Technika relaksacyjna Wolpe

Najlepszą rzeczą w technice relaksacji Wolpe jest to, że jest to naprawdę prosta metoda, którą każdy może ćwiczyć bez żadnego problemu. Pomaga zredukować stres i wszystkie jego dokuczliwe skutki.
Technika relaksacyjna Wolpe

Ostatnia aktualizacja: 15 maja, 2022

Technika relaksacyjna Wolpe jest narzędziem do radzenia sobie ze stresem i wszystkimi jego skutkami. Została stworzona przez Josepha Wolpe w 1958 roku. Jego inspiracja zrodziła się z obserwacji reakcji strachu u kotów. Po dziesięciu latach badań, w końcu doszedł do ukształtowania tej techniki.

Technika relaksacyjna Wolpe jest adaptacją innej techniki opracowanej przez Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Ta druga metoda miała jednak tę wadę, że był niezwykle długa i uciążliwa. Jej wdrożenie mogło zająć od 50 do 100 sesji, z których każda trwa od jednej do dziewięciu godzin. Wolpe powiązał swoje kocie odkrycia z metodą Jacobsona, aby uczynić ją bardziej dostępną.

Rezultatem była technika relaksacyjna Wolpe, którą można uznać za powtórkę metody Jacobsona. Niemniej jednak, w przeciwieństwie do tego ostatniego, technika Wolpe jest wykonywana w sześciu sesjach po 20 minut każda, po dwie sesje dziennie. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Napięcie jest tym, kim myślisz, że powinieneś być. Relaks jest tym, kim jesteś”.

-Chińskie przysłowie-

Leżący mężczyzna się relaksuje

Technika relaksacyjna Wolpe

Jedną z zalet techniki relaksacyjnej Wolpe jest to, że można ją praktykować w domu i nie wymaga używania specjalnego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę treningu, aby zrozumieć, jak działa ta metoda, i spokojne miejsce do ćwiczeń. Reszta to po prostu skupienie się i koncentracja.

Zasadniczo technika ta polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Odbywa się to w trzech etapach, które opisaliśmy poniżej.

Etap 1: napięcie i relaks

Ten etap jest najważniejszy w technice relaksacji Wolpe. Zasadniczo składa się z trzech kroków:

  • Skoncentruj uwagę na określonej grupie mięśniowej.
  • Napinaj tę grupę mięśni przez okres pięciu sekund.
  • Powoli rozluźnij tę samą grupę na 20 do 30 sekund.

W sumie ten etap powinien trwać od 15 do 20 minut. Grupy mięśni pracują w następującej kolejności:

  • Klatka piersiowa i brzuch.
  • Stopy i podudzie. Obejmuje to palce, kostki i łydki.
  • Uda i pośladki.
  • Ręka i przedramię. Nie zapomnij o nadgarstkach.
  • Prawe ramię. Cały mięsień jest napięty aż do barku.
  • Lewe ramię. Takie same napięcie jak w prawym.
  • Podnieś ramionami w stronę ucha i skieruj głowę w stronę barku. Twoje ramię i ucho powinny dotknąć się jako ostatnie.
  • Szczęka. Zaciśnij zęby, uważając, aby ich nie uszkodzić, dopóki Twoja szczęka nie będzie naprawdę napięta.
  • Zaciśnij usta, jakbyś miał gwizdać.
  • Podbródek. Przyłóż język do podniebienia i napnij go.
  • Zrelaksuj się.

Etap 2: weryfikacja

Obejmuje to przegląd wszystkich grup mięśni i sprawdzenie, czy są zrelaksowane, czy nadal wykazują napięcie. Jeśli nadal są spięte, powtórz poprzednie ćwiczenie, ale tylko w obszarze napięcia. Warto pamiętać, że w pierwszych kilku sesjach trudno osiągnąć całkowite odprężenie.

Etap 3: relaks ciała i umysłu

Pod koniec Twoje ciało powinno być lżejsze, jakby mniej ważyło. W przeciwieństwie do niektórych technik medytacyjnych, Twój umysł niekoniecznie powinien być pusty. Nadal będziesz mieć myśli. Jeśli jednak dobrze wykonałeś praktykę, nie będą one niepokojące.

Kobieta z zamkniętymi oczami

Korzyści płynące z techniki relaksacji Wolpe

Powinieneś ćwiczyć tę metodę przez sześć dni pod rząd, wykonując dwie sesje dziennie, aby zobaczyć rezultaty. Dotyczy to szczególnie sytuacji, gdy doświadczasz wyraźnego napięcia lub stresu. Później powinieneś robić to okresowo, raz na dwa miesiące.

Wykazano, że ta technika skutecznie poprawia jakość snu. Oczywiście odpoczynek jest niezbędny, aby zmniejszyć stany stresu lub niepokoju. Nie tylko zwalcza bezsenność, ale także pomaga utrzymać głębszy, nieprzerwany sen.

Metoda pomaga również zmniejszyć migreny napięciowe. Łagodzi ból szyi i ramion, który często jest wynikiem dużego napięcia mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, technika relaksacyjna Wolpe łagodzi niepokój. Z tego powodu powinna być przeprowadzana w momentach presji, kiedy lęk może przejąć kontrolę.

To może Cię zainteresować ...
Czy narcyzi są świadomi swojego narcyzmu?
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Czy narcyzi są świadomi swojego narcyzmu?

Czy narcyzi są świadomi swojego narcyzmu? Nauka wydaje się mieć jasną odpowiedź. Koniecznie dowiedz się więcej na ten temat.



  • Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., & Gómez, L. (2014). Uso de técnicas de relajación en una clínica de psicología. Anales de Psicología/Annals of Psychology, 30(2), 403-411.
  • Martínez, G. S. (1998). Joseph Wolpe (1915-1997). Revista Latinoamericana de Psicología30(1), 165-167.
  • Monserrat, O. N. (2010). Desensibilización Sistemática y su aplicación para reducir la Ansiedad.