Cykle snu: zrozumienie swojego mózgu może pomóc Ci lepiej spać
Cykle snu REM, cykle nie-REM, fale delta, fale theta, zespoły K… Cykle snu są równie fascynujące, jak i ważne dla ludzkiego życia. Jak powiedział Friedrich Nietzsche: „Spanie jest sztuką naprawdę złośliwą. Ze względu na sen należy wcześniej czuwać przez cały dzień”.
Ponadto, gdy w końcu uda Ci się zasnąć, Twój umysł prezentuje Ci to, co już do Ciebie należy. Czyli Twoje sny.
Jednak, jak zapewne dobrze wiesz, w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci staliśmy się niemal bezsennym społeczeństwem. Prawie 40% populacji cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad 90% ma problemy z zasypianiem regeneracyjnym przynajmniej raz w roku.
Nasz styl życia, stres i pewne nawyki, takie jak intensywne korzystanie z nowoczesnych technologii, wpływają negatywnie na higienę snu. W rezultacie bardzo interesujące jest zrozumienie, co dzieje się w mózgu podczas snu.
W końcu w tych godzinach jedynym celem tego organu jest ułatwienie nam głębokiego snu. Ostatecznie noc to czas, w którym organizm wykonuje czynności niezbędne dla dobrego samopoczucia.
Aby zachować dobre zdrowie fizyczne i psychiczne, musisz dobrze się wyspać, by utrwalić wspomnienia, wyeliminować toksyny i wyeliminować nieistotne dane oraz informacje. Zagłębmy się nieco w świat cykli snu.
Pięć etapów: cykle snu zapewniające spokojny sen
REM jest jedną z najciekawszych i najważniejszą fazą, z jakich składają się cyklu snu. Jednak w procesach zachodzących w mózgu podczas snu każda chwila jest ważna dla dobrego wypoczynku.
Każdy cykl snu trwa około 90 minut. W konsekwencji każdego wieczoru przechodzisz około pięciu lub sześciu cykli. Jak być może wiesz, obudzenie się w środku jednego z tych cykli bez osiągnięcia fazy REM oznacza, że rano zmęczony, zdezorientowany i ospały.
Najlepiej byłoby, gdybyś spał przez wszystkie pięć faz. Twoje ciało musi spać wystarczająco długo, aby cały cykl powtórzył się cztery razy. Spanie krócej niż pięć godzin nie daje mózgowi wystarczająco dużo czasu na wykonanie wszystkich niezbędnych procesów. W efekcie tego niezbędne będzie „ponowne uruchomienie”.
Przyjrzyjmy się szczegółowo każdemu cyklowi snu.
Etap 1: lekki sen
Na tym pierwszym etapie już czujesz się zrelaksowany i komfortowo leżąc w łóżku. Trwa on około piętnastu lub dwudziestu minut. Etap 1 to cienki próg między jawą a snem. Jeśli wykonasz wtedy elektroencefalogram (EEG) osobie będącej w fazie lekkiego snu, jej mózg wyświetli fale theta (3,5 – 7,5 Hz).
Etap 2: lekki sen, tętno zaczyna zwalniać
Tutaj oddech zaczyna zwalniać, tętno spada, a fale mózgowe zwalniają. Jedyna różnica między etapem 2 a 1 polega na tym, że na etapie 2 fale K lub wrzeciona snu (nagły wzrost częstotliwości fal mózgowych) zauważalnie rosną.
Częstotliwości te mają tendencję do wahania się między 12 a 14 Hz, czyli bardzo wolno. Celem tych wrzecion jest powstrzymanie Cię przed przebudzeniem.
Ponadto na tym etapie snu bardzo często doświadczasz czegoś, co prawdopodobnie dobrze znasz. Mówimy o śnie, w trakcie którego spadasz lub się potykasz. Naukowcy uważają, że uczucie to jest wynikiem niskiego tętna.
Mózg musi się upewnić, że wszystko jest w porządku i pod kontrolą. Dlatego też wysyła nagły bodziec, który Twój umysł interpretuje w taki sam sposób, jak gdybyś się potknął i zaczął spadać..
Etap 3: przejście
Możesz powiedzieć, że jest to połowa Twojego cyklu snu. To jest krótki etap; trwa tylko pięć minut. W tym czasie fale theta, czyli fale wolne, o niskiej częstotliwości, stają się krótsze. Stają się wtedy falami delta, które są bardziej intensywne. Ludzie, którzy lunatykują, często robią to w tym własnie momencie cyklu swojego snu.
Etap 4: głęboki sen
Doszedłeś do najgłębszego etapu snu, który trwa około 20 do 30 minut. Kiedy Twój mózg jest na tym etapie, bardzo trudno jest się obudzić. W tym momencie fale delta całkowicie przejęły kontrolę nad Tobą. W efekcie tego Twój sen jest naprawdę regenerujący, w każdym znaczeniu tego słowa.
Jeśli obudzisz się na tym etapie, poczujesz się oszołomiony, zdezorientowany i wręcz splątany”. Osoby z bezsennością doświadczają tego zjawiska bardzo często. Na ogół nie osiągają jednak nawet czwartego etapu.
Cykle snu: faza snu i koszmaru, czyli REM
To najważniejszy i najciekawszy cykl snu. Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że sny i koszmary pojawiają się podczas cyklu REM. Ponadto na tym etapie ponownie kontrolę przejmują fale theta.
W rezultacie na wykresie EEG zobaczysz tę samą aktywność mózgu, która jest obecna, gdy nie śpisz. Wynika to z faktu, że Twój mózg jest niezwykle aktywny podczas tej fazy snu.
Cykl REM jest również znany jako sen paradoksalny. Stanowi około 25% Twojego cyklu snu. Resztę stanowią wcześniejsze etapy, zwane cyklami nie-REM lub powolnymi cyklami snu. Zatem cała struktura nocnego odpoczynku (w normalnych warunkach) odbywa się w procesie trwającym około 90 minut.
Podkreślamy „normalne warunki”, ponieważ przyjmowanie leków na zaburzenia snu może nieznacznie zmienić ten cykl. Substancje chemiczne mogą także zmieniać parametry etapów i fal mózgowych.
Idealnie byłoby, gdybyś mógł dobrze spać bez użycia środków farmaceutycznych. Zamiast tego wypróbuj najpierw naturalne strategie, takie jak radzenie sobie ze stresem, przestrzeganie harmonogramu i obserwowanie, co jesz.
Ważne jest również ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło padające z ekranów. Nawet proste rzeczy, takie jak temperatura w pokoju, mogą znacząco wpływać na sen.
Dobry sen oznacza też dobre życie. Zrozumienie tego, jakie są cykle snu, jakie jest ich znaczenie i przygotowanie się na noc głębokiego, regenerującego snu pomoże Ci czuć się lepiej każdego dnia.