Dlaczego przed zaśnięciem analizujesz wszystkie swoje zmartwienia?

Jeśli codziennie przed pójściem spać analizujesz wszystkie swoje zmartwienia, wiesz, jak wyczerpujący może być ten nawyk. Skaczesz od myśli do myśli, jak ciekawska wiewiórka skacząca z gałęzi na gałąź. Szczegółowo roztrząsasz każde wydarzenie lub sytuację i pomimo świadomości, że lepiej dać odpocząć umysłowi, spędzasz godziny na zamartwianiu się.

Cóż, najlepiej byłoby, gdyby proces ten był łatwy do zatrzymania. Chciałbyś móc położyć się do łóżka i wiedzieć, że zaśniesz, gdy tylko Twoja głowa dotknie poduszki. Jednak nie ma znaczenia, jak ciche i spokojne jest Twoje otoczenie – Twój umysł wciąż przegląda swój katalog zmartwień.

Czasami problemy egzystencjalne to nie wszystko. Są dni, kiedy przeżywasz nawet swoje najsmutniejsze, najbardziej przygnębiające lub zawstydzające chwile. Wtedy, prawie nie zdając sobie z tego sprawy, jesteś w jeszcze gorszej sytuacji i sen po prostu nie nadchodzi.

Jeśli znasz tego rodzaju sytuacje, z przyjemnością dowiesz się, że jest to niezwykle powszechne zjawisko psychologiczne i istnieją strategie radzenia sobie z nim.

„Życie to koszmar, który nie pozwala zasnąć”.

-Oscar Wilde-

Dlaczego przed snem analizujesz wszystkie swoje zmartwienia?

Kiedy analizujesz wszystkie swoje zmartwienia przed snem, zazwyczaj proces ten jest bardzo specyficzny. Prawdopodobnie próbujesz wybrać najmilsze, najwygodniejsze i najszczęśliwsze wspomnienia. Jednak Twój umysł ma inny pomysł. Jest niezwykle wybiórczy w tym konkretnym momencie, jeśli chodzi o materiał mentalny, z którym chce pracować.

Pochodzenie tego stanu to nic innego jak niepokój. Ludzie cierpiący na ukryte zaburzenia lękowe najczęściej wykazują te stany intensywnego niepokoju, które utrudniają spokojny sen. Jednak fakt, że mózg odczuwa szczyt niepokoju tuż przed snem, jest spowodowany uderzającym mechanizmem ewolucyjnym. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Twój mózg ocenia różne sytuacje, aby przetrwać

Nasz ludzki mózg XXI wieku jest wynikiem tysięcy lat ewolucji. Był to dla nas niewątpliwie korzystny proces. Jednak mózg nadal ma pewne wady konstrukcyjne, które nie zostały jeszcze rozwiązane. Te wady dotyczą sposobu, w jaki podchodzimy do codziennych wyzwań, niezależnie od tego, jak duże lub małe mogą być.

Jako ludzie nie jesteśmy już łowcami-zbieraczami i nie żyjemy już w dzikim środowisku pełnym zagrożeń. Niemniej jednak nasz umysł reaguje tak, jakby tak było i nieustannie przetwarza zagrożenia. Co więcej, cisza w nocy to idealny czas na ocenę sytuacji i wyników oraz wykrycie wszelkich ostrzeżeń lub zagrożeń. Mamy wtedy tendencję do analizowania wszystkiego.

Kiedy myślisz o wszystkich swoich zmartwieniach przed snem, mózg szybko dostrzeże oznaki niebezpieczeństwa w najdrobniejszych szczegółach. Na przykład, jeśli myślisz, że zachowywałeś się w pracy w sposób nieasertywny, Twój mózg mówi Ci, że możesz zostać zwolniony. Jeśli natomiast pomyślisz o ostatniej wiadomości, którą wysłałeś do przyjaciela, na którą jeszcze nie odpowiedział, możesz dojść do wniosku, że Cię unika.

Mózg ma niemal instynktowną tendencję do skupiania się na problemach, a nie na pozytywnych doświadczeniach. Czyni to ze względu na wrodzoną skłonność do oceny ryzyka. Dzięki temu opracowujemy strategie działania i jesteśmy w stanie dostosować się i przetrwać w złożonym środowisku.

Utajony niepokój

Doktor Luc Staner z laboratorium snu firmy farmaceutycznej FORENAP w Rouffach (Francja) przeprowadził badania, które uwypukliły związek między zaburzeniami lękowymi a zaburzeniami snu. Twierdził, że za tymi rzeczywistościami stoją takie stany, jak zespół lęku uogólnionego i zespół stresu pourazowego.

Kiedy myślisz o swoich zmartwieniach tuż przed snem, wpadasz w cykl ruminacji. Jednak to doświadczenie nie zdarza się tylko pod koniec dnia. Obsesyjne i samokrytyczne idee cały czas cicho krążą w tle. W ciszy nocnej Twój wewnętrzny dialog podkręca swoją głośność, przez co myśli te wydają się być bardziej intensywne.

Osoby z tendencjami perfekcjonistycznymi mają zwiększone prawdopodobieństwo doświadczania tego rodzaju myśli.

Bardziej niż same problemy, Twoim największym wyzwaniem jest to, jak radzisz sobie ze wszystkim, co nie pozwala Ci zasnąć. Odwrócenie tych rzeczywistości w umyśle i wzmocnienie negatywnego, pasywnego skupienia nasila Twój dyskomfort.

Jak przestać zamartwiać się przed snem

Kiedy kładziesz głowę na poduszce i ogarniasz się zmartwieniami, cierpi zarówno Twoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Brak snu potęguje Twój istniejący niepokój. Z tego powodu musisz wprowadzić pewne zmiany. Wymaga to skupienia się na dwóch obszarach. Po pierwsze dbanie o higienę snu, a po drugie radzenie sobie z własnymi zaburzeniami nastroju.

Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

• Naucz się technik rozwiązywania problemów.
• Poświęć konkretną godzinę dnia na rozwiązanie tego, co powoduje Twój niepokój (programowanie zmartwień).
• Wprowadź do swojej codziennej rutyny techniki głębokiego oddychania i relaksacji.
• Postępuj zgodnie z tymi samymi procedurami, kiedy kładziesz się spać i wstajesz.
• Unikaj dużych posiłków i ćwiczeń fizycznych tuż przed snem.
• Odłóż urządzenia elektroniczne na dwie godziny przed pójściem spać. Pamiętaj, że ekrany działają jak stymulanty i utrudniają nocny odpoczynek.
• Upewnij się, że podchodzisz do snu ze zrelaksowanym umysłem, a nie otchłanią zmartwień.

Nie jest łatwo wykształcić swój umysł, aby zmniejszyć ilość zmartwień. Jednak nigdy nie jest za późno na ustalenie innych nawyków i podejść. W ten sposób możesz wejść w stan psychicznego spokoju, a nie wiecznego niepokoju.