Techniki poznawczo-behawioralne zwalczające natrętne myśli

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Techniki poznawczo-behawioralne mogą być bardzo przydatne w walce z natrętnymi myślami. Są to myśli, które atakują nasz umysł, zanurzając nas w toksycznej mgle. Ale zanim nasz lęk się pogorszy i doprowadzi do większego spadku zdolności poznawczych, możemy na co dzień korzystać z tych kilku prostych strategii.

Osobom, które nigdy nie słyszały o terapii behawioralno-poznawczej, z przyjemnością wyjaśniamy, że jest to jedna z najczęściej używanych „skrzynek z narzędziami” w typowej praktyce każdego psychologa. Jednym z pionierów tego podejścia był psychiatra Aaron Beck.

Zdał sobie sprawę, że po wielu latach polegania na psychoanalizie nadszedł czas na opracowanie nowej metody. Przyjrzyjmy się bliżej zagadnieniu jakim są techniki poznawczo-behawioralne.

Większość osób borykających się z depresją, lękami, stresem lub skutkami traumy ma w sobie drugie ja. Obsesyjne, negatywne, miażdżące „ja”, które pogrąża ich w ciągłym, negatywnym dialogu, z którego trudno się wydostać.

Właśnie to negatywne „ja” przykuło uwagę dr Becka i doprowadziło do opracowania rozwiązana dla tej szkodliwej dynamiki. Dr Beck zmienił swoją taktykę terapeutyczną na coś co, uważał za bardziej użyteczne – techniki poznawczo-behawioralne.

Techniki poznawczo-behawioralne okazały się niezwykle skuteczne w praktyce klinicznej. Okazało się, że jeśli uda nam się stopniowo zmieniać nasze wzorce myślowe, rozładujemy ten wciągający, negatywny ładunek emocjonalny. Następnie będziemy w stanie wprowadzać zmiany i zachowywać się zdrowiej.

Techniki poznawczo-behawioralne w walce z natrętnymi myślami

Pojawianie się obsesyjnych, negatywnych myśli jest ogromnym źródłem cierpienia. Jest to jedna rzecz, która może zintensyfikować cykl lęku. Może nas wkopać głębiej w naszą ciemną otchłań, gdy otaczamy się obrazami, impulsami i niepotrzebnym rozumowaniem, które całkowicie zaciemniają nasze poczucie kontroli.

W takich przypadkach: „Uspokój się. Przestań się martwić o rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły”, nie pomaga. Czy nam się to podoba, czy nie, umysł jest fabryką pomysłów działającą non-stop. Niestety, produkty tej potężnej fabryki nie zawsze pomagają nam osiągnąć nasze cele lub poczuć się lepiej.

Każdemu człowiekowi czasem przychodzą do głowy dość absurdalne i nieprzydatne pomysły. Jednak w normalnych warunkach nie przykłada się temu rozumowaniu zbyt dużo uwagi. Zamiast tego wolimy nadawać priorytety zachęcającym, przydatnym myślom.

Jednak, gdy pojawiają się trudne okoliczności, którym towarzyszy duży stres lub niepokój, natrętne myśli mogą generować się częściej. Wtedy często kończy się tak, że nadajemy tym myślom większe znaczenie niż to, na które w rzeczywistości zasługują. Zobaczmy, jakie techniki poznawczo-behawioralne mogą nam pomóc w takich chwilach.

1. Zapisywanie myśli

Zapisywanie myśli pozwala nam spojrzeć logicznie na nasze procesy mentalne. Pomyśl o kimś, kto boi się utraty pracy. W nocy cierpi przez obsesję na punkcie przekonania, że jego kierownictwo sądzi, że robi wszystko źle.

Ten cykl może skończyć się samospełniającą przepowiednią. Oznacza to, że myśląc o wszystkim, co może zrobić źle, prędzej czy później to zrobi (na przykład z powodu negatywnego stanu umysłu do jego pracy wkradnie się omyłka lub niedopatrzenie). Aby cieszyć się większym poczuciem kontroli, równowagi i spójności, warto zapisywać nasze natrętne myśli.

Całe zadanie sprowadza się do tego, aby zapisać każdą negatywną myśl, która pojawia się w umyśle. Potem należy ją przeanalizować pod kątem autentyczności. „Wiem, że w pracy wszystko robię źle”. Czy istnieje dowód na to, że ​​jest to prawda? „Czy przełożony zwrócił mi na coś uwagę? Co zrobiłem(-am) dzisiaj inaczej niż zwykle, co uważam za tak duży błąd?”

2. Planowanie pozytywnych działań

Zaplanuj działania „nagrody” na cały dzień. Coś tak prostego jak czas dla siebie ma bardzo pozytywne rezultaty. Poświęcanie czasu na odpoczynek powstrzymuje bezpodstawne przemyślenia. Czynności te mogą być bardzo proste i krótkie, jak np. pójście na kawę z przyjaciółmi. Zrób sobie przerwę. Kup książkę, przygotuj dobry posiłek, posłuchaj muzyki itp.

3. Hierarchia obaw

Natrętne myśli są jak dym z komina; powstają w efekcie „ciepła”, które płonie wewnątrz nas. Ten wewnętrzny ogień składa się z naszych nierozwiązanych problemów, które z czasem stają się coraz trudniejsze do rozwiązania.

• Pierwszym krokiem do przejęcia kontroli nad naszymi myślami, uczuciami i udrękami jest ich wyjaśnienie. Jak je wyjaśniamy? Robiąc hierarchię problemów. Skala obaw, która przechodzi od niskiego do wysokiego.
• Zacznij od zapisania wszystkiego, co Cię martwi. Chodzi o przedstawienie całego chaosu, który jest w Tobie. To zajęcie przypomina burzę mózgów.
• Następnie utwórz hierarchię, zaczynając od drobnych problemów i kończąc na najbardziej paraliżujących, które wydają się zbyt duże.
• Po stworzeniu czytelnej kolejności, zastanów się nad każdym punktem. Staraj się myśleć racjonalnie i wymyślić rozwiązania dla każdego z nich.

4. Rozumowanie emocjonalne

Rozumowanie emocjonalne jest jednym z najpowszechniejszych rodzajów zniekształceń. Na przykład, gdy mamy zły dzień i czujemy się sfrustrowani, zaczynamy widzieć życie jako niekończący się, ciemny tunel. Innym powszechnym przekonaniem jest myślenie, że jeśli ktoś nas rozczaruje, to dlatego, że nie zasługujemy na miłość.

Tak więc techniki poznawczo-behawioralne podpowiadają nam, że musimy nauczyć się używać na co dzień obiektywizmu. Nie możemy zapominać, że nasze emocje nie zawsze wskazują na obiektywną prawdę. Są tylko chwilowymi nastrojami, które musimy zrozumieć i nimi zarządzać.

5. Zapobieganie natrętnym myślom

Niezależnie od tego, czy tego chcemy, czy też nie, zawsze pojawiają się sytuacje, które kuszą, by ponownie popaść w otchłań natrętnych myśli. Jednym ze sposobów zwracania uwagi na te sytuacje jest prowadzenie dziennika. Coś tak prostego jak zapisywanie uczuć każdego dnia sprawia, że ​​jesteśmy bardziej świadomi różnych rzeczy.

Zapisz, co przychodzi Ci na myśl. Opisz sytuacje, w których czujesz pewne uczucia. Być może są ludzie, nawyki lub scenariusze, które sprawiają, że tracisz kontrolę lub ogarnia Cię poczucie bezbronności.

Opisywanie codziennych wydarzeń i towarzyszących im emocji ułatwia dostrzeżenie pewnych rzeczy. Dzięki temu będzie Ci łatwiej powstrzymać się przed negatywną reakcją na określone czynniki. Może to nawet pomóc w zarządzaniu nimi.

Podsumowując, istnieją liczne techniki poznawczo-behawioralne, które mogą pomóc w tych i wielu innych przypadkach, gdy musimy radzić sobie z lękiem, stresem i depresją. Istnieją też dobre książki na ten temat, w tym książka Aarona Becka Terapia poznawcza zaburzeń lękowych: Praktyczny podręcznik i przewodnik po teorii.

Mamy moc pozyskiwania i rozwijania zasobów, dzięki którym możemy stawić czoła przeciwnościom losu. Życie jest skomplikowane i czasami potrzebujemy pomocy, aby zrozumieć, co dzieje się w naszych umysłach. Pomagają nam w tym techniki poznawczo-behawioralne.