Prokrastynacja – odkryj, co za nią stoi

Prokrastynacja – czy brzmi znajomo? Musisz oddać ten zaległy projekt jutro, a mimo to nie masz nastroju ani energii, żeby włączyć komputer. Złościsz się na siebie, ponieważ ta sytuacja sprawia, że jesteś zdesperowany i wiesz, że będą tego konsekwencje, ale nic nie możesz zrobić. Jeśli zastanawiasz się, co powoduje takie zachowanie, warto wiedzieć, że czynniki stojące za prokrastynacją są dość złożone.

To, co Ci się przytrafia, nie zawsze jest spowodowane prostym lenistwem lub brakiem odpowiedzialności. Ciągłe odkładanie zadań i obowiązków można wyjaśnić wieloma czynnikami psychologicznymi. Czasami jest to niepokój, strach przed porażką, a nawet ukryta depresja. W poniższym artykule opiszemy, z jakich czynników wynika prokrastynacja.

Ludzie są zmęczeni prostymi rzeczami. Chcą wyzwań. 
Umberto Eco (Apokaliptyczny i zintegrowany, 1964)

Prokrastynacja i 7 czynników ją powodujących

Prokrastynacja to odkładanie zadań lub obowiązków na ostatnią chwilę, a nawet opóźnianie ich ukończenia. Najbardziej frustrujące w tym doświadczeniu jest to, że często marnujesz czas na najbardziej nieistotne czynności, takie jak spędzanie godzin w mediach społecznościowych. W psychologii wiemy, że takie zachowanie maskuje ciężar emocji o negatywnym zabarwieniu.

Praca opublikowana przez Frontiers in Psychology opisuje wpływ tego czynnika na studentów uniwersyteckich. Generalnie odkładanie tego, co trzeba zrobić, jest tłumaczone fizycznymi wyzwalaczami, takimi jak proste zmęczenie, ale istnieją też nieco poważniejsze wymiary. W wielu przypadkach pomijane są problemy psychologiczne. Przyjrzyjmy się temu poniżej.

Przeczytaj również: Łańcuchy zadań: sposób na przyspieszanie wykonywania zadań

1. Brak motywacji i zainteresowania zadaniem

Czasami, bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie możesz znaleźć motywacji do wykonania zadania. To sprawia, że jesteś sfrustrowany samym sobą, a dyskomfort nasila się, aż powstanie błędne koło. Dlatego to ważne, aby zrozumieć, że jedną z przyczyn prokrastynacji jest brak zainteresowania tym, co musisz zrobić.

Jeśli masz pracę, której nie lubisz lub jesteś zmuszony wykonywać czynności, które nie odpowiadają Twoim osobistym gustom, zastrzyk motywacji nie przyjdzie automatycznie. W takich przypadkach doświadczysz wewnętrznej blokady, braku kreatywności oraz wysokiego poziomu negatywności i stresu.

Co mogę zrobić?

Od czasu do czasu wszyscy jesteśmy zmuszeni do wykonywania zadań, które nie są zgodne z naszymi pasjami. W takich przypadkach przydatne będzie ustalenie serii nagród za każdy postęp. Wyznaczaj sobie małe codzienne cele i po ich osiągnięciu daj sobie prostą zachętę, taką jak przerwa, jedzenie na mieście lub zaplanowanie zrobienia czegoś, co lubisz.

2. Zmęczenie decyzyjne

Znaczna część obowiązków, które musisz wykonać, wiąże się z koniecznością podejmowania decyzji. A coś takiego nas przytłacza, męczy i zwiększa nasz poziom stresu. Jak wyjaśniono w artykule w Journal of Health Psychology, zjawisko to jest powszechne wśród pracowników służby zdrowia, co wpływa na ich wydajność do tego stopnia, że prowadzi do nieco impulsywnych lub irracjonalnych działań.

Zmęczenie decyzyjne to forma wyczerpania psychicznego spowodowana nagromadzeniem informacji i zadań do wykonania, co często kończy się blokadą psychologiczną i wyczerpaniem. Jeśli tak się czujesz i ciągle odkładasz działania i postanowienia, nie wahaj się działać tak szybko, jak to możliwe.

Co mogę zrobić?

Jeśli odkładasz sprawy na później z powodu niepokoju spowodowanego koniecznością podjęcia pewnych decyzji, pierwszym krokiem jest odpoczynek, a następnie uregulowanie emocji. Twój umysł jest zdominowany przez lęki, a także przez wyczerpanie. Pomocne okażą się relaksacja i ćwiczenia głębokiego oddychania.

Warto również skorzystać z zastosowania techniki blokowania czasu, która polega na poświęceniu określonego momentu dnia na podejmowanie decyzji. Celem jest zapobiegnięcie temu, aby zadanie to zajęło cały dzień, ponieważ nie zostanie rozwiązane i będzie stanowiło dla Ciebie ciężar.

3. Prokrastynacja a niepokój

Jednym z najbardziej oczywistych czynników stojących za prokrastynacją jest lęk. Jest to coś, co często można zaobserwować w środowiskach akademickich. Artykuł w Journal of Education and Health Promotion opisuje tę zależność i fakt, jak irracjonalne myśli o egzaminach nasilają opóźnianie nauki.

Zaniepokojony umysł jest jednym z Twoich głównych wrogów, jeśli chodzi o wykonywanie zadań. Zazwyczaj żywi się strachem przed porażką i negatywnymi scenariuszami przyszłości, które całkowicie blokują Twoją energię i motywację. Teraz, dzięki odpowiednim strategiom, możesz regulować jego negatywny wpływ.

Co mogę zrobić?

Jeśli Twoja prokrastynacja wynika z lęku, ważne jest, aby jak najszybciej działać. Podejście do swoich obowiązków w odmienny sposób, zmniejszenie poziomu negatywności i wypracowanie nowych nawyków to niezbędne kroki. Wymienimy inne podstawowe strategie:

• Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne i głębokiego oddychania.
• Ustal realistyczny plan i harmonogram, którego będziesz w stanie się trzymać.
• Podziel zadania na mniejsze, łatwiejsze do wykonania kroki.
• Uzasadnij swoje obawy i nie martw się rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły.
• Wykryj czynniki, które powodują, że odkładasz obowiązki na później, na przykład telefon komórkowy.
• Ćwicz autorefleksję, aby lepiej kontrolować swoje myśli.

4. Nadmierne wymagania wobec siebie

Czy jesteś perfekcjonistą? Czy zawsze musisz być najlepszy, jeśli chodzi o wykonywanie swoich zadań? Czy często wątpisz w swoje umiejętności, a nawet cierpisz na syndrom oszusta?

Prokrastynacja to zachowanie wzmacniane przez każdy z tych wymiarów, które, wierzcie lub nie, dotyczy znacznej części populacji. Jeśli Twoje wymagania wobec siebie prowadzą Cię do maladaptacyjnego perfekcjonizmu, Twoja prokrastynacja może być z nim związana.

Co mogę zrobić?

Perfekcjonizm pozwala Ci zawsze dawać z siebie wszystko, ale w niektórych przypadkach może prowadzić do nieadaptacyjnych wzorców. Najlepiej regulować to zachowanie, nie popadając w nierealistyczne oczekiwania, które mogą blokować Twoje osiągnięcia. Poniższe klucze mogą służyć jako przewodnik, ale nie zapomnij, że jeśli czujesz się przytłoczony, najlepiej poprosić o profesjonalną pomoc:

• Obniż poziom wymagań i samokrytycyzmu.
• Stawiaj sobie realistyczne cele, które możesz osiągnąć.
• Dbaj o siebie i wzmacniaj poczucie własnej wartości.
• Zabierając się do pracy, zadbaj o swój wewnętrzny dialog.
• Unikaj porównywania się z innymi; perfekcja jest niemożliwa.
• Bądź bardziej wyrozumiały dla siebie i wycisz strach przed błędem lub porażką.

Zazwyczaj osoby o wysokich standardach mogą odkładać działania na później, ponieważ czują, że nigdy nie osiągną zadowalającego poziomu doskonałości. Może to spowodować, że wpadną w błędne koło uporczywego samobojkotu, który jest w stanie zablokować wiele sfer psychospołecznych wykraczających poza świat pracy.

5. Prokrastynacja a problemy w planowaniu i sekwencjonowaniu

Jedną z przyczyn prokrastynacji są czynniki neuropoznawcze. Co więcej, z pewnością zainteresuje Cię fakt, że według badania nad ADHD i prokrastynacją, nieuwaga koreluje z ogólną prokrastynacją. Często są to osoby o błyskotliwych profilach, ale niezdolne do planowania swoich zadań.

Zwykle mają one również trudności z dzieleniem działań na kroki niezbędne do pomyślnego podjęcia celu. Osoby takie nie wiedzą, od czego zacząć, brakuje im czasu i czują się zagubione, gdy przychodzi do zastosowania umiejętności kierowniczych niezbędnych do osiągnięcia celu.

Co mogę zrobić?

Ważne jest, aby zauważyć, że chociaż problemy z planowaniem i sekwencjonowaniem są powszechne w przypadku ADHD, mogą również pojawić się w populacji neurotypowej. W takich sytuacjach przydatne jest nauczenie się strategii uwagi, planowania i zarządzania czasem. Interesującym zasobem jest technika pomodoro.

6. Przeciążenie zadaniami i odkładanie spraw na później

Wyobraź sobie swój mózg jako komputer. Czasami instalujesz wiele programów, ponieważ potrzebujesz ich do wykonywania wielu zadań. Jednak pojemność komputera jest ograniczona, a czasami przeciąża się i kończy się zacinaniem. To samo dzieje się w prawdziwym życiu. Być może przez jakiś czas przejmowałeś wiele obowiązków, ale Twoja wewnętrzna jednostka centralna ma już dość.

Praca, dom, rodzina, przyszłe projekty… Mózg ma ograniczone możliwości, a w niektórych przypadkach poziom stresu jest tak wysoki, że nie jest już wydajny, a ryzyko prokrastynacji wzrasta. Ponadto, gdy zadania są powtarzalne, niepotrzebne, nieciekawe i nudne, pojawia się prokrastynacja, jak wskazano w artykule w Journal of Education and Health Promotion.

W konsekwencji umysł błądzi, a uwaga, motywacja, a nawet zdolność do skutecznego działania zawodzą. Jeśli możesz utożsamić się z tym uczuciem, zwróć uwagę na to, jak zareagować.

Co mogę zrobić?

Ciągła prokrastynacja jest zachowaniem maskującym i sygnałem ostrzegawczym, że coś się dzieje. Często kryje się za tym przeciążenie zadaniami i aby sobie z nim poradzić, musisz ustalić priorytety. Zmniejszenie obowiązków i delegowanie zadań uwalnia od ciężaru stresu i przypomina, że nie jesteś superbohaterem. Jesteś człowiekiem, który musi nauczyć się dbać o siebie i lepiej się organizować.

7. Ukryta depresja

Czasami prokrastynacja jest echem ukrytego zaburzenia psychicznego, takiego jak depresja. Odkładanie obowiązków, brak energii lub motywacji i popadanie w negatywne rozmyślanie są objawami tego stanu klinicznego. Praca opublikowana w Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy opisuje ten związek.

Objawy depresji rozciągają się na każdy obszar. Możesz mieć trudności z wykonywaniem obowiązków domowych, wykonywaniem pracy, a nawet zaniedbywaniem własnej higieny osobistej. Najlepiej zawsze postarać się o diagnozę od specjalisty.

Co mogę zrobić?

Jeśli jakiekolwiek zobowiązanie, duże lub małe, Cię przytłacza, nie cieszy Cię prawie nic i czujesz się beznadziejnie, warto rozpocząć psychoterapię. Odkładanie zobowiązań to w takich przypadkach tylko wierzchołek góry lodowej. Nie wahaj się prosić o pomoc, rozmawiaj z osobami wokół Ciebie o tym, co się z Tobą dzieje i zaangażuj się w proces terapeutyczny. Odzyskasz nadzieję.

Może zainteresować Cię również: Depresja – to ważne, by przyznać że nie czujesz się dobrze

Prokrastynacja, cicha rzeczywistość, która boli

Jak widać, czynniki stojące za prokrastynacją są liczne i złożone. Najbardziej uderzające jest to, że w większości przypadków ta rzeczywistość jest doświadczana w sposób samoniszczący, biorąc pod uwagę, że nie jest to coś dobrowolnego ani zachowanie, które można łatwo kontrolować. Ogólnie rzecz biorąc, świadomość, że nie możesz wypełniać swoich obowiązków, jeszcze bardziej niszczy Twój obraz samego siebie.

Jeśli od jakiegoś czasu tkwisz w tym błędnym kole dyskomfortu, spróbuj go dezaktywować. Zastosuj niektóre z sugestii opisanych powyżej i działaj z nowym podejściem oraz z bardziej proaktywnymi nawykami. Czasami małe zmiany ustępują miejsca motywującym transformacjom. Zasługujesz na to, by czuć się dobrze i odzyskać swoją produktywność.