Noc karmi nasze zmartwienia, choć to czas odpoczynku
Noc to nasz czas odpoczynku, wspaniałe miejsce na relaks i wreszcie usunięcie pakietu zmartwień, które zbieramy i nosimy z sobą w ciągu dnia. Przynajmniej teoretycznie.
Przez większość czasu nie możemy uniknąć myślenia o tym wszystkim, co wydarzyło się podczas całego dnia. Nasze zadania w pracy lub plany, które mamy na jutro… To jak przegląd wszystkich rzeczy, które musimy zrobić.
Prawdopodobnie słyszałeś tysiące wskazówek, jak uzyskać spokojny sen, jak opróżnić umysł ze zmartwień i nabrać nowych nawyków przed pójściem spać. Kiedy wszystko rozwija się tak jak powinno, noc jest jedną z najbardziej przyjemnych, relaksujących chwil w ciągu doby. Jednak gdy życie nie toczy się do końca po naszej myśli – może stać się wyzwaniem.
Światła gasną, zapada cisza a my zostajemy sami z naszymi myślami. Nie wydaje się to złym planem, dopóki nie musimy zmagać się ze zmartwieniami. Jesteśmy zaskoczeni i nie możemy zrobić nic, by udobruchać ten wewnętrzny głos przypominający nam o naszych problemach. Kiedy nie możesz uciszyć tego głosu, wiesz, że masz przed sobą bardzo długą noc.
Noc – w ciszy pojawiają się zmartwienia
Wyobraź sobie następującą scenę: oglądasz telewizję, ale jesteś zmęczony i przysypiasz. Podczas następnej przerwy reklamowej korzystasz z okazji i idziesz do łóżka. Myjesz zęby i idziesz się położyć. Jutro będzie nowy dzień. Ale kiedy zamykasz oczy, wszystko, co cię niepokoi, wychodzi na jaw i nie pozwala ci zasnąć.
Ta scena jest bardzo powszechna. Zajmujemy nasz umysł przyjemnym filmem lub książką, ale kiedy zostajemy sami z własnym sumieniem, wszystko, co zostaliśmy ukryliśmy głęboko w naszej podświadomości, wypływa na wierzch.
Od czasu do czasu zdarza się, że rzeczy, które nie pozwalają nam spać, nie są zmartwieniami, ale raczej myślami. Kiedy leżymy w łóżku, przychodzą nam do głowy różne pomysły. Zaczynamy myśleć o tym, jak wykonać dany projekt, może nawet o fabule powieści, którą zawsze chcieliśmy napisać. Do widzenia, spać! Spędzamy godziny zastanawiając się nad rzeczami, o których jutro całkowicie zapomnimy.
Problemy urastają do większych rozmiarów, gdy leżymy w łóżku
Największym problemem niekoniecznie jest to, że zmartwienia atakują nas w nocy, ale raczej, że wydają się większe niż są w rzeczywistości. Co gorsza, wydają się nie mieć rozwiązania. Uważamy je za bardzo negatywne i nie wiemy, jak sobie z nimi poradzić. Ale potem łapiemy kilka godzin snu i odkrywamy, że nasze problemy nie są tak duże, jak nam się wydawało. Przewracanie się z jednego boku na drugi i uczucie lęku spłatały nam figla.
Możemy spędzić wiele godzin na analizowaniu nieprzyjemnej rozmowy z naszym współpracownikiem. Zastanawianiu się nad nagłą ciszą, każdym słowem, niuansami i tonem głosu, którego używaliśmy. Przeskakujemy do konkluzji, czasem całkowicie nierealnych. Jutro wszystko prawdopodobnie wróci do normy, ale my znowu postąpimy tak samo.
Problem, którego w ciągu dnia nie uważamy za ważny, może wydawać się ogromny w nocy. Być może to poczucie bezradności i niezdolności do naprawy jest związane z “samotnością“, której doświadczamy w nocy. Jesteśmy sami z naszymi problemami. Nikt nas nie uspokoi ani nam nie pomoże, a to tylko zwiększa nasze zmartwienia.
Techniki dezaktywacji poznawczej przed snem
Istnieje wiele technik, które mają na celu położyć kres bezsenności. Zdrowy sen jest jednym z sekretów, który polega na ustaleniu optymalnych warunków środowiskowych (temperatura, hałas, światło) i warunków fizjologicznych (bycia zrelaksowanym) poprzez dobre nawyki. Ale kiedy twoje myśli powstrzymują cię od spania w nocy, istnieją szczególne techniki, które mogą pomóc.
Oto niektóre z poznawczych technik behawioralnych, które mają na celu dezaktywację poznawczą przed snem:
- Intencja paradoksalna. Technika ta oznacza podążanie za swoimi myślami, wstanie z łóżka, a nawet zapisanie ich na papierze. Zasadniczo chodzi o to, aby rozwiązać problem przed powrotem do łóżka.
- Obserwacja myśli. Stań się świadomy tego, o czym myślisz i pozwól temu odejść. Możesz użyć symbolicznego myślenia: wyobraź sobie, że wkładasz myśli do słoika.
- Staraj się, aby twój umysł był pusty. Możesz użyć mantry lub jakiegoś zadania poznawczego, które zajmie twoją uwagę, ale nie emocje. Na przykład odliczaj miesiące wstecz.
- Wyreżyserowana wyobraźnia. Zaproponowana przez Harveya w 2001 roku, oznacza użycie ukierunkowanej wyobraźni w stronę konkretnej myśli lub obrazu, który nie jest ekscytujący. W ten sposób unikasz aktywowania myśli. Wyobraź sobie siebie na przykład w jakimś plażowym raju.
- Przerwanie czasu spędzonego w łóżku. Wstań z łóżka, gdy nie możesz zasnąć a minęło ponad 20 minut, idź obejrzeć telewizję lub poczytać. Spowoduje to przerwanie procesu myślowego.
Udowodniono, że próba kontrolowania myśli poprzez mówienie sobie, aby przestać o tym myśleć, sprawi, że tym więcej się nad tym zastanawiasz. Ale powyższe techniki mogą być przydatne do opróżnienia umysłu, odczucia relaksu i wreszcie zaśnięcia.