Chociaż starzenie się może być przerażające, to wcale nie musi tak być. Starzenie się stanowi część życia i istnieje wiele zmian, które możesz wprowadzić we własnym życiu, aby być bardziej aktywnym i spełnionym starszym dorosłym. Czytaj dalej, aby poznać podstawy zdrowego starzenia się.
Nic nie jest w stanie zatrzymać upływu czasu ani jego wpływu. Starzenie się stanowi część życia i nikt nie powinien się tego wstydzić ani obawiać. Należy pamiętać, że przewidywana długość życia wydłuża się, co oznacza, że wiele osób żyje bardzo długo. Dlatego też należy poznać podstawy zdrowego starzenia się.
Wyzwaniem staje się starzenie się w taki sposób, który pozwoli Ci jak najlepiej wykorzystać resztę Twojego życia. Na szczęście chociaż nie będziesz w stanie zatrzymać upływu czasu, to istnieje kilka narzędzi, które pozwolą Ci zmniejszyć jego wpływ.
Wielu starszych obywateli żyje w zdrowy i aktywny sposób. Mimo tego nie można uniknąć zmian natury fizycznej i mentalnej, które wiążą się z wiekiem. Mimo tego istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowie i aktywność wraz z upływem wieku.
W dzisiejszym artykule wytłumaczymy na czym polegają podstawy zdrowego starzenia się.
Na czym polega zdrowe starzenie się?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje zdrowe starzenie się jako “proces rozwijania i utrzymywania funkcjonalnych umiejętności, które pozwalają osiągnąć dobre samopoczucie w starszym wieku”. Zaliczamy do tego umiejętności:
- Zaspokajania swoich podstawowych potrzeb.
- Uczenia się, rozwijania i podejmowania decyzji.
- Bycia mobilnym.
- Tworzenia i utrzymywania związków.
- Wnoszenia wkładu w społeczeństwo.
Widzisz więc, że takie umiejętności funkcjonalne składają się z wewnętrznych możliwości jednostki, znaczących cech środowiskowych oraz łączących je interakcji.
- Do wewnętrznych możliwości zaliczamy wszystkie umiejętności umysłowe i fizyczne, z których może korzystać dana osoba. Zaliczamy do nich umiejętność chodzenia, myślenia, słuchania i zapamiętywania. Na poziom wewnętrznych możliwości wpływa wiele czynników, takich jak choroby, urazy i zmiany związane z wiekiem.
- Mówiąc o środowisku mamy na myśli dom, społeczność oraz szersze społeczeństwo oraz wszystkie związane z nimi czynniki, takie jak budowa środowiska, ludzie i ich związki, nastawienia i wartości, zdrowie i polityka społeczna, system, który zapewnia wsparcie i usługi, które implementuje. Możliwość życia w środowisku, które wspiera i pozwala potrzymać Twoje wewnętrze i funkcjonalne możliwości stanowi klucz do zdrowego starzenia się.
Podstawy zdrowego starzenia się: żyj dłużej i lepiej
W zdrowym starzeniu się nie chodzi jedynie o to, aby żyć dłużej, ale również o jak najlepsze wykorzystywanie życia. W końcu Twoje największe wyzwanie polega na sprawieniu, aby lata które Ci pozostały, miały znaczenie. Co możesz zrobić, aby prowadzić aktywne, niezależne i szczęśliwe życie?
Badania wykazały, że stosowanie właściwych strategii związanych z dietą, snem, ćwiczeniami, związkami i profilaktyką zdrowotną może poprawić jakość Twojego życia. Te czynniki mogą pomóc Ci uniknąć i uchronić się przed rozwojem takich chorób przewlekłych jak zapalenie stawów, astma, cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie i przewlekłe problemy oddechowe.
Oto kilka z najważniejszych strategii:
Odżywianie i dieta
Wraz z upływem czasu w Twoim ciele zachodzą znaczące zmiany. Jedzenie, które spożywasz, daje Twojemu ciału energię i składniki, których potrzebuje, aby funkcjonować. Oznacza to, że podejmowanie właściwych wyborów dietetycznych pomoże Ci poprawić poziom Twoje zdrowia na każdym etapie Twojego życia i stanowi jeden z kluczy do zdrowego starzenia się.
Eksperci zalecają picie dużych ilości wody i zdrowych napojów, aby zadbać o nawodnienie. Powinnaś również spożywać właściwe ilości zdrowego jedzenia wysokiej jakości. Co to dokładnie oznacza? Cóż, powinnaś pilnować rozmiarów porcji i unikać cukru, tłuszczy trans, przetworzonej żywności oraz dodatków.
Oto kilka przykładów zdrowych produktów spożywczych:
- Chude mięso (kurczak, wieprzowina, owoce morza, jajka, rośliny strączkowe).
- Owoce i warzywa.
- Pełne ziarna.
- Nabiał.
- Produkty spożywcze bogate w witaminę D i błonnik, ale ubogie w tłuszcz i sód.
Zdrowe nawyki związane ze snem
Przespanie całej nocy staje się coraz trudniejsze wraz z upływem lat. Seniorzy nie śpią tak głęboko i częściej budzą się w nocy. To może prowadzić do chronicznego braku snu.
Niedobór snu to znaczący wróg zdrowego starzenia się, ponieważ odbija się w niezwykle negatywny sposób na Twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym.
Wiele badań wykryło powiązanie między brakiem snu a złą pamięcią, złym zdrowiem i krótszą oczekiwaną długością życia. Do najpoważniejszych konsekwencji braku snu zaliczamy między innymi otyłość, cukrzycę, choroby serca, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia nastroju oraz zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego.
Chociaż porządne przespanie całej nocy może wydawać się trudne, to możesz podjąć liczne kroki, aby poprawić swój sen. Na przykład:
- Unikaj kofeiny, nikotyny, alkoholu i innych stymulantów, które zaburzają sen.
- Unikaj jedzenia ciężkostrawnych posiłków wieczorem.
- Nie pij zbyt dużo wody przed pójściem spać, aby uniknąć konieczności podniesienia się w celu pójścia do łazienki.
- Nie rób sobie drzemek po południu i unikaj bardzo długich drzemek.
- Ćwiczenia to kolejny stymulant, więc unikaj treningów przed położeniem się spać.
- Kładź się spać każdego dnia o tej samej porze.
- Nie korzystaj z telefonu, jeśli obudzisz się w środku nocy.
- Ustal stałą i przyjemną wieczorną rutynę i jej przestrzegaj.
Ćwiczenia
To żaden sekret, że codzienne ćwiczenia i zdrowa dieta są bardzo dobre dla Twojego zdrowia. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc starszym dorosłym zachować dłużej aktywność, niezależność i mobilność. Chronią również przed niektórymi chorobami.
Starsi dorośli, którzy mają dobrą kondycję fizyczną, radzą sobie lepiej z podejmowaniem decyzji, myśleniem krytycznym oraz planowaniem. Poza tym mają mniej zaburzeń poznawczych oraz problemów z utratą pamięci i demencją. Właśnie dlatego ćwiczenia są tak ważne w celu zapewnienia sobie zdrowego starzenia się.
Aby uzyskać rezultaty, nie musisz być sportowcem olimpijskim. Wystarczy, że będziesz chodzić lub uprawiać inną aktywność aerobową przez co najmniej 150 minut w tygodniu i 2-3 razy w tygodniu ćwiczyć z obciążeniem. Dodaj do tego również codzienne ćwiczenia na rozciąganie się i równowagę.
Profilaktyka zdrowotna
Należy pamiętać o umawianiu regularnych wizyt kontrolnych u lekarza, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku. Powinnaś poinformować swojego lekarza o wszystkim, co odbiega od normy, nawet jeśli tylko czujesz się bardziej zmęczona niż zazwyczaj.
“Lekarz przyszłości nie będzie dawał leków, lecz poinstruuje swego pacjenta w kwestii odpowiedniego stylu życia, diety oraz przyczyn i zapobiegania chorób.”
-Thomas Edison-
Związki
Utrzymywanie aktywności społecznej wiąże się z licznymi korzyściami dla starszych dorosłych. Narodowy Instytut Starzenia Się twierdzi, że:
- Głębokie więzi społeczne wiążą się z pozytywnymi biomarkerami dla zdrowia.
- Dobre samopoczucie społeczne wiąże się ze zmniejszonym stanem zapalnym, co pomaga uniknąć takich problemów jak Alzheimer, osteoporoza, zapalenie stawów oraz choroby serca.
- Izolacja społeczna to czynnik zwiększający ryzyko śmierci, zwłaszcza u starszych dorosłych.
- Samotność wiąże się z nadciśnieniem tętniczym.
- Samotność to czynnik zwiększający ryzyko rozwoju depresji.
Pozytywne relacje z przyjaciółmi, członkami rodziny i współpracownikami pomogą Ci cieszyć się zdrowszym i szczęśliwszym życiem. Istnieje wiele sposobów, które pomogą Ci prowadzić aktywne życie społeczne. Możesz być wolontariuszem, ćwiczyć na siłowni, grać w karty, chodzić na kawę z przyjaciółmi, organizować rodzinne obiady, itp.
Ważną rolę odgrywa również aktywne życie seksualne. Orgazmy zwiększają poziom oksytocyny i zmniejszają poziom kortyzolu we krwi, co zmniejsza stres i niepokój oraz pozwala Ci lepiej spać. Poza tym seks sprawia, że wyglądasz i czujesz się młodziej.
Widzisz więc, że wykorzystywanie tych porad stanowi klucz do zdrowego starzenia się. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć o siebie dbać. Na szczęście nie musisz robić wszystkiego na raz.
Wprowadzanie co miesiąc nowego nawyku to świetny pomysł, który pomoże Ci zacząć. Nawet nie zdążysz się zorientować, a będziesz miała więcej energii i czuła się lepiej niż kiedykolwiek.