Proste techniki oddychania, które pomogą Ci się zrelaksować

Czy trudno Ci się zrelaksować? Czy wiesz, że niektóre proste ćwiczenia oddechowe mogą pomóc? Dowiedz się więcej tutaj.
Proste techniki oddychania, które pomogą Ci się zrelaksować

Ostatnia aktualizacja: 12 listopada, 2022

Techniki relaksacyjne są prawdopodobnie najczęstszymi strategiami stosowanymi w interwencjach psychologicznych. Są wykorzystywane na wiele różnych sposobów i jest tylko kilka sytuacji, w których nie powinno się ich używać. W poniższym artykule wyjaśniamy pewne proste techniki oddychania, w szczególności te skierowane do tych z nas, którzy nie wiedzą, jak się zrelaksować.

Metody te wywodzą się z kultury Wschodu i są powiązane z technikami hinduskimi, w których poprzez medytację dąży się do osiągnięcia stanów pozwalających na kontemplację, mądrość, spokój psychiczny i relaksację ciała, wraz z kontrolą oddechową.

„Tylko z wewnętrznego spokoju człowiek był w stanie odkrywać i kształtować spokojne otoczenie”.

-Stephen Gardiner-

Przed relaksem

Niezależnie od wybranej techniki istnieje kilka ogólnych zaleceń:

  • Załóż wygodne ubranie i znajdź odpowiednie miejsce do wykonywania ćwiczeń.
  • Upewnij się, że instrukcje są jasne.
  • Ćwicz w spokojnym otoczeniu.
  • Przyjmij postawę bierną i otwartą.
  • Zaangażuj się w ćwiczenia. Motywacja jest kluczem.
  • Ogranicz wszelkie rozpraszające bodźce, zanim zaczniesz.

Kiedy osiągniesz stan relaksu, doświadczysz spokojnego, głębokiego i rytmicznego oddechu. Zauważysz, że Twoje mięśnie się rozluźniają i możesz odczuwać uczucie gorąca. Zauważysz również, że bicie serca jest bardziej rytmiczne i łagodniejsze. Twój poziom lęku spadnie, a Twoje postrzeganie ciała poprawi się. Krótko mówiąc, zauważysz poczucie spokoju i równowagi psychicznej.

„Spokojny umysł daje wewnętrzną siłę i pewność siebie, jest więc bardzo ważny dla dobrego zdrowia”.

-Dalajlama-

Kobieta próbuje się uspokoić
Techniki oddechowe promują spokój i wyciszenie.

Proste techniki oddychania

Istnieje wiele różnych technik oddychania, które mogą pomóc Ci się zrelaksować. Przyjrzymy się niektórym z najprostszych, abyś mógł ich używać w swojej codziennej rutynie.

1. Głębokie oddychanie

Chociaż głębokie oddychanie można ćwiczyć w wielu pozycjach, zalecamy najpierw usiąść na podłodze z prostymi plecami i wyprostowanymi nogami.

Najpierw zeskanuj swoje ciało. Szukaj oznak napięcia. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Wykonaj powolny i głęboki wdech przez nos. Wprowadź powietrze do brzucha, a zauważysz, jak Twoja klatka piersiowa trochę się porusza. Zrób wydech ustami.

Uśmiechnij się i ponownie weź wdech przez nos i wydychaj powietrze przez usta. Podczas wydechu wydaj cichy, relaksujący dźwięk, przypominający szum wiatru. To rozluźni usta i język. Wykonuj długie, powolne, głębokie oddechy, które podnoszą i obniżają brzuch. Skoncentruj swoją uwagę na wydawanym dźwięku.

Wykonuj to ćwiczenie przez pięć do dziesięciu minut, raz lub dwa razy dziennie, przez kilka tygodni. Po zakończeniu ćwiczenia poświęć trochę czasu na zbadanie swojego ciała. Porównaj napięcie w Twoim zrelaksowanym ciele z napięciem w Twoim ciele, zanim zacząłeś się relaksować.

2. Oddychanie na ból (ostry i przewlekły)

W tej metodzie oddychania tworzysz mentalny schemat procesu przed jego rozpoczęciem. Najpierw połóż jedną rękę na splocie słonecznym, a drugą skieruj w stronę punktu ciała, w którym odczuwasz ból. Zacznij brać długie, powolne, głębokie oddechy.

Wyobraź sobie, że z każdym wdechem powietrza pewna ilość energii dostaje się do Twoich płuc i natychmiast jest magazynowana w Twoim splocie słonecznym. Teraz wyobraź sobie, że kiedy wydychasz powietrze, ta energia płynie do wszystkich części Twojego ciała.

Wyobraź sobie, że kiedy oddychasz, energia płynie do punktu w Twoim ciele, w którym odczuwasz ból. Wdychaj więcej energii, a kiedy ją wydychasz, wyobraź sobie, że odpycha ona ból.

„Zachowaj spokój, błogość, zawsze panuj nad sobą. Wtedy przekonasz się, jak łatwo się dogadać z samym sobą”.

-Paramahansa Jogananda-

3. Oddychanie naprzemienne przez nozdrza

Aby ćwiczyć oddychanie naprzemienne:

  • Przyjmij wygodną i zrelaksowaną pozycję.
  • Połóż kciuk na prawym nozdrzu, a palec serdeczny i środkowy po lewej stronie.
  • Zablokuj prawe nozdrze kciukiem, a lewą stroną weź powolny i spokojny wdech.
  • Zablokuj lewe nozdrze kciukiem.
  • Zrób wydech przez prawe nozdrze.
  • Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Oddychaj przez prawe nozdrze.
  • Kiedy chcesz zrobić wydech, rób to przez lewe nozdrze.

Czasami ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe wydają się dość skomplikowane. Jednak dzięki ciągłej praktyce nauczysz się, jak je poprawnie wykonywać. Wtedy w każdej chwili będziesz mógł się zrelaksować.

4. Metody samoregulacji oddychania

Prawdopodobnie te metody są już częścią Twojej codzienności. Niemniej jednak interesujące jest ćwiczenie ich, aby móc zastosować je w praktyce, gdy najbardziej tego potrzebujesz:

  • Oddychanie przez ziewanie. Ziewanie powoduje głęboki skurcz przepony, co prowadzi do dużej wymiany powietrza. Przy masowym wdechu powietrza ziewanie równoważy wydolność oddechową.
  • Wzdychanie. Są to powolne, ciche wdechy powietrza, po których następuje nagły, głośny wydech.
  • Oddychanie brzuszne. Kiedy oddychasz, poruszaj tylko brzuchem i staraj się, aby mięśnie klatki piersiowej i obojczyków poruszały się jak najmniej.
  • Oddychanie międzyżebrowe lub środkowe. Skieruj powietrze na środkową część klatki piersiowej. Sprzyja to ruchomości mięśni międzyżebrowych i piersiowych.
  • Oddychanie 4×4. Jest to prawdopodobnie najczęściej stosowana metoda oddychania. Zrób głęboki wydech, licząc do czterech. Wstrzymaj oddech przez kolejne cztery. Następnie zrób wydech licząc do czterech. „Czwórki” mogą oznaczać, co tylko zechcesz: sekundy, stukanie palcami w ciało lub bicie serca. Ćwicz to ćwiczenie dwa razy, o różnych porach dnia.

„Uwielbiam kąpać się przy pięknej relaksującej muzyce i nie spieszyć się z niczym.”

-Kylie Minogue-

Kobieta z zamkniętymi oczami, praktykująca jedną z prostych metod relaksacyjnych
Oddychanie jest skutecznym sposobem wpływania na aktywację organizmu.

Oprócz tych ćwiczeń relaksacyjnych istnieją inne, takie jak progresywna relaksacja mięśni Jacobsona i trening autogeniczny Schultza.

Korzyści z technik oddechowych

Oddychanie jest prawdopodobnie jednym z najskuteczniejszych sposobów, nad którymi masz kontrolę, aby wpływać na poziom pobudzenia Twojego ciała. Kiedy czujesz się niespokojny, dostarczasz organizmowi więcej tlenu niż potrzebujesz. Aby przeciwdziałać temu nadmiarowi, Twoje ciało stara się więcej oddychać, a Ty doznajesz hiperwentylacji. Twoje serce przyspiesza i wchodzisz w pętlę niepokoju, hiperwentylacji i tachykardii. Skutecznym sposobem na przerwanie tego cyklu jest przejęcie na kilka chwil świadomej kontroli nad oddechem. Powyższe proste techniki oddychania mogą Ci w tym pomóc.

To może Cię zainteresować ...
Jak przezwyciężyć kryzys przywództwa
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Jak przezwyciężyć kryzys przywództwa

Kryzys przywództwa ma miejsce, gdy grupa ignoruje lub przywiązuje niewielką wagę do autorytetu swojego przywódcy. Można to jednak rozwiązać.



  • Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Medidas de respiración en diferentes técnicas de relajación. Informes del departamento de Psicología General, 2(5), 127-142.
  • Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3), 55-70.
  • Ruiz, M. Ángeles, Díaz, M. I., & Villalobos, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo-conductuales (3.ª ed., pp. 252–270). Desclée de Brouwer. Desclée de Brouwer.

Treści zawarte na Piękno Umysłu służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie zastępują one diagnozy, porady ani leczenia u specjalisty. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.