Samokontrola psychologiczna - jak ją w sobie rozwinąć?

Samokontrola psychologiczna wykracza poza siłę woli. W rzeczywistości, aby regulować swoje emocje, impulsy lub myśli, potrzebujesz strategii i konkretnych wskazówek. Przyjrzymy się im tutaj.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 25 maja, 2023

Samokontrola psychologiczna. Czy chciałbyś ją w sobie rozwinąć? Jak zapewne wiesz, samokontrola psychologiczna jest niezbędna dla Twojego dobrego samopoczucia. W rzeczywistości pomaga być bardziej produktywnym w pracy, osiągnąć ten konkretny cel, a nawet cieszyć się bardziej wzbogacającymi relacjami społecznymi.

Samokontrola to umiejętność zarządzania impulsami, emocjami i zachowaniami. To właśnie odróżnia cię jako człowieka od innych zwierząt. Istnieje wiele badań, które twierdzą, że szkolenie i promowanie tej kompetencji ma bezpośredni wpływ na zdrowie. W rzeczywistości dotyczy ona tego, jak wypracować zdrowsze nawyki w swoich rutynowych czynnościach, a także jak lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem.

Czasem jednak, gdy wspomina się o samokontroli, często myślimy o takich pojęciach, jak siła woli czy motywacja, a nawet cierpienie. Na przykład, gdy musimy z czegoś zrezygnować, aby osiągnąć coś innego. Może to być na przykład rezygnacja z czekolady w celu schudnięcia.

W rzeczywistości wymiar ten wymaga ponownego uczenia się nowych idei i modyfikowania niektórych związanych z nimi mitów. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Samokontrola psychologiczna — jak rozwinąć?

Dzieci często są proszone o większą kontrolę psychologiczną nad swoimi emocjami i zachowaniami, gdy nie są jeszcze na to naprawdę gotowe. Ta funkcja wykonawcza bierze początek w korze przedczołowej. Wymaga optymalnego rozwoju połączeń nerwowych w tym rejonie i jest osiągana wraz z postępem okresu dojrzewania.

W tym czasie, dzięki wzrostowi neuronowemu i jego postępującej łączności, osoba zaczyna bardziej efektywnie planować, zastanawiać się i oceniać alternatywy. Przede wszystkim sprawuje większą kontrolę nad swoimi impulsami. W ten sposób jest w stanie osiągnąć trudniejsze cele i lepiej regulować swoje zachowanie.

Dobra samokontrola jest tak ważna. Badania wskazują na jej znaczenie dla poprawy jakości życia. Na przykład Uniwersytet w Tilburgu (Holandia) przeprowadził badanie, w którym stwierdzono, że ta kompetencja ułatwia ludziom doświadczanie większego znaczenia w ich życiu.

Pod koniec dnia, kiedy wiesz, że kontrolujesz swoje emocje, kierujesz całą swoją energię, aby osiągnąć to, co zamierzasz zrobić. Ponadto poprawia się twoja samoocena, a także postrzeganie otoczenia. Ale jak to osiągnąć? Co możesz zrobić, aby rozwinąć większą samokontrolę psychiczną?

Samokontrola psychologiczna — poznać siebie

Brak kontroli impulsów występuje, ponieważ twój mózg emocjonalny cały czas kontroluje sytuację, wypierając racjonalny umysł. W ten sposób, gdy zachowujesz się bezrefleksyjnie lub gdy robisz coś, co odbiega od twoich celów, natychmiast czujesz złość lub wstyd z powodu swojego zachowania.

Oczywiście nie chcesz, aby tak się stało. Są pewne działania, które możesz podjąć. Na przykład możesz ćwiczyć samokontrolę. Jednak aby to zrobić, najpierw musisz poznać siebie. Musisz wiedzieć, co chcesz osiągnąć i jakie są sytuacje lub wyzwalacze, które sprawiają, że kontrolują Cię impulsy, a nie rozum.

Możesz pomóc sobie w tym scenariuszu pytań i odpowiedzi:

• Dlaczego potrzebuję więcej samokontroli psychologicznej? Żeby zdać egzamin.
• Co powstrzymuje mnie przed osiągnięciem tego celu? Nie mogę się skoncentrować i naprawdę się denerwuję, kiedy się uczę. Nie mogę znaleźć czasu i czuję się naprawdę zestresowany.

Poza siłą woli i motywacją: rutyna

Jak wspomnieliśmy wcześniej, aby rozwinąć większą samokontrolę psychiczną, potrzebujesz czegoś więcej niż samej siły woli. Motywacja też nie czyni cudów, ponieważ nie zawsze utrzymujesz ten sam poziom entuzjazmu, chęci i optymizmu, jeśli chodzi o wykonywanie pewnych zadań lub dążenie do określonego celu.

Na przykład, kiedy zaczniesz uczyć się do egzaminu, nie będziesz codziennie czuł się zmotywowany. W ten sam sposób, jeśli chcesz schudnąć, napisać książkę lub trenować do zawodów, nie będziesz mieć siły woli przez cały czas. To dlatego, że czasami czujesz się zmęczony, masz wątpliwości lub po prostu masz ochotę zrobić coś innego.

Możesz zapytać, co jest najważniejsze w takich sytuacjach. Odpowiedź tkwi w ustaleniu rutyny i zdecydowanym trzymaniu się jej.

Nadmierne pobudzenie: techniki kontroli behawioralnej

Stres, niepokój, napięcie… Często trudno jest osiągnąć psychologiczną samokontrolę, ponieważ chociaż twój umysł chce mieć zdominowane impulsy, fizjologiczna aktywacja twojego ciała nadal podąża za emocjami. Stąd motyle w brzuchu i brzęczące nerwy, które sprawiają, że tracisz cierpliwość…

Aby poradzić sobie z tym hiperpobudzeniem, możesz rozważyć następujące strategie:

• Techniki medytacyjne, takie jak mindfulness lub techniki relaksacji mięśni Jacobsona.
• Podobnie ćwiczenia fizyczne lub uprawianie aktywności twórczej i relaksującej. Są to sposoby kontrolowania impulsów poprzez utrzymywanie ciała i umysłu zorientowanych na to samo zadanie.

Techniki zarządzania emocjami

Jeśli chodzi o rozwijanie większej kontroli psychologicznej, musisz zintegrować odpowiednie techniki zarządzania emocjami. Dzięki nim będziesz mógł zastosować bardziej skoncentrowane, zrelaksowane i odpowiednie podejście, które pozwoli ci mieć pełną kontrolę nad sobą.

Jedna z tych strategii opiera się na logicznym rozumowaniu emocjonalnym. Polega na analizowaniu myśli i przepuszczaniu ich przez filtr racjonalności. Na przykład, jeśli stwierdzisz, że mówisz: „Lepiej porzucę ten cel, bo i tak mi się nie uda. Jestem bezwartościowy”, zmień swoją perspektywę i powiedz: „Lepiej spróbuję. Zaufam moim umiejętnościom, spróbuję i zobaczę, co się stanie”.

Może być również przydatna technika zatrzymywania myśli wprowadzona przez psychiatrę Josepha Wolpe w latach pięćdziesiątych. Pomaga ona kontrolować impulsy, a także negatywne myślenie. Polega na wykryciu tych niekorzystnych i nieprzychylnych myśli, zatrzymaniu ich, a następnie odprężeniu się. Następnie należy porzucić bezużyteczne rozumowanie na rzecz bardziej praktycznego, logicznego i użytecznego.

Podsumowując, należy pamiętać, że wiele z tych zasobów wymaga czasu i praktyki. Rzeczywiście, nie jest łatwo osiągnąć absolutną psychologiczną samokontrolę w ciągu kilku dni lub tygodni. Jednak zmiany nadejdą, jeśli się na to zdecydujesz.