Zarządzanie stresem w pracy - kilka skutecznych technik

Gdy praca staje się dla Ciebie prawdziwym koszmarem, ulgę z pewnością przyniosą Ci techniki umożliwiające zarządzanie stresem w pracy.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Gorka Jiménez Pajares.

Ostatnia aktualizacja: 31 sierpnia, 2023

W naszym codziennym życiu wszyscy podlegamy różnym źródłom presji. Z reguły na pracę poświęcamy osiem godzin każdego dnia, co czyni ją jednym z najważniejszych źródeł stresu. Kiedy praca zamienia się w koszmar, możesz czuć się niedoceniany, wypalony i bezradny.

Czasami wymagania Twojej pracy mogą Cię przemęczać, powodując pewne problemy z adaptacją lub przystosowaniem. To wpływa na nas wszystkich na różne sposoby. Praktyczne stają się wtedy techniki umożliwiające zarządzanie stresem w pracy.

Zarządzanie stresem w pracy

Najskuteczniejszą strategią jest eliminacja źródła stresu. Być może mógłbyś zmodyfikować niektóre sposoby organizacji pracy, aby zwiększyć swoje zdolności adaptacyjne.

Na przykład możesz zmienić swój harmonogram i przejść na zmianę ciągłą. Jedną z zalet, które z tego wynikają (np. z pracy od 7:00 do 15:00), jest możliwość pogodzenia pracy z życiem rodzinnym i towarzyskim. Nie możesz tego zrobić, jeśli pracujesz na dwie zmiany.

Strategie niwelujące poziom stresu w pracy

Czasami bardzo trudne lub prawie niemożliwe jest wyeliminowanie źródła stresu. W takim przypadku potrzebujesz pewnych strategii, które pozwolą Ci stawić czoła sytuacjom, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo.

Programy zapobiegania stresowi zawodowemu uczą umiejętności osobistych, które pomagają, gdy praca staje się koszmarem. Skupiają się na różnych celach. Mogą to być na przykład sposób, w jaki postrzegasz sytuacje związane z pracą, sposób, w jaki sobie z nimi radzisz lub zarządzanie reakcjami emocjonalnymi, których doświadczasz.

1. Techniki ogólne

Celem tych technik jest zwiększenie lub wzmocnienie twoich osobistych zasobów, abyś mógł radzić sobie ze stresem. Niektóre strategie ogólne to:

• Kształtowanie dobrej kondycji fizycznej poprzez regularne ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia fizyczne zwiększają odporność organizmu na skutki stresu. Zwiększają również odporność psychiczną. Jest to możliwe, ponieważ ćwiczenia zmuszają Cię do zmiany punktu skupienia uwagi. Ułatwia to odpoczynek i powrót do aktywności umysłowej.
• Zdrowe nawyki żywieniowe. Dobra dieta daje energię do reagowania na wyzwania, które stawia przed nami życie. Tym bardziej więc staje się doskonałym narzędziem w kontekście pracy.
• Wsparcie społeczne. Relacje społeczne z Twoją grupą odniesienia pomagają Ci dostosować się i promować integrację. Twoje grupy społeczne mogą być dla Ciebie prawdziwym źródłem pomocy psychologicznej.

2. Techniki poznawcze

Celem technik poznawczych jest promowanie alternatywnych sposobów postrzegania, interpretowania i oceniania sytuacji. Technik tego typu jest wiele. Oto niektóre z nich:

• Restrukturyzacja poznawcza. Ma na celu zapewnienie sposobów i procedur reorganizacji sposobu, w jaki postrzegasz i interpretujesz sytuację. Celem jest promowanie bardziej adaptacyjnych myśli i interpretacji sytuacji w pracy.
• Systematyczna desensytyzacja. Technika ta ma na celu zmniejszenie niepokoju i reakcji lękowych na sytuacje zagrażające. Kiedy jesteś narażony na swoje lęki, stosujesz w praktyce reakcje, których nie da się pogodzić z lękiem.
• Budowanie odporności na stres. Uczysz się i rozwijasz umiejętności radzenia sobie, które działają jak „psychologiczne przeciwciała”. To tak, jakby otrzymać szczepionkę. W kontekście stresu odporność taką można wypracować przez stosowanie technik oddychania, relaksacji lub rozwiązywania problemów.

3. Techniki fizjologiczne

Mają one na celu zmniejszenie nadmiernego pobudzenia fizjologicznego podczas stresujących sytuacji. Techniki takie jednocześnie zmniejszają dyskomfort emocjonalny i fizyczny. Ich zadaniem jest nauczyć Cię relaksu i prawidłowego oddychania. Oto dwa przykłady:

• Techniki kontroli oddechu. Istnieje wiele takich przykładów. Ich celem jest osiągnięcie lepszego dotlenienia organizmu, co pozwala na natychmiastowe uzyskanie korzystnych efektów.
• Techniki relaksacji umysłu. Warto w tym miejscu wspomnieć o medytacji. Pomaga ona uzyskać zmiany fizjologiczne w organizmie. To dlatego, że skupiasz swoją uwagę na innych czynnościach i odłączasz się od źródeł stresu.

4. Techniki behawioralne

Techniki te promują alternatywne, bardziej adaptacyjne zachowania. Obejmują między innymi:

• Trening asertywności. Cecha ta zwiększa poczucie własnej wartości, a tym samym zmniejsza wpływ stresu. Polega na rozwijaniu zdolności, która pozwala swobodnie, jasno i jednoznacznie wyrażać swoje uczucia, pragnienia i potrzeby wobec osób, znajdujących się w Twoim otoczeniu.
• Trening umiejętności społecznych. Ma na celu ustalenie umiejętności, które zapewnią Ci sukces, jeśli chodzi o osiąganie osobistych celów z innymi ludźmi. Jednocześnie wzmacnia postrzeganie skuteczności i bezpieczeństwa w relacjach ze współpracownikami.

Ważne jest też, aby wdrażać w życie strategie organizacji czasu, zwłaszcza gdy jesteś przepracowany. W tym celu przedstawiliśmy powyżej kilka naprawdę przydatnych strategii. Możesz również rozważyć delegowanie lub podział obowiązków między współpracowników. Ponadto negocjacje sprzyjają elastyczności i zrozumieniu punktu widzenia innych osób.