Jak stres wpływa na sen? Możesz poprawić higienę snu!
Wszyscy znamy to uczucie. Przykładamy głowę do poduszki w nocy i nagle odczuwamy nadpobudliwość umysłu i napięcie ciała, które uniemożliwiają nam zaśnięcie. Jeśli zadajemy sobie pytanie, jak stres wpływa na sen, odpowiedź jest prosta: w negatywny sposób. Jednak każda osoba doświadcza tego w inny sposób i z większą lub mniejszą intensywnością.
Przykład: stres okazjonalny niesie ze sobą przejściowe problemy ze snem. Chodzi na przykład o te sytuacje, w których czynniki takie jak specyficzne problemy w pracy wpływają na nas bardziej niż to konieczne. Jednak, gdy ktoś ma do czynienia z sytuacją ostrego i uporczywego stresu, często cierpi na poważniejsze zaburzenia snu, takie jak chroniczna bezsenność.
Z drugiej strony nie mniej ważny jest fakt: niewyspanie po złej nocy ponowie napędza ten stan psychologicznego stresu. Mamy do czynienia z rzeczywistością zarówno złożoną, jak i szczególną, którą należy dogłębnie zrozumieć. Przede wszystkim biorąc pod uwagę fakt, że obecnie stres wpływa na sen u coraz większej części społeczeństwa.
Sen krótszy niż osiem godzin, częste przebudzenia lub znacznie krótsza faza REM to czynniki związane ze stresem. Te cechy źle wpływają na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.
Jak stres wpływa na sen: 3 klucze, które musisz poznać
To nie przypadek, że w ostatnich miesiącach wzrósł poziom lęku i stresu. Skutki obecnej sytuacji dotykają wszystkie grupy społeczne: dzieci, dorosłych i osoby starsze. Jednak te stany psychologiczne nie manifestują się wyłącznie poprzez wyraźną symptomatologię psychiczną. Towarzyszą im najbardziej złożone objawy i zmiany fizjologiczne.
Do najczęstszych czynników należą problemy z trawieniem, bóle mięśniowo-szkieletowe, bóle głowy i zaburzenia snu. Nie możemy jednak zignorować również jednego faktu. Sposób, w jaki stres wpływa na sen, może być szczególnie poważny, jeśli nie poradzimy sobie z tą sytuacją.
Nagromadzony z biegiem czasu brak snu może prowadzić do chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości… I bynajmniej nie mamy tu do czynienia z drobnym problemem. Stres, z którym sobie nie radzimy, zaburza nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Poznajmy szereg faktów na ten temat.
Powiedz mi jaki jest Twój typ stresu, a powiem Ci jak śpisz
W badaniu przeprowadzonym we współpracy z Uniwersytetami Kalifornii i Eulji (Korea) wykazano coś interesującego. Do niedawna badano problemy związane z nocnym odpoczynkiem, wiążąc je z podstawowymi chorobami, takimi jak bezdech, zespół niespokojnych nóg, narkolepsja itp..
Wykazano jednak, że zmienne psychospołeczne i stres mają duży wpływ na jakość snu. Dlatego, aby zrozumieć, w jaki sposób stres wpływa na sen, konieczne jest wcześniejsze postawienie dobrej diagnozy psychologicznej. Wiemy na przykład, że osoby z zespołem stresu pourazowego mają większe problemy podczas nocnego odpoczynku.
Podobnie, ktoś może cierpieć na tak zwany epizodyczny ostry stres, czyli stan związany z typem osobowości, która jest bardziej podatna na zmartwienia. W takim przypadku problemy ze snem pojawią się, gdy pacjent będzie musiał zmierzyć się z trudną sytuacją w swoim życiu.
Oznacza to, że stres i problemy z nocnym odpoczynkiem mają ze sobą bezpośredni związek. Możemy jednak tego doświadczyć jako coś przejściowego (dwa lub trzy tygodnie) lub jako stan chroniczny. W takich przypadkach chodzi o znacznie poważniejsze sytuacje.
Jak manifestuje się wpływ stresu na sen?
Wpływ stresu na sen może być bardzo zróżnicowany. Nie ma jednego efektu, to znaczy nie mamy jedynie do czynienia z osobami, które mało śpią lub cierpią na bezsenność. Powiązane objawy mają znacznie bardziej złożony charakter. Analizujemy je poniżej:
- Zasypianie zajmuje dużo czasu (od pół godziny do dwóch godzin).
- Zakłócona struktura snu. Jak dobrze wiemy, rytm snu przebiega w bardzo określonych fazach. Wspomniane badanie wskazuje na to, że stres zmniejsza fazę REM snu, czyli etap głębokiego i regenerującego odpoczynku, tak niezbędny dla mózgu.
- W nocy dochodzi do dłuższych przebudzeń lub występują parasomnie. To sprawia, że budzimy się z wyraźnym poczuciem, że nie wypoczęliśmy wystarczająco.
- Większa ilość koszmarów i złych snów, które zwiększają napięcie.
- Pojawienie się bruksizmu. Artykuł badawczy opublikowany w czasopiśmie Nature mówi nam nawet o zjawisku „pandemicznego bruksizmu”, tak powszechnym dzisiaj. Wysoka częstość występowania stresu i problemów ze snem wiąże się z nocnym zgrzytaniem zębami.
Jak stres wpływa na sen: zamknięte koło cierpienia
Jednym z największych problemów związanych ze stresem jest to, że, jak dobrze wiemy, zawsze pociąga za sobą niewystarczający, zły wypoczynek. Tak więc brak snu nagromadzony w czasie dodatkowo zwiększa psychiczne zmęczenie i sam stres.
Dochodzi do absolutnego wypalenia psychicznego z powodu takiego zamkniętego koła. To są sytuacje ekstremalne, do których nie możemy dopuścić.
Należy zająć się wszystkimi stresującymi sytuacjami i nimi zarządzać. To, co zaniedbujemy – zwłaszcza w zakresie zdrowia psychicznego – nie zanika, ale jeszcze się pogarsza i ma wpływ na inne obszary.
Wskazówki, jak zmniejszyć stres i poprawić higienę snu
Stres jest częścią życia i jako taki jest normalną reakcją, której doświadczamy, gdy zewnętrzne wymagania przekraczają nasze zasoby. W takich momentach konieczne jest jednak wprowadzenie zmian.
Możemy zacząć od następujących kroków:
- Wykryj swoje źródła stresu i naucz się radzić sobie z nimi w zdrowszy sposób.
- Zwracaj uwagę na swoje mentalne wzorce i wewnętrzne monologi. To, jak radzisz sobie z obawami, decyduje o tym, jak się czujesz.
- Zadbaj o swoją codzienną rutynę: ustal czas na odpoczynek i rozrywkę. Ćwicz i dbaj o swoją dietę.
- Wprowadź dobre nawyki wieczorne. Wyłączaj telefon i komputer na dwie godziny przed pójściem spać. Zrelaksuj się podczas kąpieli i czytania książki. Pomocne mogą być również techniki relaksacyjne i głębokie oddychanie.
- Zawsze kładź się spać o tej samej porze.
Podsumowując, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z pewnego szczegółu. Czasami po prostu nie jesteś w stanie poradzić sobie ze wszystkim. Jeśli rzeczywistość Cię przerasta, nie wahaj się poprosić o specjalistyczną pomoc. Dobry sen pozwala nam żyć lepiej, ale czasami jest to trudne, gdy umysł jest uwięziony w więzieniu stresu.
To może Cię zainteresować ...
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Choi, D. W., Chun, S. Y., Lee, S. A., Han, K. T., & Park, E. C. (2018). Association between Sleep Duration and Perceived Stress: Salaried Worker in Circumstances of High Workload. International journal of environmental research and public health, 15(4), 796. https://doi.org/10.3390/ijerph15040796
- Dadnam, D., Dadnam, C. & Al-Saffar, H. Pandemic bruxism . Br Dent J 230, 271 (2021). https://doi.org/10.1038/s41415-021-2788-3
- Kim, E. J., & Dimsdale, J. E. (2007). The effect of psychosocial stress on sleep: a review of polysomnographic evidence. Behavioral sleep medicine, 5(4), 256–278. https://doi.org/10.1080/15402000701557383