Jak stres wpływa na sen? Możesz poprawić higienę snu!

W ostatnich czasach poziom stresu wzrósł. Czynnikiem związanym z tym stanem psychicznym są problemy z odpoczynkiem nocnym, co prowadzi nas do stanów większego zmęczenia i wyczerpania psychicznego.
Jak stres wpływa na sen? Możesz poprawić higienę snu!
Valeria Sabater

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 10 grudnia, 2021

Wszyscy znamy to uczucie. Przykładamy głowę do poduszki w nocy i nagle odczuwamy nadpobudliwość umysłu i napięcie ciała, które uniemożliwiają nam zaśnięcie. Jeśli zadajemy sobie pytanie, jak stres wpływa na sen, odpowiedź jest prosta: w negatywny sposób. Jednak każda osoba doświadcza tego w inny sposób i z większą lub mniejszą intensywnością.

Przykład: stres okazjonalny niesie ze sobą przejściowe problemy ze snem. Chodzi na przykład o te sytuacje, w których czynniki takie jak specyficzne problemy w pracy wpływają na nas bardziej niż to konieczne.  Jednak, gdy ktoś ma do czynienia z sytuacją ostrego i uporczywego stresu, często cierpi na poważniejsze zaburzenia snu, takie jak chroniczna bezsenność.

Z drugiej strony nie mniej ważny jest fakt: niewyspanie po złej nocy ponowie napędza ten stan psychologicznego stresu. Mamy do czynienia z rzeczywistością zarówno złożoną, jak i szczególną, którą należy dogłębnie zrozumieć. Przede wszystkim biorąc pod uwagę fakt, że obecnie stres wpływa na sen u coraz większej części społeczeństwa.

Sen krótszy niż osiem godzin, częste przebudzenia lub znacznie krótsza faza REM to czynniki związane ze stresem. Te cechy źle wpływają na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Mężczyzna cierpiący na bezsenność

Jak stres wpływa na sen: 3 klucze, które musisz poznać

To nie przypadek, że w ostatnich miesiącach wzrósł poziom lęku i stresu. Skutki obecnej sytuacji dotykają wszystkie grupy społeczne: dzieci, dorosłych i osoby starsze. Jednak te stany psychologiczne nie manifestują się wyłącznie poprzez wyraźną symptomatologię psychiczną. Towarzyszą im najbardziej złożone objawy i zmiany fizjologiczne.

Do najczęstszych czynników należą problemy z trawieniem, bóle mięśniowo-szkieletowe, bóle głowy i zaburzenia snu. Nie możemy jednak zignorować również jednego faktu. Sposób, w jaki stres wpływa na sen, może być szczególnie poważny, jeśli nie poradzimy sobie z tą sytuacją.

Nagromadzony z biegiem czasu brak snu może prowadzić do chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości… I bynajmniej nie mamy tu do czynienia z drobnym problemem. Stres, z którym sobie nie radzimy, zaburza nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Poznajmy szereg faktów na ten temat.

Powiedz mi jaki jest Twój typ stresu, a powiem Ci jak śpisz

W badaniu przeprowadzonym we współpracy z Uniwersytetami Kalifornii i Eulji (Korea) wykazano coś interesującego. Do niedawna badano problemy związane z nocnym odpoczynkiem, wiążąc je z podstawowymi chorobami, takimi jak bezdech, zespół niespokojnych nóg, narkolepsja itp..

Wykazano jednak, że zmienne psychospołeczne i stres mają duży wpływ na jakość snu. Dlatego, aby zrozumieć, w jaki sposób stres wpływa na sen, konieczne jest wcześniejsze postawienie dobrej diagnozy psychologicznej. Wiemy na przykład, że osoby z zespołem stresu pourazowego mają większe problemy podczas nocnego odpoczynku.

Podobnie, ktoś może cierpieć na tak zwany epizodyczny ostry stres, czyli stan związany z typem osobowości, która jest bardziej podatna na zmartwienia. W takim przypadku problemy ze snem pojawią się, gdy pacjent będzie musiał zmierzyć się z trudną sytuacją w swoim życiu.

Oznacza to, że stres i problemy z nocnym odpoczynkiem mają ze sobą bezpośredni związek. Możemy jednak tego doświadczyć jako coś przejściowego (dwa lub trzy tygodnie) lub jako stan chroniczny. W takich przypadkach chodzi o znacznie poważniejsze sytuacje.

Jak manifestuje się wpływ stresu na sen?

Wpływ stresu na sen może być bardzo zróżnicowany. Nie ma jednego efektu, to znaczy nie mamy jedynie do czynienia z osobami, które mało śpią lub cierpią na bezsenność. Powiązane objawy mają znacznie bardziej złożony charakter. Analizujemy je poniżej:

  • Zasypianie zajmuje dużo czasu (od pół godziny do dwóch godzin).
  • Zakłócona struktura snu. Jak dobrze wiemy, rytm snu przebiega w bardzo określonych fazach. Wspomniane badanie wskazuje na to, że stres zmniejsza fazę REM snu, czyli etap głębokiego i regenerującego odpoczynku, tak niezbędny dla mózgu.
  • W nocy dochodzi do dłuższych przebudzeń lub występują parasomnie. To sprawia, że ​​budzimy się z wyraźnym poczuciem, że nie wypoczęliśmy wystarczająco.
  • Większa ilość koszmarów i złych snów, które zwiększają napięcie.
  • Pojawienie się bruksizmu. Artykuł badawczy opublikowany w czasopiśmie Nature mówi nam nawet o zjawisku „pandemicznego bruksizmu”, tak powszechnym dzisiaj. Wysoka częstość występowania stresu i problemów ze snem wiąże się z nocnym zgrzytaniem zębami.

Jak stres wpływa na sen: zamknięte koło cierpienia

Jednym z największych problemów związanych ze stresem jest to, że, jak dobrze wiemy, zawsze pociąga za sobą niewystarczający, zły wypoczynek. Tak więc brak snu nagromadzony w czasie dodatkowo zwiększa psychiczne zmęczenie i sam stres.

Dochodzi do absolutnego wypalenia psychicznego z powodu takiego zamkniętego koła. To są sytuacje ekstremalne, do których nie możemy dopuścić.

Należy zająć się wszystkimi stresującymi sytuacjami i nimi zarządzać. To, co zaniedbujemy – zwłaszcza w zakresie zdrowia psychicznego – nie zanika, ale jeszcze się pogarsza i ma wpływ na inne obszary.

Kobieta czyta książki w łóżku

Wskazówki, jak zmniejszyć stres i poprawić higienę snu

Stres jest częścią życia i jako taki jest normalną reakcją, której doświadczamy, gdy zewnętrzne wymagania przekraczają nasze zasoby. W takich momentach konieczne jest jednak wprowadzenie zmian.

Możemy zacząć od następujących kroków:

  • Wykryj swoje źródła stresu i naucz się radzić sobie z nimi w zdrowszy sposób.
  • Zwracaj uwagę na swoje mentalne wzorce i wewnętrzne monologi. To, jak radzisz sobie z obawami, decyduje o tym, jak się czujesz.
  • Zadbaj o swoją codzienną rutynę: ustal czas na odpoczynek i rozrywkę. Ćwicz i dbaj o swoją dietę.
  • Wprowadź dobre nawyki wieczorne. Wyłączaj telefon i komputer na dwie godziny przed pójściem spać. Zrelaksuj się podczas kąpieli i czytania książki. Pomocne mogą być również techniki relaksacyjne i głębokie oddychanie.
  • Zawsze kładź się spać o tej samej porze.

Podsumowując, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z pewnego szczegółu. Czasami po prostu nie jesteś w stanie poradzić sobie ze wszystkim. Jeśli rzeczywistość Cię przerasta, nie wahaj się poprosić o specjalistyczną pomoc. Dobry sen pozwala nam żyć lepiej, ale czasami jest to trudne, gdy umysł jest uwięziony w więzieniu stresu.

To może Cię zainteresować ...
Odmiany stresu – czy znasz je wszystkie?
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Odmiany stresu – czy znasz je wszystkie?

Niektórych dotyka czasami, inni cierpią przez niego całe życie. Różne odmiany stresu wymagają odrębnych strategii interwencji. Poznajcie je.


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Choi, D. W., Chun, S. Y., Lee, S. A., Han, K. T., & Park, E. C. (2018). Association between Sleep Duration and Perceived Stress: Salaried Worker in Circumstances of High Workload. International journal of environmental research and public health15(4), 796. https://doi.org/10.3390/ijerph15040796
  • Dadnam, D., Dadnam, C. & Al-Saffar, H. Pandemic bruxism . Br Dent J 230, 271 (2021). https://doi.org/10.1038/s41415-021-2788-3
  • Kim, E. J., & Dimsdale, J. E. (2007). The effect of psychosocial stress on sleep: a review of polysomnographic evidence. Behavioral sleep medicine5(4), 256–278. https://doi.org/10.1080/15402000701557383

Treści zawarte na Piękno Umysłu służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie zastępują one diagnozy, porady ani leczenia u specjalisty. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.