Bezsenność - pięć pomocnych wskazówek

Jeśli masz problemy ze snem, możliwe, że wpływa to na twoje zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, co zrobić, aby poprawić jakość swojego wypoczynku.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Elena Sanz.

Ostatnia aktualizacja: 08 sierpnia, 2023

Sen jest funkcją fizjologiczną niezbędną dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Mimo to wielu z nas ma trudności z odpoczynkiem. Być może nie możemy zasnąć, nasz sen jest fragmentaryczny, albo budzimy się wcześniej, niż powinniśmy. Rzeczywiście, spokojny sen może stać się nieosiągalny. Jeśli należysz do osób, które mają problemy ze snem, czytaj dalej, ponieważ podzielimy się kilkoma pomocnymi wskazówkami dotyczącymi poprawienia jakości snu.

Według metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie Frontiers in Psychiatry szacuje się, że bezsenność dotyka co najmniej 20 procent populacji. To sprawia, że jest to bardzo istotny problem, ponieważ brak snu znacząco wpływa na nasze samopoczucie i rutynę.

Trudności ze snem wynikają ze złych nawyków, nieuregulowanych stanów emocjonalnych, używania substancji psychoaktywnych, a nawet różnych schorzeń. Istnieją jednak pewne wytyczne, które mogą poprawić sytuację. Zanim się w nie zagłębimy, przyjrzyjmy się kilku podstawowym koncepcjom.

Bezsenność

Bezsenność nie oznacza po prostu, że nie możesz zasnąć. Nie jest to jedyna oznaka tego stanu i istnieją różne jego rodzaje, o których warto dowiedzieć się nieco więcej (López i in., 2012):

• Zapadanie w sen. Trudności na tym etapie odnoszą się to do trudności z zasypianiem, kiedy idziesz do łóżka. Możesz spędzać całe godziny nie mogąc zasnąć, odczuwając całą frustrację i rozpacz, które towarzyszą tej sytuacji.
• Przedwczesne wybudzanie. Dzieje się tak, gdy budzisz się wcześniej, niż zaplanowałeś i nie jesteś w stanie wypoczywać tak długo, jak to jest zalecane. Problemem staje się to przede wszystkim wtedy, gdy brak snu utrudnia codzienne funkcjonowanie.
• Brak ciągłości snu. Mimo łatwego i szybkiego zasypiania budzisz się kilka razy w ciągu nocy. Skutkuje to fragmentarycznym snem niskiej jakości, który uniemożliwia prawidłowy odpoczynek.

Możliwe, że dwa z tych rodzajów bezsenności mogą wystąpić razem. W tym przypadku jest to znane jako bezsenność mieszana. Jeśli występują wszystkie trzy typy, nazywa się to bezsennością globalną.

Bezsenność – co można zrobić

Poniżej przedstawiamy niektóre z głównych zaleceń, które należy wziąć pod uwagę, jeśli masz problemy ze snem.

1. Popraw swoje nawyki i higienę snu

Twoje codzienne nawyki, zwłaszcza te związane z godzinami przed pójściem spać, mogą ułatwić lub utrudnić odpoczynek. Zgodnie z zaleceniami zawartymi w artykule opublikowanym w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews, pomocne może być stosowanie środków higieny snu. Oto najważniejsze:

• Ćwicz regularnie. Nie rób tego jednak w ciągu ostatnich kilku godzin w ciągu dnia, ponieważ może Cię to nadmiernie aktywować.
• Staraj się nie ucinać sobie drzemek. Jeśli nie jest to możliwe, upewnij się, że nie przekraczają one 45 minut, i że nie pozwalasz sobie na nie późnym popołudniem.
• Przestań używać ekranów na godzinę lub dwie przed pójściem spać. Nie używaj ich więcej, ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło może uniemożliwić zaśnięcie.
• Uważaj na to, co jesz w ciągu ostatnich czterech do sześciu godzin przed snem. Unikaj alkoholu, kofeiny, teiny i innych substancji pobudzających oraz obfitych kolacji.
• Stwórz przytulną i przyjemną atmosferę w swojej sypialni. Utrzymuj zdrową temperaturę, wyeliminuj światło i hałas. Dobierz też piżamę i pościel dostosowując je do panujących warunków pogodowych.

2. Zmniejsz stres

Jeśli masz problemy ze snem, każdej nocy możesz doświadczać natrętnych myśli. Kiedy kładziesz się do łóżka, zmartwienia tłoczą się w Twoim umyśle i myślisz o wszystkich zaległych zadaniach lub obowiązkach na następny dzień. To zdecydowanie uniemożliwia odpoczynek.

Zmniejszenie poziomu stresu może być kluczem do zasypiania. Wypróbuj następujące strategie:

• Wprowadź do swojej codziennej rutyny praktyki, które pomogą Ci się zrelaksować. Na przykład techniki głębokiej relaksacji.
• Opracuj skuteczniejsze strategie radzenia sobie z problemami. Zawsze będziesz mieć wyzwania, ale wiedza o tym, jak sobie z nimi radzić, pomoże Ci uniknąć stresu. Relatywizuj, szukaj wsparcia społecznego i rozwijaj nowe sposoby myślenia.
• Naucz się ustalać priorytety i delegować. Przeciążanie się zadaniami nie jest zdrowe, ponieważ nie można zrobić wszystkiego. Poproś więc o pomoc, rozpoznaj swoje ograniczenia i zorganizuj swój harmonogram tak, aby nie przeciążyć się zadaniami i obowiązkami.

3. Wylecz wszelkie podstawowe schorzenia

Bezsenność jest czasami wynikiem innych warunków zdrowotnych. Rzeczywiście, przewlekły ból wynikający z pewnych zaburzeń fizycznych jest przeszkodą w odpoczynku.

Na przykład obturacyjny bezdech powoduje fragmentację snu, a menopauza zmienia jego wzorce (Lampio i in., 2014). Szukanie pomocy medycznej w leczeniu tych schorzeń może mieć kluczowe znaczenie w promowaniu dobrego snu.

4. Przeznacz sypialnię tylko do spania

Jeśli masz trudności ze spaniem, powinieneś rozważyć ograniczenie korzystania z sypialni. Możesz mieć tendencję do jedzenia w łóżku, oglądania w nim telewizji, a nawet do pracowania. Jednak w rzeczywistości powinieneś zarezerwować ją wyłącznie do spania. Przyczyni się to do stworzenia mentalnego skojarzenia między sypialnią a odpoczynkiem, ułatwiając szybsze zasypianie.

5. Ustal rutynę snu

Na koniec zdecydowanie zaleca się ustanowienie odpowiedniej rutyny. Obejmuje to chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia oraz wykonywanie sekwencji czynności lub rytuału, który zawsze powtarzasz przed snem. Możesz spryskać poduszkę relaksującym zapachem, poczytać książkę lub odbyć kilka minut medytacji lub kreatywnej wizualizacji.

Kiedy szukać pomocy?

Wszyscy od czasu do czasu mamy problemy ze snem, choć zazwyczaj nie są one zbyt poważne. Jeśli jednak stwierdzisz, że sytuacja się powtarza, zaczniesz obserwować w swoim życiu pewne reperkusje.

Bezsenność powoduje zmęczenie i senność w ciągu dnia, drażliwość, wahania nastroju i słabe funkcjonowanie poznawcze, które wpływa na koncentrację, pamięć i jasność umysłu (Roth i Roehrs, 2003).

Ponadto jest powiązana z różnymi stanami psychicznymi, takimi jak depresja i niska tolerancja na stres, a także różnymi zaburzeniami fizycznymi, w tym z nadciśnieniem, otyłością i cukrzycą (Degado-Quiñones i Hernández-Vega, 2015).

W przypadku któregokolwiek z powyższych przypadków wskazane jest szukanie pomocy lub podjęcie działań, gdy tylko jakość życia zacznie się pogarszać. Bezsenność nie jest uważana za przewlekłą, chyba że trwa przez trzy miesiące lub dłużej, ale należy również zająć się ostrą bezsennością.

Nie ma dwóch takich samych przypadków

Wskazówki zawarte w tym artykule pomogą Ci zasnąć, uniknąć zbyt wczesnego wstawania i zapewnić lepszy sen. Jednak powinieneś wiedzieć, że wszyscy się od siebie różnimy i to, co może być przydatne dla jednych, może nie być praktyczne dla innych.

Na przykład, jeśli masz problemy z zasypianiem, ale później udaje Ci się zasnąć, możesz cierpieć na zespół opóźnionej fazy snu. W takim przypadku możesz potrzebować innego rodzaju interwencji.

Wreszcie, jeśli brak snu powoduje znaczny dyskomfort lub zakłóca rutynę, poza stosowaniem się do zalecanych wytycznych, należy zasięgnąć porady lekarza. Może istnieć jakiś stan chorobowy lub podstawowa sytuacja, która wymaga interwencji.