś jedną z tych osób, którym łatwo jest współodczuwać emocje z przyjaciółmi lub rodziną, zadaj sobie pytanie, dlaczego nie robisz tego samego ze sobą.
Może być trudno przestać być wobec siebie tak surowym i wymagającym. Musisz wyćwiczyć się w używaniu bardziej życzliwego i empatycznego dialogu wewnętrznego.
4. Znajdź schronienie, w którym możesz oczyścić głowę
Dawanie innym komfortu polega na stworzeniu bezpiecznej przestrzeni, w której mogą płakać i wyrażać to, czego potrzebują. Oznacza to zapewnienie im zasobów i strategii, aby mogli odłożyć na bok swoje zmartwienia i ponownie otworzyć się na życie. To samo musisz zrobić ze sobą.
Pocieszające zachowanie polega na znalezieniu kanałów, które pozwolą Ci wyładować emocje. Może to być pisanie lub słuchanie muzyki. Wszyscy mamy własne bezpieczne przestrzenie, w których możemy wypuścić to, co w nas jest.
Możesz także spróbować zajęć, które Cię odprężą i rozproszą Twój umysł, takich jak spacery czy samotna wycieczka.
5. Zaakceptuj to, że Twój ból jest tylko tymczasowy
To kolejne przydatne zachowanie samopocieszające. Pamiętaj, że żadna zima nie trwa wiecznie i Twój ból też się kiedyś skończy. Kiedy zaprzeczasz swojemu cierpieniu, trwa ono dłużej, niż się spodziewałeś. Jeśli natomiast nie dbasz o swoje rany i siebie samego, Twoja udręka staje się chroniczna.
Zaakceptuj wyboje losu, swoje porażki i straty. Zapewnij sobie komfort, tak jak byś go sprezentował swojemu najlepszemu przyjacielowi. Zaakceptuj to, co przychodzi do Ciebie z otoczenia, ale nigdy, pod żadnym pozorem, nie odwracaj się od siebie samego. Zawsze bądź swoim najlepszym przyjacielem.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Barrett-Lennard, G. (1997). The recovery of empathy: Toward others and self. In Bohart, A. & Greenberg, L. , Empathy reconsidered: New directions in psychotherapy (pp. 103–121). Washington, DC: American Psychological Association Press. doi:10.1037/10226-004
- Caro, Ciro, & Hornillos, Teresa. (2015). La Tarea de Auto-consuelo Compasivo en Terapia Focalizada en la Emoción. Acción Psicológica, 12(2), 73-94. https://dx.doi.org/10.5944/ap.12.2.15808
- Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121-137). Springer, New York, NY.
Sherman, N. (2014) Recovering lost goodness: Shame, guilt, and self-empathy. Psychoanalytic Psychology 31: 217–235. - Neff, Kristin (2008) Sé amable contigo mismo. Paidós