Nocne ruminacje: jak powstrzymać dręczące zmartwienia

Ile razy miałeś trudności z zasypianiem, ponieważ nie mogłeś przestać o czymś myśleć? To się przydarza każdemu z nas. Tutaj mówimy o tym, jak wyłączyć ten zaklęty krąg niepokojących myśli.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Sharon Laura Capeluto.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Po długim dniu w pracy nadchodzi ten moment, kiedy jest czas iść spać. Po wzięciu prysznica i szybkim przejrzeniu kanałów w telewizji kładziesz swój telefon komórkowy na szafce nocnej, pozwalasz głowie opaść na poduszce i zamykasz oczy. W tym właśnie momencie pojawia się ostatnia rzecz, jakiej pragniesz: zaczynają dręczyć Cię zmartwienia. Są to nocne ruminacje, które pojawia się w postaci powtarzających się obsesyjnych myśli.

„Nie zarabiam wystarczająco dużo pieniędzy”, „Nigdy nie znajdę partnera”, „Nie powinienem był tego robić” to tylko niektóre z myśli, które mogą zniszczyć spokój ducha, którego potrzebujesz, gdy idziesz spać.

Nocne ruminacje występują z taką siłą, że naprawdę trudno się ich pozbyć. Przywierają do Ciebie jak kleszcz. Co więcej, są one często powiązane z innymi myślami, które wynikają z Twojej pierwotnej troski, generując ciąg negatywnych myśli. W ten sposób znajdujesz się w pułapce irytującej pętli, z której wydaje się, że nie ma ucieczki.

Mentalne ruminacje

W psychologii ruminacje definiuje się jako proces nadmiernego myślenia. Oznacza to, że ciągle myślisz o pewnym zmartwieniu lub trosce. Bez wątpienia może to mieć dość nieprzyjemne skutki, takie jak stres emocjonalny i zmęczenie, a także utrudniać zasypianie. Ruminacje i natrętne myśli to eksperci w sabotowaniu odpoczynku i są głównymi sprzymierzeńcami bezsennych nocy.

Te tak zwane natrętne myśli mają tę właściwość, że wydają się niemożliwe do zatrzymania. Zwykle pojawiają się nagle. Zazwyczaj ich nie szukasz – one szukają Ciebie i niestety prawie zawsze Cię znajdują.

Nocne ruminacje

Noc to zazwyczaj czas ciszy. Kiedy chcesz iść spać, wyłączasz światło i telewizor, odkładasz telefon komórkowy lub zamykasz czytaną książkę. Krótko mówiąc, uspokajasz swoje otoczenie, pozbywając się bodźców zewnętrznych.

Brak rozproszenia ułatwia umysłowi wyłączenie się. Aktywny umysł może być poważnym zagrożeniem dla Twojego odpoczynku, do tego stopnia, że nie będziesz w stanie odpowiedni0 zregenerować organizmu. Dlatego też przespanie całej nocy i porządny odpoczynek wydają się czasem wręcz niemożliwe do osiągnięcia.

Nocne ruminacje prowadzą do wielokrotnej analizy sytuacji, która Cię martwi, bez znalezienia rozwiązania. W końcu, jak możesz rozwiązać swoje problemy w osiem godzin, po ciemku, kiedy jesteś całkowicie wyczerpany?  

Sposoby na ograniczenie nocnych ruminacji

Istnieje kilka strategii, które możesz zastosować, gdy odkryjesz, że noc zamienia się w walkę z własnymi myślami. Są to:

1. Ćwiczenie uważności

Korzyści uzyskiwane przez ludzi, którzy praktykują uważność, są poparte mocnymi dowodami naukowymi. Uważność pomaga między innymi zmniejszyć poziom stresu i lęku, poprawić jakość snu i zwalczać bezsenność.

Jest to praktyka, która uczy odnoszenia się do własnego myślenia w bardziej adaptacyjny i funkcjonalny sposób.

2. Małe kroki

Robienie małych kroków w celu rozwiązywania lub szukania rozwiązań swoich problemów może być naprawdę przydatną strategią, jeśli chodzi o powstrzymanie nocnych ruminacji. Oznacza to wykonanie jednego prostego działania w danej chwili w celu rozwiązania problemu.

Na przykład, jeśli Twoje obsesyjne myśli są związane z dyskomfortem lub niezadowoleniem związanym z dietą, możesz ustawić alarm na następny dzień, aby przypomniał Ci o umówieniu się na wizytę u specjalisty do spraw żywienia.

3. Odłożenie zmartwień na kolejny dzień

Podczas późnych godzin nocnych tak naprawdę nie możesz zrobić nic, aby rozwiązać problemy, które Cię dręczą. W takich przypadkach Twoje myśli będą nadal odbijać się w Twojej głowie, tworząc nieprzyjemne i frustrujące uczucia. A może zapiszesz swoje zmartwienia na kartce papieru i wrócisz do niej następnego dnia?

Noc nie jest dobrą porą na podejmowanie ważnych decyzji lub omawianie skomplikowanych kwestii. Wręcz przeciwnie, musisz odpocząć i odzyskać energię fizyczną i psychiczną.

4. Ćwiczenia fizyczne

Uprawiając sport, zużywasz znaczną ilość energii. Aby odpocząć, trzeba być i czuć się zmęczonym, ale nie skrajnie zmęczonym, bo to paradoksalnie może być też istotną przeszkodą w odpoczynku. Regularne ćwiczenia fizyczne zwykle poprawiają jakość snu i pomagają spać spokojnie w nocy

Nie powinieneś jednak wykonywać żadnych intensywnych ćwiczeń tuż przed snem. Powinieneś zostawić okno około czterech godzin między ćwiczeniami fizycznymi a porą snu.

5. Prawidłowa higiena snu

Powinieneś upewnić się, że znasz wytyczne dotyczące odpowiedniej higieny snu. Pozwalają one podejmować decyzje, które promują spokojny sen. Przyczyniają się do zdrowego stylu życia, jednocześnie promując nawyki, które zachęcają do bardziej efektywnego odpoczynku.