Higiena snu: 7 porad dla lepszego wypoczynku

Wiele czynników ma wpływ na to, jak śpimy. Począwszy od temperatury otoczenia w naszym pokoju do tego, co zjedliśmy na kolację poprzedniego wieczoru. Z badań nad tymi czynnikami i ich wpływu na sen powstała tak zwana higiena snu.

Jest to seria zaleceń dla zdrowego trybu życia, promujących zwyczaje sprzyjające bardziej efektywnemu i spokojnemu snowi.

Spanie jest jedną z najważniejszych aktywności, jakie wykonujemy w naszym życiu. Dlatego ważne jest, abyśmy wstawali naładowani energią, wypoczęci i sprawili, by nasze problemy z zasypianiem zniknęły. Chcecie wiedzieć, jak tego osiągnąć? Przedstawimy wam 7 porad, pomagających w osiągnięciu lepszego snu. 

Higiena snu: utrzymanie stałego rytmu dnia to klucz do sukcesu

Sen jest bardzo rutynowy i ceni sobie stabilność. Dlatego wstawanie i kładzenie się spać o tej samej porze, nawet w weekendy, będzie korzystne dla twojego organizmu. Jeśli od poniedziałku do piątku odpoczywasz tylko 5 godzin, na nic nie zda się spanie po 8 godzin w weekend ponieważ nie da się “nadrobić” snu.

Wiadomo, że w dzieciństwie i w okresie dorastania śpi się więcej, a na starość mniej; każdy dorosły potrzebuje innej ilości snu. U większości osób jest to od 6 do 8 godzin, lecz to zależy od warunków osobistych i zawodowych.

Dlatego też warto poobserwować swoje zapotrzebowanie na sen przez kilka tygodni, sprawdzając ile go potrzebujemy, by czuć się pełni energii.

Lepiej wstawać wcześniej niż kłaść się później

Uwaga! Ilość snu jest równie ważna jak jego jakość. Przespanie 7 godzin nie jest tym samym, jeśli idziesz spać o 6 rano czy o 23. Organizm zaprogramowany jest w ten sposób, że kiedy wstaje słońce wie, iż czas dla niego też nadszedł czas na wstanie. 

Organizm wydziela melatoninę przez cały wieczór oraz noc, dlatego zaczynamy czuć się zmęczeni i śpiący. Lecz jeśli ciągle zaburza się jego codzienny cykl, można za to drogo zapłacić. Udowodniono, że u osób pracujących w trybie nocnym mogą rozwinąć się problemy sercowe, przyczyniające się do zawałów.

Higiena snu: uważaj na to, co zjadasz wieczorem

Kiedy mowa o pobudzającym pożywieniu, zazwyczaj na myśl przychodzi nam kawa. Nie jest to jednak jedyny napój, który zwiększa naszą aktywność: również herbata oraz inne napoje gazowane mogą stanąć nam na przeszkodzie w uśnięciu.

Musimy uważać, szczególnie jeśli spożywamy je po jedzeniu i oczywiście unikać robienia tego podczas kolacji. Podobnie czekolada ma działanie pobudzające, mogące utrudnić zaśnięcie lub spowodować wcześniejszą pobudkę. Poza tym, korzystne jest zmniejszenie lub uniknięcie spożywania alkoholu lub innych używek.

Generalnie mówiąc, węglowodany działają usypiająco, podczas gdy proteiny nas pobudzają. Dlatego lepiej zjeść na kolację sałatkę (która poza tym łatwiej się strawi), niż wielki stek.

Regularnie uprawiaj sport

Sport przynosi wiele korzyści, poprawia formę fizyczną i pozwala uniknąć zasiedzenia, a poza tym jest świetną metodą zrelaksowania się i ulżenia napięciu. Dlatego też jedną ze środków odgrywających ważną rolę w higienie snu jest uprawianie sportu regularnie i w umiarkowanej ilości.

Wynika to z tego, że sport nie tylko utrzymuje nas w dobrej formie, ale również sprawia, że nasze zmartwienia nie będą odbierać nam snu. Niezmiernie ważne jest, by między wysiłkiem fizycznym a pójściem do łóżka upłynęły przynajmniej dwie godziny.

Wytwarzanie endorfin sprawia, że nasz organizm pozostaje w gotowości, a położenie się do łóżka z podwyższonym pulsem jest niepolecane. Lepiej zwolnić i pójść spać spokojnym.

Unikaj pobudzających czynności w godzinach poprzedzających sen

Poza sportem, obejrzenie filmu akcji przed pójściem spać czy żarliwe emocje wywołane jakimś programem telewizyjnym wpływa na naszą aktywność fizjologiczną. Liczni eksperci udowodnili, że zwyczaj oglądania telewizji wieczorową porą zwiększa przypadki bezsenności, w szczególności u osób między 18 a 32 rokiem życia.

Dlatego też warto robić dokładnie na odwrót: wybierać bardziej relaksujące czynności przed pójściem spać, by sprzyjać higienie snu. Na przykład spokojna muzyka w tle, gorąca kąpiel, lekka lektura lub ćwiczenia oddechowe. Nasze ciało podziękuje nam za to następnego dnia.

Poduszka niekoniecznie jest najlepszym doradcą

Higiena snu nie bierze pod uwagę łóżka jako konsultacji psychologicznej, ani poduszki jako terapeuty. To znaczy, że jeśli masz jakieś zmartwienia, które nie pozwalają ci zasnąć, lepiej wstań i porozmawiaj z twoim partnerem zamiast bezskutecznie przewracać się z boku na bok.

Jeśli są jakieś zadania, o których musisz pamiętać następnego dnia, doradzamy ci zanotowanie ich w notatniku lub zeszycie, aby w ten sposób “uwolnić” twój umysł od odpowiedzialności.

Pokój o idealnych warunkach

Warunki, które tworzymy w naszym pokoju mogą w znaczący sposób wpłynąć na jakość naszego snu. Te najbardziej odpowiednie, które powinny panować w sypialni to:

• Spokojne i zrelaksowane otoczenie: bardzo korzystne jest, jeśli wszyscy członkowie rodziny kładą się spać o tej samej godzinie. Jeśli jesteśmy już w łóżku, przygotowani do snu i słyszymy szum komputera dziecka lub mecz piłki nożnej w telewizji w salonie, ten spokój będzie zakłócony.
• Ani za zimno, ani za ciepło: dobrze jest utrzymać temperaturę w pokoju w okolicach 21º. Lepiej, by było o kilka stopni za mało, niż za dużo. W wilgotnym otoczeniu, warto włączyć nawilżacz kilka godzin przed pójściem spać.
• Lepiej spać w kompletnych ciemnościach: mimo, że obecność urządzeń elektronicznych utrudnia wprowadzenie tego zwyczaju w życie, jedynie blask ekranu może szkodliwie wpłynąć na naszą fazę snu REM lub rozdział melatoniny w naszym ciele.

Wszystkie te zwyczaje pomagające w higienie snu wywołują bardzo pozytywne efekty zarówno na jakości jak i ilości godzin, które przesypiamy. Oczywiście, one same nie rozwiążą problemów w sytuacji chronicznej bezsenności. W takich przypadkach zaleca się inne pomoce i interwencje terapeutyczne.