Zasada 90 minut dla lepszego snu

Odpowiednia higiena snu stała się problemem dla milionów ludzi. Uważa się, że w obecnych czasach ludzie śpią średnio o dwie godziny krócej niż w latach pięćdziesiątych. To niepokojące. Zasada 90 minut, mająca poprawić jakość naszego snu, jest metodą popartą naukowymi dowodami.

Zasada ta pomaga nam budzić się zgodnie z naturalnym cyklem snu. Na czym więc ona polega? Dowiesz się poniżej.

„Aktywna praca w ciągu dnia dobiegła końca; bezgraniczny ocean kosmosu ze swoimi lśniącymi sferami ogłasza wieczną moc i obecność Nocy”.

-Novalis-

Rytmy dobowe

Rytmy okołodobowe to cykle biologiczne. Trwają 24 godziny i odpowiadają ruchowi obrotowemu Ziemi. Regulują między innymi czas snu i pobudki, głód, produkcję hormonów i temperaturę ciała.

Cykl snu jest częścią cyklu dobowego i określa, jak śpimy. Każdy z tych cykli trwa 90 minut, chociaż może to się różnić w zależności od osoby. Jednak nigdy nie jest to mniej niż 90 minut i nie więcej niż 110 minut.

W cyklu snu jest pięć faz. Są to:

• Faza I. To etap, w którym odczuwa się senność; aktywność mózgu spowalnia i rozpoczyna się proces rozluźniania mięśni. Ciało przygotowuje się do snu.
• Faza II. Fale mózgowe stopniowo zwalniają.
• Fazy III i IV. Sen staje się głębszy.
• Faza V lub faza REM. Ta ostatnia faza to faza samego głębokiego snu. To najbardziej relaksujący okres i na tym etapie śnisz.

Zasada 90 minut

Każdej nocy przechodzisz przez od czterech do sześciu cykli snu. Zasada 90 minut opiera się właśnie na tym procesie. Wynika ona z idei, że należy obudzić się pod koniec fazy V lub REM. Rozbudzenie się w tym momencie snu sprawi, poczujesz się bardziej wypoczęty.

Tak więc najlepszym rozwiązaniem byłoby, gdybyś obudził się po półtorej godzinie, trzech, czterech i pół, sześciu, siedmiu i pół godzinie i dziewięciu godzinach od rozpoczęcia snu. Jeśli wstaniesz w tym czasie, tuż po zakończeniu cyklu, przejście w stan czuwania będzie bardziej efektywne.

Jeśli jednak wybudzisz się z fazy głębokiego snu, poczujesz się znacznie bardziej zmęczony, nawet spałeś przez kilka godzin. Dlatego znacznie trudniej będzie Ci odczuć regenerujący efekt odpoczynku.

Coś podobnego dzieje się podczas drzemki. Jeśli śpisz przez 25 minut, powrót do codziennej rutyny będzie łatwiejszy niż w przypadku drzemki trwającej godzinę. Jest tak, ponieważ przez 25 minut nie wchodzisz w głęboką fazę snu. Z drugiej strony, jeśli spałeś przez godzinę, możesz czuć się bardziej zmęczony.

Spanie według naszego rytmu ma lepszą jakość

Istnieją dwa sposoby na zsynchronizowanie się z cyklami snu. Jednym z nich jest zastosowanie zasady 90 minut poprzez ustawienie budzika na przybliżoną godzinę zakończenia jednego z cykli. Będzie to łatwiejsze dla osób, które mają regularny harmonogram snu i rzadko wprowadzają w nim zmianę.

Inną możliwością jest wykorzystanie technologii. Istnieją aplikacje, które mogą pomóc w zastosowaniu zasady 90 minut. Wystarczy włączyć aplikację na telefonie komórkowym, kiedy kładziesz się spać. Połóż telefon obok poduszki, nigdy pod nią. Powinien on leżeć ekranem w dół.

Aplikacja wykrywa Twoje ruchy od momentu jej aktywacji. Im głębiej śpisz, tym mniej ruchów wykonujesz. Program rejestruje Twoje ruchy: po pewnym czasie bez wykrycia ruchu w Twoim ciele, aplikacja zapisuje, że jesteś w głębokiej fazie snu.

Aplikację można zaprogramować tak, aby Twój budzik zadzwonił pół godziny po ostatnim wejściu w ten stan. Ty określasz, ile cykli chcesz przejść, zanim się obudzisz. Dzięki temu będziesz w stanie wstać we właściwym czasie, czując się bardziej wypoczęty.

Inne wskazówki, jak poprawić jakość snu

Jak widzimy, dobry sen to nie tylko kwestia ilości, ale także jakości. Z tego powodu 90-minutowe cykle nie będą skuteczne, jeśli nie zastosujesz się do tych dodatkowych wskazówek:

• Idź do łóżka tylko wtedy, gdy zaczniesz czuć się śpiący.
• Utrzymuj rutynę snu. Staraj się iść spać i wstawać o podobnej porze.
• Nie używaj łóżka do innych czynności, takich jak jedzenie lub oglądanie telewizji.
• Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych wieczorami. Światło z ekranów zakłóca produkcję melatoniny, utrudniając zasypianie.
• Unikaj obfitych obiadów, zwłaszcza zawierających cukry i tłuszcze.
• Nie kładź się do łóżka głodny, spragniony lub z pełnym pęcherzem.
• Sprawdź swój chronotyp. Wiedza o tym, czy jesteś bardziej aktywną osobą rano, czy po południu, pomoże Ci lepiej regulować rytm.
• Unikaj kofeiny, nikotyny i innych środków pobudzających.
• Poznaj swój cykl dobowy. Każda osoba jest wyjątkowa i trzeba dostosować się do potrzeb własnego ciała.
• Niektórzy ludzie czerpią korzyści z rutynowych czynności przed snem, takich jak odtwarzanie relaksującej muzyki lub kąpiel.
• Kup dobrej jakości materac i poduszkę.
• Reguluj ilość światła i temperaturę w swoim pokoju, aby wygodnie spać. Hałas musi być kontrolowany.

Jak widać, możliwe jest uzyskanie głębokiego i spokojnego snu. Na początku może być Ci trudno się zdyscyplinować, aby to osiągnąć, ale gdy tylko Twoje ciało dostosuje się do nowego rytmu, będziesz w stanie wprowadzić potrzebne zmiany.