Uważne bieganie: zalety uważnych ćwiczeń
Możesz pomyśleć, że uważność jest praktyką, którą wykonujesz w ciszy i spokoju, w przytulnym i spokojnym otoczeniu. Jeśli rozumiesz uważność w ten sposób, możesz również wierzyć, że nie możesz jej zastosować w praktyce podczas ćwiczeń fizycznych. Dobrą wiadomością jest jednak to, że istnieje coś, co znamy jako uważne bieganie.
Uważne bieganie to praktyka, z której może skorzystać każdy biegacz. Uważność ma kilka pozytywnych skutków psychologicznych, w tym zwiększone subiektywne samopoczucie, zmniejszone objawy psychologiczne i reaktywność emocjonalną oraz lepszą regulację zachowania.
Ponadto uważne bieganie może pozytywnie wpłynąć na niektóre zaburzenia psychiczne. W badaniu opublikowanym w Translational Psychiatry stwierdzono, że połączenie kierowanej medytacji z bieganiem zmniejsza depresję, zwiększa procesy kontroli poznawczej i zmniejsza wzorce myślowe.
Poniżej przyjrzymy się, co oznacza uważne bieganie, jakie są jego zalety i jak je wdrożyć.
Uważne bieganie
Uważność to świadomość chwili. Praktykując uważność, starasz się obserwować swoje myśli, odczucia, uczucia i sytuację, w której się znajdujesz. Kluczem jest natychmiastowe zaakceptowanie swoich myśli, bez osądzania, krytykowania i stawiania im oporu. Oznacza to, że nie marnujesz energii na stawianie niepotrzebnego oporu, ale otwierasz się na wydarzenia, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne, z życzliwością, uczuciem i szczyptą ciekawości.
Podobnie, ćwicząc uważne bieganie, które jest sposobem praktykowania uważności, biegasz będąc świadomym chwili, otoczenia i swojego ciała. Koncentrujesz się na doznaniach fizycznych, oddechu, uderzeniu stóp w ziemię, ruchach ramion. Oznacza to bycie połączonym zarówno z teraźniejszością, jak i z samą czynnością. W efekcie bycie jednością z ćwiczeniem.
Bieganie w ten sposób ma na celu połączenie Cię ze światem bez rozpraszania Cię. Niektóre z Twoich wspomnień przestają działać jako balast, podobnie jak obawy, które mogą wywoływać przyszłe wydarzenia. Polega to na odłożeniu na bok zmartwień i stresu oraz skupieniu się na tym, co dzieje się w danej chwili.
Korzyści płynące z uważnego biegania
Będąc formą medytacji, uważne bieganie ma te same korzyści. Można nawet zasugerować, że jego korzyści są większe niż sama uważność, ponieważ są połączone z pozytywnymi skutkami ćwiczeń fizycznych. Jednak nie zostało to jeszcze przetestowane. Niemniej jednak wiemy, że uważność ma korzystne konsekwencje dla naszego zdrowia.
1. Zwiększa regulację emocji
Uważność pomaga Ci identyfikować i zarządzać swoimi uczuciami. Tego typu praktyki mogą poprawić Twoje umiejętności regulacji emocji. Badania neuroobrazowe sugerują, że trening uważności zmienia obszary mózgu, które włączają się i wyłączają w odpowiedzi na bodźce wywołujące emocje.
2. Promuje elastyczność poznawczą
Uważna medytacja może również zapewnić większą elastyczność poznawczą. Ludzie, którzy praktykują uważną medytację, rozwijają zdolność samoobserwacji, która umożliwia neurologiczną dezaktywację w automatycznych ścieżkach, umożliwiając w ten sposób integrację informacji z chwili obecnej w nowy sposób (Davis i Hayes, 2012).
3. Poprawia uwagę
Wydajność uwagi i elastyczność poznawcza są pozytywnie powiązane z praktyką medytacji i poziomami uważności. Na przykład w jednym badaniu, w testach uwagi, medytujący wykazali się znacznie lepszymi wynikami niż osoby niemedytujące.
4. Zmniejsza stres
Istnieją dowody na to, że medytacja uważności zwiększa pozytywny wpływ, zmniejsza negatywny wpływ i zmniejsza stres. Ponadto ćwiczenia fizyczne chronią przed negatywnymi emocjonalnymi konsekwencjami stresu i mają korzystny wpływ na osoby zdrowe (Childs & De Wit, 2014).
W związku z tym badanie przeprowadzone przez University of Southern California, z udziałem 158 studentów, wykazało, że uważny ruch pomaga zmniejszyć poziom lęku i stresu.
5. Poprawia pamięć
Uważność może również poprawić pamięć. W jednym badaniu uczestnicy albo przeszli szkolenie z uważności, albo wzięli udział w kursie kreatywnego pisania. Testy pamięci wykazały, że uczestnicy, którzy przeszli trening uważności, wykazali największą redukcję proaktywnych zakłóceń. Spowodowało to poprawę ich pamięci krótkotrwałej.
6. Wzmacnia relacje
Istnieją również dowody na to, że uważność może pozytywnie wpływać na relacje międzyludzkie. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy byli bardziej sumienni, również bardziej akceptowali wady i niedoskonałości partnera. Przekłada się to na bardziej satysfakcjonujące relacje.
Uważne bieganie może przynieść ogromne korzyści, nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także psychicznego. Rozwój i wzmocnienie Twoich zdolności poznawczych (pamięci, uwagi, elastyczności umysłowej) pomoże Ci lepiej stawiać czoła trudnościom i przetwarzać informacje, które otrzymujesz z otoczenia.
Uważne bieganie łączy Cię bardziej z Tobą i Twoim otoczeniem. Biegając w ten sposób, stajesz się jednością z aktywnością. Innymi słowy, nie jest to już „działanie” i „Ty”, ale raczej „działanie-Ty”. W efekcie rozpuszczasz się w nim, wchodząc w stan flow.
Strategie świadomego biegania
Łatwo jest włączyć uważność do swojego życia. Oto 11 wskazówek, które pomogą Ci to przećwiczyć.
- Biegaj na świeżym powietrzu, a nie na bieżni.
- Aktywuj wszystkie zmysły i zostaw słuchawki w domu.
- Spróbuj uważnego oddychania, zanim zaczniesz biegać.
- Zacznij powoli, nie spiesz się.
- Zwróć uwagę na swoje myśli.
- Obserwuj doznania i emocje, które pojawiają się w Tobie.
- Poczuj, jak stopy stykają się z ziemią.
- Ciesz się scenerią.
- Uznaj i zaakceptuj każdy dyskomfort, który może się pojawić.
- Nie oceniaj się negatywnie, jeśli Twoje myśli błądzą.
- Za każdym razem, gdy odwracasz się od ćwiczenia, skup swoją uwagę z powrotem na teraźniejszość z życzliwością i współczuciem. Nie krytykuj siebie.
Uważne bieganie to trening, który przynosi owoce dzięki ciągłemu ćwiczeniu. Nie musisz się martwić o osiągnięcie celu, chodzi po prostu o bieganie tu i teraz, w teraźniejszości i pozostawanie w kontakcie z tym, co oferuje Ci życie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Cherry, K. (2021, 15 de octubre). Benefits of Mindfulness. https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-mindfulness-5205137
- Childs, E., & De Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in physiology, 161.
- Davis, D. & Hayes, J. (2012). What are the benefits of mindfulness. American Psychological Association. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner#:~:text=Among%20its%20theorized%20benefits%20are,with%20kindness%2C%20acceptance%20and%20compassion.
- Frank, D. W., Dewitt, M., Hudgens-Haney, M., Schaeffer, D. J., Ball, B. H., Schwarz, N. F., … & Sabatinelli, D. (2014). Emotion regulation: quantitative meta-analysis of functional activation and deactivation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 45, 202-211.
- Kappen, G., Karremans, J. C., Burk, W. J., & Buyukcan-Tetik, A. (2018). On the association between mindfulness and romantic relationship satisfaction: The role of partner acceptance. Mindfulness, 9(5), 1543-1556.
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056.
- Mead, E. (2020, 1 de marzo). How to Benefit from Mindful Running & Mindful Exercise. Positive Psychology. https://positivepsychology.com/mindful-running-exercise/
- Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and cognition, 18(1), 176-186.
- van Agteren, J., Iasiello, M., Lo, L., Bartholomaeus, J., Kopsaftis, Z., Carey, M., & Kyrios, M. (2021). A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing. Nature Human Behaviour, 5(5), 631-652.