Higiena snu: oto kilka rad pozwalających Ci dobrze i zdrowo spać
Czy chcesz szybciej zasypiać? Czy wiesz, na czym polega prawidłowa higiena snu? Wydaje się, że dobrze przespana noc powinna być czymś naturalnym, tymczasem wiele osób ma z tym duże trudności. W tym artykule przedstawimy kilka strategii, które pomogą Ci lepiej się wysypiać.
Sen jest podstawową częścią zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Chociaż wydaje się, że organizm powinien naturalnie zapewniać sobie odpowiednią ilość snu, ale w wielu przypadkach wcale tak nie jest. Jeśli w ciągu dnia odczuwasz dużo napięcia i stresu, a myśli w Twoim umyśle pędzą, gdy kładziesz się spać, Twoja rutyna jest naruszona i po prostu nie możesz się odprężyć, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, czym jest prawidłowa higiena snu i w końcu zacząć się wysypiać.
Higiena snu to zestaw nawyków, które ułatwiają zasypianie i umożliwiają odpoczynek oraz regenerację dla ciała i umysłu.
Dzięki prawidłowemu odpoczynkowi nocnemu możesz odzyskać siły i cieszyć się aktywnym i czujnym umysłem w ciągu dnia.
Jakie korzyści daje dobra higiena snu?
- Lepsze funkcje poznawcze. Kiedy mózg odpoczywa, pamięć utrwala to, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia. Pomaga to także być bardziej kreatywnym i skupionym w ciągu dnia.
- Utrata masy ciała. Kiedy nie śpimy wystarczająco dużo, adipocyty uwalniają mniej leptyny, hormonu odpowiedzialnego za tłumienie apetytu. Stąd więcej snu może zwiększyć BMI o 0,2 punktu, ale brak snu może go zwiększyć nawet o 1,4 punktu. Zatem brak wystarczającej ilości snu oznacza większe ryzyko nadwagi lub otyłości.
- Zdrowie fizyczne. Kiedy dobrze się wysypiamy, układ odpornościowy ma szansę się zregenerować i być gotowym do walki z infekcjami i chorobami. Problemy z sercem występują znacznie rzadziej u osób, u których zachowana jest dobra higiena snu.
- Zdrowie emocjonalne i psychiczne. Sen jest związany z uwalnianiem serotoniny i dopaminy. Te dwie substancje chemiczne przeciwdziałają uwalnianiu kortyzolu, który zmniejsza skutki stresu i zmniejsza objawy depresji i lęku.
Poniżej omawiamy zasady, jakimi cechuje się prawidłowa higiena snu.
Przestrzegaj nawyków związanych ze snem
Przygotuj swoje ciało i umysł, informując je, że czas odpocząć. Staraj się nie wykonywać żadnych ćwiczeń fizycznych bezpośrednio przed zaśnięciem. Ćwiczenia rozbudzają ciało i utrudniają zasypianie. Dobrze jest także unikać spożywania przed snem napojów zawierających kofeinę.
Twoja rutyna może być czymś bardzo prostym, o ile wymaga spokojnych czynności. Czytanie przed snem jest bardzo skuteczne, podobnie jak słuchanie spokojnej muzyki lub wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych.
Najlepiej jest spać od sześciu do ośmiu godzin. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Sleep naukowcy szacują, że skrócenie godzin snu w nocy może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 12%.
Ustal stałą porę na sen
Staraj się kłaść się spać i budzić o tej samej porze każdego dnia. Ponadto unikaj drzemek tuż przed snem. Drzemanie przez 15-30 minut po obiedzie wystarczy, aby zregenerować siły i poczuć się gotowym na wyzwania drugiej części dnia. Trudno jest ustalić tego rodzaju rutynę, ale zmęczenie przed snem ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz łatwo zapaść w sen.
Higiena snu: niech łóżko służy tylko do spania
Staraj się nie używać łóżka do żadnych innych czynności (seks jest oczywistym wyjątkiem). Pomaga to ciału i umysłowi kojarzyć łóżko ze snem. Jeśli leżysz w łóżku przez kilkanaście, kilkadziesiąt minut i nie możesz zasnąć, wyjdź z pokoju i znajdź sobie jakieś spokojne zajęcie, takie jak czytanie lub siedzenie w ciszy. Kiedy znów poczujesz senność, wróć do swojej sypialni.
Jeśli zwykle używasz łóżka do nauki, oglądania telewizji lub jedzenia, nie kojarzysz go wyłącznie ze snem. To sprawia, że znacznie trudniej jest Ci zasnąć, gdy nadchodzi czas na odpoczynek senny.
Przestrzegaj zdrowej diety
Spożywanie dużych ilości jedzenia lub kofeiny tuż przed snem również może utrudniać dobry sen. Dobra higiena snu wymaga dobrych nawyków żywieniowych, które pomagają ciału utrwalić rutynowe procedury.
Staraj się także spożywać ostatni posiłek co najmniej dwie godziny przed snem, aby żaden z narządów nie pracował zbyt ciężko, kiedy w końcu położysz się spać.
Ponadto bardzo ważne jest otoczenie, w którym śpisz. Nie powinno być zbyt jasno oświetlone, a temperatura powinna być przyjemna. Twoje łóżko musi być wygodne, a kolor i atmosfera pokoju powinny wprawiać w spokojny nastrój i zachęcać do odpoczynku.
Przyjmując codzienne nawyki na podstawie powyższych sugestii, będziesz lepiej spać w nocy i lepiej funkcjonować za dnia. Spróbuj, a poczujesz różnicę!