Społeczny jet lag - chaotyczne wzorce snu i czuwania

Czy jesteś jedną z tych osób, które nie śpią do późna w ciągu tygodnia, aby prowadzić życie towarzyskie, a następnie próbują nadrobić zaległości w czasie snu w weekendy? Czy w dni powszednie kładziesz się spać o rozsądnej porze, a w weekendy masz późne noce? Jeśli odpowiedź brzmi tak, podpowiemy Ci, jak zminimalizować szkodliwe skutki tych nawyków.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog María Vélez.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Społeczny jet lag może się pojawić gdy życie toczy się w rytmie, który bardzo utrudnia pogodzenie pracy z czasem wolnym. Często mamy taki harmonogram pracy, że musimy wykorzystać kilka ostatnich godzin dnia na uprawianie sportu, kontakty towarzyskie lub odpoczynek w domu, czytając lub oglądając nasz ulubiony serial. Nie ma w tym nic złego. Jednak kumulując zmęczenie i próbując nadrobić zaległości w weekend, można rozwinąć w sobie społeczny jet lag.

Społeczny jet lag

Termin jet lag jest używany do opisania zestawu objawów, których doświadczają ludzie podczas podróży do miejsca o dużej różnicy stref czasowych. Konieczność dostosowania się do nowego czasu lokalnego i różnych godzin światła dziennego może chwilowo powodować zmęczenie, problemy żołądkowe, trudności z koncentracją i oczywiście problemy ze snem.

Jednak może się to również zdarzyć bez konieczności dalekiego podróżowania, ale po prostu zmieniając domową strefę czasową. Na przykład osoby, które mają jeden harmonogram od poniedziałku do piątku, a drugi na weekend. Lub tych, którzy kumulują zmęczenie i brak snu i starają się je odzyskać w dni wolne od pracy. Nie wspominając o tym, że w niektóre wieczory wychodzą na imprezy. Niemniej jednak próba odzyskania godzin snu nie jest tak skuteczna ani korzystna, jak się sądzi, ponieważ może prowadzić do społecznego jet lagu.

Nasze ciała rządzą się rytmami dobowymi. Zwykle mają one 24-godzinny cykl i prowadzą nas do snu w nocy (kiedy światło dzienne się zmniejsza). Problem polega na tym, że aby nadążyć za obecnym tempem życia, często trzeba zmieniać rytm dobowy. W konsekwencji twoje ciało nieustannie dostosowuje się między swoim zegarem biologicznym a zegarem społecznym. Społeczny jet lag to różnica między rytmem snu w rutynowych i nierutynowych dniach.

Przyczyny i objawy społeczny jet lag

Istnieją trzy możliwe przyczyny rozwoju społeczny jet lag:

• Nieregularne harmonogramy snu. Na przykład chodzenie spać i wstawanie wcześnie w dni powszednie i późno w weekendy.
• Zmiana harmonogramów pracy/snu. Na przykład praca na jedną nocną i jedną dzienną zmianę.
• Niezgodność między chronotypem a harmonogramem snu. Oznacza to, że biologiczne preferencje snu nie pokrywają się z harmonogramem snu.

Należy zauważyć, że chociaż harmonogramy pracy są wymieniane wśród jego przyczyn, omawiany problem może również przydarzyć się osobom bezrobotnym lub gospodyniom domowym. Krótko mówiąc, jest to rozbieżność między rytmem snu, do którego wykonywania niektórych czynności (praca, wypoczynek lub inne) zmuszają nas, a biologicznym (lub dominującym i preferencyjnym).

Ciągle zmieniające się rytmy dobowe mogą powodować następujące objawy:

• Intensywna poranna senność.
• Zwiększona senność w ciągu dnia lub uczucie jet lag.
• Więcej trudności z zasypianiem.
• Więcej trudności z koncentracją podczas wykonywania zadań.
• Gorszy nastrój, drażliwość i uczucia depresyjne.

Czy może mieć na nas długotrwały wpływ?

Ponieważ społeczny jet lag może codziennie powodować zaburzenia snu i poznawcze, eksperci są zainteresowani jego długofalowymi skutkami. Wygląda na to, że jeśli utrzymasz swoje ciało w tym stanie ciągłej adaptacji, społeczny jet lag może stać się stanem przewlekłym, który może być również związany z innymi problemami zdrowotnymi.

W 2018 r. grupa badaczy przeprowadziła badanie, którego celem było odkrycie, jakie choroby wiążą się z cierpieniem na społeczny jet lag. Wyniki wykazały zwiększone ryzyko:

• Choroby sercowo-naczyniowe.
• Zespoły metaboliczne (otyłość, cukrzyca i nadciśnienie).
• Stres.
• Depresja.
• Zaburzenia snu i bezdech.

Czy cierpisz na społeczny jet lag?

Jeśli chcesz wiedzieć, czy cierpisz na jet lag, musisz najpierw obliczyć punkt środkowy swojego głównego okresu snu. Następnie opracuj punkt środkowy swojego harmonogramu drugorzędnego. Jeśli różnica między tymi dwiema wartościami jest większa niż dwie godziny, można powiedzieć, że masz społeczny jet lag. Weźmy przykład:

Jeśli zazwyczaj musisz iść spać o jedenastej wieczorem i obudzić się o szóstej rano, środkiem będzie trzecia. Jeśli w weekendy lub w dni wolne zwykle kładziesz się spać około czwartej i budzisz się o dwunastej, punkt środkowy byłby ósmą rano. Zatem osiem minus trzy dałoby jet lag wynoszący pięć godzin.

Masz społeczny jet lag – co robić?

Jeśli obliczyłeś różnicę między twoimi dwoma harmonogramami i jest ona większa niż dwie godziny, prawdopodobnie zastanawiałeś się, co możesz zrobić, aby zminimalizować jej skutki. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest przybliżyć sobie harmonogramy snu, aby jak najbardziej pokrywały się one ze sobą. Może to jednak być trudne.

Możliwym rozwiązaniem na spłatę długu związanego ze snem jest drzemka trwająca od 15 do 90 minut, w zależności od konkretnego przypadku. To dobry sposób na złagodzenie różnicy, zwłaszcza jeśli masz dość poważne opóźnienie społeczne. Możesz także skorzystać z tak zwanej „drzemki profilaktycznej”. Polega na spaniu przed okresem czuwania. Na przykład zdrzemnij się przed pracą na nocnej zmianie.

Z drugiej strony, naturalne światło pomaga Twojemu ciału wydzielać i regulować substancje, które nie pozwalają Ci zasnąć, a także wywołują stan zmęczenia, gdy zbliża się pora snu. Tak jest również w przypadku melatoniny. Dlatego staraj się widzieć odpowiedni rodzaj światła, gdy budzisz się na co najmniej 15 minut, aby pomóc swojemu ciału się zrównoważyć. Jeśli można to połączyć z ćwiczeniami fizycznymi, tym lepiej.

Higiena snu

Niezbędne jest wreszcie utrzymanie właściwej higieny snu. Polega to na przyjmowaniu nawyków korzystnych dla snu. Na przykład korzystanie z wygodnej, czystej i przytulnej pościeli, dobrej wentylacji w pomieszczeniu i odpowiedniej temperatury oraz niskiego poziomu hałasu. Powinieneś także unikać ciężkich posiłków, alkoholu i kofeiny na pięć godzin przed snem oraz nie wykonywać żadnych prac i zajęć rekreacyjnych w łóżku.