Mikrobiota i depresja: jak są ze sobą powiązane?

Stan naszej mikrobioty jelitowej bezpośrednio wpływa na nasz układ nerwowy i nasze zachowanie. Jak to jest możliwe?

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Montse Armero.

Ostatnia aktualizacja: 15 grudnia, 2022

Mikrobiota i depresja to dwa pojęcia, które należą do różnych węzłów semantycznych i wydają się nie mieć ze sobą nic wspólnego. Jednak w rzeczywistości są ze sobą powiązane. I to w większym stopniu, niż sądzili naukowcy jeszcze kilkadziesiąt lat temu.

Do tej pory, w XXI wieku, wiele zespołów badawczych poświęciło znaczne środki na badanie przewodu pokarmowego i jego wpływu na inne narządy. Wyniki pokazują dwukierunkową komunikację między różnymi systemami. Oznacza to, że to, co dzieje się w jednym narządzie, bezpośrednio lub pośrednio wpływa na inne narządy.

Mikrobiota jelitowa

Mikrobiota jelitowa była wcześniej znana jako flora jelitowa. To zestaw mikroorganizmów żyjących w jelicie. Istnieje około stu bilionów tego typu mikroorganizmów. Obejmują one ponad 400 gatunków bakterii, różne grzyby, wirusy, pierwotniaki i inne drobnoustroje.

Mikrobiota jelitowa odgrywa ważną rolę w fizjologii i patofizjologii zdrowia i choroby. Niektóre z najważniejszych to:

• Trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
• Synteza witamin K, B5, B8 (biotyna) i B9 (kwas foliowy).
• Wchłanianie jelitowe żelaza, wapnia i magnezu.
• Synteza krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).
• Regulacja neuroendokrynna (oś jelito-mózg).
• Modulacja układu odpornościowego.
• Homeostaza energetyczna.
• Funkcja bariery wobec patogenów.
• Synteza neuroprzekaźników.
• Regulacja tranzytu jelitowego.

Związek między mikrobiotą a depresją

Niektóre badania twierdzą, że komunikacja między mikrobiotą a mózgiem jest dwukierunkowa. Mówią, że w tę komunikację zaangażowany jest układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy.

Mikroorganizmy obecne w mikrobiocie wytwarzają substancje, które mogą przejść przez nabłonek jelitowy, przedostać się do krwi, przekroczyć barierę krew-mózg i dotrzeć do mózgu. Zachodzi również proces odwrotny. Innymi słowy, układ nerwowy działa na bakterie jelitowe i moduluje je.

Teraz wiemy, że 95 procent serotoniny jest produkowane w jelitach. Serotonina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników regulujących nastrój. Inne ważne czynniki komunikacji jelitowo-mózgowej to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octan, propionian i maślan), hormony, takie jak kortyzol i neuroprzekaźniki, takie jak GABA.

Zmieniona mikroflora i depresja

Na równowagę mikroflory może wpływać wiele czynników. Na przykład dieta, antybiotyki, przewlekły stres, siedzący tryb życia lub brak ciągłego odpoczynku to jedne z najważniejszych.

Skład mikroflory może się zmienić i doprowadzić do braku równowagi. Jest to znane jako dysbioza jelitowa. Może przyczynić się do pojawienia się lub nasilenia objawów depresji.

Jak wyjaśniliśmy wcześniej, zachodzi również proces odwrotny. Dlatego stan depresyjny może modyfikować niektóre gatunki bakterii w mikrobiocie. Z kolei zmieniona mikrobiota pogarsza obraz depresyjny.

Poprawa kondycji mikrobioty

Jako istoty ludzkie nie możemy kontrolować wielu zewnętrznych negatywnych czynników, które nam się przytrafiają. Na przykład kryzysy, pandemie, wypadki lub zgony. Niemniej jednak są to sytuacje, które mogą stać się niezwykle szkodliwe. W rzeczywistości mogą predysponować nas do depresji.

Mamy jednak wielką moc oddziaływania na to, co dzieje się w nas, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Tak więc, biorąc pod uwagę wiedzę, którą posiadamy dzisiaj, kluczową kwestią jest dbanie o czynniki, które najbardziej wpływają na równowagę mikrobioty.

Dieta

Dieta oparta na prawdziwej żywności, a nie produktach przetworzonych, jest niezbędna do utrzymania odpowiedniej równowagi jelitowej. Pokarmy, które są najbardziej zalecane do spożywania w diecie niskozapalnej to warzywa, owoce, orzechy, nasiona, ryby, jajka i nieprzetworzone mięso od zwierząt karmionych trawą.

Wysoko przetworzona żywność oraz napoje alkoholowe i słodkie mogą powodować stany zapalne w jelitach. Utrzymujący się w czasie stan zapalny o niskim stopniu nasilenia sprzyja rozwojowi wielu chorób, których w większości można uniknąć. Z tego powodu ważne jest, abyśmy przestrzegali diety możliwie jak najmniej przetworzonej.

Antybiotyki i probiotyki

Przyjmowanie antybiotyków niszczy równowagę bakterii jelitowych. Dlatego probiotyki są coraz częściej przepisywane razem z antybiotykami. Jednak nie zawsze są one zgodne z opisem na etykietach. Aby dowiedzieć się, czy probiotyk jest dobrej jakości, czy nie, opis produktu powinien zostać przeanalizowany, aby upewnić się, że zawiera on następujące elementy:

• Identyfikacja rodzaju i gatunku mikroorganizmów.
• Oznaczenie szczepu.
• Warunki przechowywania.
• Bezpieczeństwo.
• Zalecana dawka.
• Dokładny opis efektów fizjologicznych.

Chroniczny stres

Przewlekły stres jest jednym z czynników, które najbardziej wpływają na stan psychiczny ludzi. Ponadto znacząco zmienia równowagę mikroflory.

Z tego powodu ważne jest, abyśmy szukali sposobów na bardziej adekwatne radzenie sobie ze stresem. Niektóre z najskuteczniejszych metod to ćwiczenie uważności, medytacja i spacery na łonie natury. Właściwie podjęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej, która daje nam szansę na ucieczkę od naszych najbardziej szkodliwych myśli.

Aktywność fizyczna

Konsekwentnie wykonywane ćwiczenia fizyczne zwiększają różnorodność mikroflory jelitowej. Oprócz niezliczonych korzyści fizycznych, aktywność fizyczna zapobiega niektórym chorobom, takim jak rak jelita grubego, otyłość, lęk i depresja.

Aktywność fizyczna jest szczególnie korzystna dla osób cierpiących na depresję, stres i lęki. Nie tylko poprawia nastrój, ale także pośrednio sprzyja mikrobiocie.

Bezsenność

Zła higiena snu z biegiem czasu zmienia wiele funkcji organizmu. Obejmuje to również funkcję trawienną. Dlatego, gdy źle śpimy, pogarsza się nasze trawienie.

W dłuższej perspektywie słaba jakość snu wpływa również na mikrobiotę jelitową. Z tego powodu, jeśli przechodzimy przez okres, w którym cierpimy na bezsenność, ważne jest, aby znaleźć sposób na jej rozwiązanie.

Końcowe przemyślenia na temat mikrobioty i depresji

Każdego dnia pojawia się coraz więcej badań, które łączą równowagę mikroflory jelitowej z nastrojem. Oczywiście nie zawsze możemy zdecydować, jakie doświadczenia będziemy przeżywać. Możemy jednak rozwinąć proaktywne podejście do wszystkiego, co jesteśmy w stanie kontrolować.

Dbanie o naszą mikrobiotę jelitową sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu naszego układu nerwowego. To dlatego, że reguluje ona neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, które są tak ważne w przypadku depresji.

Ponadto posiadanie zdrowej mikroflory przyczynia się do równowagi innych systemów, które są podstawowe dla naszego dobrego samopoczucia. Na przykład układ odpornościowy lub hormonalny.