Dowiedz się, jak walczyć z bezsennością – 11 wskazówek

Czy spędziłeś kiedyś noc przewracając się nieustannie w łóżku, podczas gdy zegar tyka? Jeśli tak, wiesz, jak wyczerpujące i trudne jest zwalczanie bezsenności. I nie jesteś sam w tej walce, ponieważ jest to jedno z najczęstszych zaburzeń snu. Czy zastanawiasz się jak walczyć z bezsennością?

Według Sleep Foundation od 10 do 15% ludzi cierpi na przewlekłą bezsenność, czyli rodzaj bezsenności, który utrzymuje się przez kilka miesięcy.

W tym artykule zaprosimy Cię do zbadania przyczyn leżących u podstaw tak częstego problemu. Zaproponujemy również zalecenia, które pomogą Ci łatwiej zasnąć. Jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z bezsennością, czytaj dalej!

Jak walczyć z bezsennością – praktyczne wskazówki

Przedstawione tutaj wskazówki to strategie poparte praktycznymi wytycznymi rządu Hiszpanii i Meksyku dotyczącymi leczenia bezsenności. Poniżej szczegółowo wyjaśnimy każdy z nich.

Przeczytaj także: Anksjolityki i alkohol – niebezpieczne połączenie

1. Stwórz procedurę higieny snu

Aby skutecznie zaradzić bezsenności, konieczne jest ustalenie solidnej rutyny higieny snu. Obejmuje ona szereg praktyk i nawyków, które mają na celu promowanie spokojnego wypoczynku.

Możesz zaprojektować własną rutynę, która powinna polegać na stworzeniu regularnego harmonogramu snu, co oznacza, że kładziesz się i budzisz o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomocnym przypomnieniem jest ustawienie budzika na godzinę przed pójściem spać.

2. Kontroluj i ograniczaj bodźce zewnętrzne

Kluczem jest stworzenie odpowiednich warunków w sypialni. Na początek niech miejsce będzie chłodne i ciemne. Aby przytłumić światło, możesz użyć zasłon zaciemniających lub maski do spania. Należy także ograniczyć uciążliwe dźwięki. Wybierz też dobry materac i poduszki oraz oddychającą pościel z lnu lub bawełny, aby uniknąć dyskomfortu pleców i szyi. Na koniec warto również wypróbować olejki eteryczne, takie jak lawenda, które pomogą Ci zasnąć.

Jednocześnie należy unikać oglądania telewizji i pracy w łóżku w ciągu dnia, aby miejsce, w którym śpisz, nie kojarzyło się z aktywnością, ale z odpoczynkiem. Ponadto, pomimo powszechnej chęci oglądania telewizji lub przeglądania mediów społecznościowych przed snem, niewskazane jest korzystanie z ekranów elektronicznych w ciągu ostatnich dwóch godzin przed snem, ponieważ niebieskie światło z urządzeń takich jak telefony, komputery i telewizory stymuluje mózg i utrudnia sen.

Dobrym sposobem jest pozostawienie urządzeń cyfrowych poza sypialnią i używanie osobnego budzika zamiast telefonu. Inne nawyki przygotowujące ciało i umysł do spokojnego odpoczynku to:

• różowy szum
• biały szum
• synchroniczne dudnienia
• muzyka z mis tybetańskich

3. Jak walczyć z bezsennością – bądź aktywny i ograniczaj drzemki

Jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z bezsennością, musisz pamiętać, że nie należy robić długich drzemek w ciągu dnia ani wieczorem. Dobrym pomysłem jest także wykonywanie ćwiczeń na kilka godzin przed pójściem spać.

Jak wynika z recenzji opublikowanej w Advances in Preventive Medicine, włączenie regularnych ćwiczeń do codziennej rutyny pomaga odczuwać senność w nocy i zapewnia lepszą jakość snu. Inne badania sugerują, że ćwiczenia wzmacniają wydzielanie melatoniny, naturalnego hormonu snu.

4. Ogranicz spożycie posiłków przed snem

Czasami zasypianie jest trudne, jeśli żołądek jest pełny, chociaż nie zaleca się też kładzenia się spać głodnym. Jednym ze sposobów walki z bezsennością jest zjedzenie kolacji na dwie lub trzy godziny przed pójściem spać.

Jeśli tuż przed snem poczujesz głód, rozważ lekką przekąskę, na przykład porcję owoców lub kilka krakersów. Dobrym pomysłem jest unikanie pokarmów i napojów powodujących dyskomfort trawienny.

Zapomnij o pikantnych, tłustych, ciężkich lub kwaśnych potrawach. Wieczorem unikaj też napojów gazowanych i pokarmów o wysokiej zawartości białka. Zamiast tego wybieraj produkty lekkie i łatwe do strawienia.

5. Jak walczyć z bezsennością – zero kofeiny przed snem

Kofeina jest substancją stymulującą, która podtrzymuje czujność umysłu i powoduje niepokój. Jej działanie utrzymuje się aż do sześciu godzin, dlatego jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z bezsennoscią, pamiętaj, że najlepiej ograniczyć jej spożycie w godzinach wieczornych, przed pójściem spać. Istnieją bardziej relaksujące alternatywy, takie jak między innymi rumianek, waleriana, melisa, passiflora i herbata z kwiatu lipy.

Należy jednak pamiętać, że działanie tych ziół różni się w zależności od osoby, dlatego zawsze ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed włączeniem ich do swojej rutyny, szczególnie jeśli bierzesz leki lub stosujesz inne metody leczenia.

6. Unikaj nikotyny i alkoholu

Zarówno nikotyna, jak i alkohol negatywnie wpływają na jakość snu. Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Sleep Medicine, ten pierwszy, oprócz stwarzania zagrożeń dla zdrowia, na przykład chorób układu krążenia i nowotworów, wiąże się z problemami ze snem, takimi jak bezsenność i bezdech – czyli stan, w którym oddech zatrzymuje się podczas snu.

Warto wiedzieć, że choć wypicie drinka przed snem może początkowo pomóc Ci poczuć senność, ponieważ alkohol jest metabolizowany w organizmie, może skrócić czas przebywania w głębokiej fazie snu REM. To z kolei może spowodować odwodnienie i zwiększyć ryzyko chrapania oraz bezdechu sennego.

7. Gdy nie możesz spać, wstań

W nocy, gdy wiercisz się i przewracasz, liczysz owce i odczuwasz frustrację, dobrze jest zastosować intencję paradoksalną, lepiej znaną jako psychologia odwrotna.

Idea ta obejmuje strategię sprzeczną z pozorną intencją, aby osiągnąć pożądany rezultat. Możesz na przykład powiedzieć sobie coś w stylu: „Spróbuj nie zasnąć w nocy i skup się na przekonaniu, że w ogóle nie potrzebujesz snu. Pozwól sobie na przebudzenie”.

Jeśli więc spędzisz w łóżku więcej niż 20 minut bez snu, możesz wstać i wykonać alternatywną czynność, na przykład:

• Poczytać książkę
• Zanotować coś w pamiętniku
• Posłuchać relaksującej muzyki

Ideą tego podejścia jest założenie, że usuwając napięcie i niepokój związany z potrzebą snu, zmniejszysz swoje zmagania z bezsennością i, paradoksalnie, doświadczysz większego relaksu, co zwiększy prawdopodobieństwo zaśnięcia.

8. Kontroluj swój oddech i relaksuj się

Oddychanie jest potężnym narzędziem wywoływania spokoju i przeciwdziałania reakcji walki lub ucieczki. Jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z bezsennością, musisz wiedzieć, że w szczególności oddychanie przeponowe stymuluje nerw błędny, co pomaga szybciej zapaść w głęboki sen.

Możesz także włączyć do swojej rutyny przed snem inne zajęcia relaksujące, takie jak medytacja lub ćwiczenie uważności. Ponadto branie ciepłego prysznica, noszenie wygodnej piżamy, dbanie o higienę jamy ustnej lub wykonywanie delikatnych ćwiczeń rozciągających również może pomóc w skuteczniejszym zasypianiu.

Możesz spróbować oddychania pudełkowego, metody 4-7-8, oddychania jogicznego (Bhramari pranajama) i oddychania trzyczęściowego.

9. Jak walczyć z bezsennością – zapisz swoje zmartwienia

Strategią zalecaną przez ekspertów, aby poradzić sobie z obsesyjnymi myślami przed snem i tym samym uniknąć nieprzespanej nocy, jest spisywanie zmartwień i oczekujących zadań. To tworzy przestrzeń w umyśle i uwalnia od nocnych ruminacji.

Co więcej, sam proces pisania działa relaksująco i sprzyja lepszemu zasypianiu. Weź pod uwagę opcję trzymania pamiętnika na stoliku nocnym. Możesz w nim zapisywać swoje myśli lub tworzyć listę rzeczy do zrobienia przed pójściem spać.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Experimental Psychology potwierdza tę praktykę i wykazało, że osoby, które zapisywały oczekujące zadania, zasypiały szybciej niż te, które pisały o zajęciach z bieżącego dnia.

10. Stosuj terapie poznawcze i behawioralne (CBT)

Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews wykazała, że terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I) jest najskuteczniejszą terapią wstępną w walce z przewlekłą bezsennością.

CBT-I pomaga kontrolować lęk związany z problemami ze snem i wypracować lepsze nawyki odpoczynku. Korzystnie wpływa na parametry snu według polisomnografii, zmniejsza opóźnienie zasypiania i ma umiarkowany wpływ na skrócenie całkowitego czasu snu.

Inne badania pokazują, że strategie te są skuteczniejsze w walce z bezsennością niż skupianie się wyłącznie na higienie snu. Dlatego jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z bezsennością, zalecamy konsultację ze specjalistą zdrowia psychicznego specjalizującym się w zaburzeniach snu.

11. Jak walczyć z bezsennością – wypróbuj alternatywne metody leczenia

Jedną z opcji jest stosowanie alternatywnych metod leczenia. Istnieją różne strategie zwalczania bezsenności; na przykład suplementy takie jak melatonina, CBD, waleriana i L-teanina. Można też wziąć pod uwagę akupunkturę.

Jednak zanim zastosujesz którykolwiek z tych suplementów, koniecznie porozmawiaj o tym z lekarzem, który może określić najlepszą strategię w oparciu o Twoje osobiste potrzeby i okoliczności. Każdy jest wyjątkowy i to, co działa dla jednej osoby, może nie być tak skuteczne dla innej.

Czynniki związane z bezsennością

Przyczyny bezsenności są odmienne u różnych ludzi. Często jest to polączenie różnych problemów. Badanie opublikowane w czasopiśmie Physiological Reviews wskazuje, że czynniki genetyczne, a także struktura i funkcjonowanie mózgu mają wpływ na podatność człowieka na bezsenność. Poniżej wymieniamy inne aspekty, które ją wywołują lub nasilają:

• Stres
• Nieregularne nawyki związane ze snem
• Nadmierne spożycie kofeiny lub alkoholu
• Przewlekły ból lub bolesne choroby
• Zaburzenia zdrowotne, takie jak bezdech senny
• Zmiany w środowisku lub harmonogramie snu
• Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja
• Czynniki emocjonalne, takie jak zmartwienia lub traumy
• Jedzenie ciężkich lub pikantnych potraw przed pójściem spać
• Leki takie jak między innymi kortykosteroidy, selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) i leki przeciwdepresyjne

O czym jeszcze warto pamiętać

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zauważa, że bezsenność dotyka około 6–10% populacji. Oprócz przerwania odpoczynku może to być alarm wskazujący na obecność stresu i niepokoju. Osoby z objawami bezsenności mają większą podatność na stany lękowe w sytuacjach stresowych (Kalmbach i in., 2018).

Związek między bezsennością a stanami lękowymi jest bardziej widoczny w przypadku zaburzeń takich jak zespół stresu pourazowego. Co więcej, osoby starsze są bardziej narażone na problemy zdrowotne i psychiczne związane z depresją i bezsennością. ADHD i epizody manii lub hipomanii spowodowane chorobą afektywną dwubiegunową również są czynnikami wyzwalającymi bezsenność.

Może zainteresuje Cię również artykuł: Wskazówki na dobry sen

Bezsenność: nocny potwór

To zaburzenie snu wpływa na nasz mózg, zdrowie psychiczne i ciało, a także na jakość życia. Aby zwalczyć bezsenność, kluczowe znaczenie ma wdrożenie nawyków higieny snu, które ułatwiają wyłączenie myśli przed pójściem spać i odpowiedni odpoczynek w nocy.

Nie ma jednak uniwersalnego rozwiązania. Ważne jest, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla każdej osoby. Jeśli istnieją podstawowe problemy lub zaburzenia zdrowia psychicznego związane ze snem, czas zwrócić się o profesjonalną poradę. Wszyscy zasługujemy na jak najlepszy sen.