Jak skutecznie pokonać bezsenność i poprawić jakość snu

Sierpień 23, 2017 w Psychologia 176 Udostępnione
Bezsenność smuci kobietę która nie może spać

Dobry początek dnia zależy w głównej mierze od spędzenia dobrej nocy i spokojnego snu. Bezsenność dotyka wiele osób i może być frustrująca i kłopotliwa.

Jeśli nie możesz spać w nocy, prawdopodobnie spróbujesz „odzyskać” sen w ciągu dnia. Na przykład, ucinając sobie drzemkę. To może z kolei utrwalić ten błędny cykl i sprawić, że bezsenność łatwo Cię nie opuści.

Styl życia i nawyki mają ogromny wpływ na nasze ciało. W związku z tym warto robić wszystko, co w naszej mocy, aby dbać o zdrowie. Jednym ze sposobów jest praktykowanie zdrowych nawyków tuż przed pójściem spać.

To się nazywa higiena snu i może zapewnić nam lepszy i dłuższy sen.

Bezsenność a styl życia

Przywykliśmy do słuchania, że musimy spać co najmniej 8 godzin dziennie. Ale bądźmy realistami – styl życia prowadzony przez większość z nas nie pozwala na osiągnięcie tego celu. Nierzadko nasz całodzienny wysiłek jest tak duży, że marzymy tylko o spędzeniu wolnego czasu w ulubiony sposób.

Z tego powodu poświęcamy wolne godziny na ulubione zajęcia, oglądanie telewizji… a potem staramy się położyć spać z taką samą prędkością, jakbyśmy przechodzili do wykonywania kolejnej codziennej czynności. Ale prawda jest taka, że dobry sen wymaga wcześniejszego przygotowania.

Oto kilka porad od ekspertów, dzięki którym lepiej odpoczniesz w nocy i nauczysz się, jak pokonać bezsenność:

1. Ustal harmonogram dzień-noc

Ustalenie pewnego rodzaju harmonogramu bardzo pomaga uregulować sen. Spanie i działanie o tej samej porze każdego dnia tworzy nawyk.

Może to ułatwić zapadnięcie w sen, gdy nadejdzie rutynowy czas na pójście spać. Poza tym ważne jest, aby nawet jeśli któregoś razu nie spaliśmy wystarczająco dużo w nocy, obudzić się o zwykłej godzinie. Pomoże to zasnąć następnej nocy.

2. Unikaj spożywania alkoholu przed pójściem spać

Chociaż alkohol ma silny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i powoduje senność, nie zapewnia spokojnego snu. Alkohol pogarsza jakość snu, przerywając go i skracając fazę REM. Jeśli ilość spożytego alkoholu była duża, oprócz przerywanego snu może wystąpić także nadmierne pocenie się i realistyczne sny.

3. Śpij w ciemnym pokoju i w odpowiedniej temperaturze

W pomieszczeniu nie powinno być żadnych świetlnych zakłóceń, takich jak lampki kontrolne czy innego rodzaju światła, które mogą pobudzać nasze zmysły.

Bezsensowne jest także trzymanie zegara cyfrowego obok łóżka i nieustanne patrzenie na niego, podczas gdy męczy nas bezsenność. Temperatura w pomieszczeniu także jest ważnym czynnikiem. Powinna być komfortowa, czyli ani za zimno, ani za gorąco.

4. Ćwicz codziennie, ale nie tuż przed snem

Ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na niemal każdy aspekt naszego zdrowia. Zaleca się jednak, aby od zakończenia treningu do momentu, w którym przygotowujemy się do snu minęły co najmniej 3 godziny.

Trenowanie późno w nocy utrudnia zapadnięcie w sen i powoduje bezsenność. Dzieje się tak, ponieważ podczas gdy próbujemy zasnąć, nasze ciało nadal pozostaje pełne energii.

5. Nie używaj urządzeń elektronicznych w łóżku

Twoje łóżko to miejsce na sen, nie na wypoczynek. Najlepiej unikać używania tabletów, telefonów komórkowych lub oglądania telewizji w łóżku.

Na pierwszy rzut oka przeczytanie wiadomości czy obejrzenie telewizji może wydawać się to dobrym sposobem na ułatwienie zapadnięcia w sen, ale prawda jest taka, że może to opóźnić proces zasypiania.

Skupienie uwagi na ekranie może sprawić, że senność minie i zastąpi ją bezsenność. A poza tym możemy przestać skojarzyć nasze łóżko ze snem.

Dziecko przed telewizorem

6. Wstań z łóżka, jeśli nie możesz zasnąć przez ponad 30 minut

Są noce, kiedy spanie jest po prostu niemożliwe. Noce, kiedy bez końca przewracamy się z boku na bok.

W takich chwilach daj sobie 30 minut, aby spróbować zasnąć. Jeśli się nie uda, wstań z łóżka i zrelaksuj się. Ważne jest, aby nie spędzać zbyt dużo czasu w łóżku, nie mogąc spać. Sprowadzi to na nas jedynie frustrację i bezsenność.

7. Techniki relaksacyjne przed snem

Przed pójściem spać warto wykonać kilka ćwiczeń relaksacyjnych. Na przykład, spróbować technik oddychania, lekkiego rozciągania, słuchania relaksującej muzyki lub zażyć ciepłej kąpieli.

Wszystkie te czynności pomagają się zrelaksować. Pomagają też odłożyć obawy na bok, a tym samym pokonać bezsenność.

8. Unikaj spożywania kofeiny po południu

Z logicznego punktu widzenia, picie kawy przed snem nie jest korzystne dla snu. Ale nawet picie jej po południu może mieć negatywny wpływ. Pamiętaj, że kofeina pozostaje w organizmie przez 4 do 9 godzin. Ponieważ kofeina pobudza układ nerwowy, może w bezpośredni sposób ingerować w sen.

Kawa nie jest jedyną substancją stymulującą. Inne napoje, takie jak herbata lub napoje bezalkoholowe, a nawet czekolada także pobudzają nasz organizm.

Kubek gorącej herbaty przy oknie w deszczowy dzień

9. Pozwól obudzić się promieniom słonecznym

Niektórzy specjaliści zalecają, aby budzić się w promieniach słonecznych. Może to pomóc uregulować rytm okołodobowy. Promienie słoneczne pomagają ciału naturalnie wytwarzać melatoninę. Melatonina jest neurohormonem wydzielanym przez szyszynkę, regulującym cykl snu.

10. Unikaj myślenia w łóżku o ważnych rzeczach

Ta rada nie jest łatwa do wykonania. Kiedy coś budzi zaniepokojenie w naszym umyśle, czas przed zaśnięciem to jeden z najbardziej prawdopodobnych momentów na oddanie się rozważaniu tego problemu. Nieważne, jak bardzo staramy się utrzymać czystość umysłu, myśl o zmartwieniu zawsze potrafi do niego przeniknąć.

Dlatego powinniśmy spróbować rozwiązać nasze problemy przed pójściem spać. Pomóc może, na przykład sporządzenie listy zadań do wykonania następnego dnia.

11. Uważaj na drzemki

Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie drzemek. Są osoby, które czerpią duże korzyści z drzemek. Inni potrzebują ich do naładowania swoich baterii. Ale ważne jest, aby zachować ostrożność.

Nie zaleca się ucinania drzemki trwającej dłużej niż 30 minut. Ponadto, drzemka nie może rekompensować braku snu. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do drzemek, a robimy to, ponieważ dopadła nas bezsenność, może to sprawić, że następnej nocy znowu nie będziemy mogli zasnąć.

Nie chodzi o spanie 8 godzin dziennie. Ważniejsze jest, aby było to 8 godzin snu dobrej jakości. Utrzymanie dobrej higieny snu zapewnia energię na następny dzień i dobre samopoczucie.

Stosowanie powyżej opisanych nawyków w codziennym życiu jest dobrym sposobem na dbanie o zdrowie. Pomoże też łatwo i skutecznie pokonać bezsenność.

WIĘCEJ DLA CIEBIE