Bezsenność spowodowana stresem – jak ją zwalczyć?

Kwiecień 24, 2019

Praktyki takie jak Mindfulness mogą pomóc nam w walce z bezsennością spowodowaną stresem. Konieczne jest jednak, abyśmy zajęli się tym problemem, zanim stanie się on chroniczny i pojawią się inne związane z nim przypadłości.

Bezsenność spowodowana stresem jest częstym problemem. Trudność z zasypianiem jest często spowodowana hałasem zbyt aktywnego umysłu, myślami, które nie milkną. Siadają one na naszej poduszce zmuszając nas do ciągłych rozmyślań, zabierając nam prawo do odpoczynku. Tak więc, po tych bezsennych nocach przychodzi coś jeszcze gorszego: dzień absolutnego wyczerpania.

Bezsenność nie jest chorobą śmiertelną, ale może uprzykrzyć nam życie. Co więcej, nie możemy ignorować faktu, że mózg osoby cierpiącej na bezsenność jest niezdolny do skupienia uwagi, przyswajania nowych informacji i reagowania z tą samą skutecznością na najprostsze bodźce.

Wszystko to tworzy błędne koło, w którym brak odpoczynku kończy się nasileniem stresu i gdzie stopniowo możemy przejść od przejściowej bezsenności do przewlekłego zaburzenia snu. W rzeczywistości i chociaż możemy mieć na ten temat inne zdanie, nie mamy do czynienia z problemem, który możemy lekceważyć. Brak odpowiedniej jakości snu jest przyczyną wielu wypadków drogowych.

Ponadto wiadomo na przykład, że katastrofa jądrowa w Czarnobylu (1986 r.) była wynikiem błędu ludzkiego spowodowanego brakiem snu pracowników. Nie możemy też ignorować faktu, że bezsenność spowodowana stresem, która utrzymuje się przez dłuższy czas prowadzi do problemów na tle społecznym, fizycznym i poznawczym, co może być początkiem depresji.

Bezsenność nie jest dobrym doradcą. Jedyną rzeczą, która pozwala nam wyraźnie zobaczyć są konsekwencje braku snu, a ta oczywistość mnoży myśli i uczucia.
-Carlos Monsiváis-

mężczyzna z bezsennością na drzewie

Bezsenność spowodowana stresem, skąd się bierze?

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Psychosomatic Medicine” i przeprowadzonym przez lekarzy Charlesa M. Morina i Sylvie Rodrigue wykazano coś, czego wszyscy mogliśmy się spodziewać. Wszyscy doświadczamy stresu każdego dnia. Jednak często niektóre z tych wydarzeń przejmuje nad nami kontrolę. Kumuluje się zbyt wiele sytuacji, z którymi nie możemy sobie poradzić.

Kiedy mózg interpretuje, że nie ma kontroli nad wydarzeniami wchodzi w stan hiperaktywacji. Najmniejsze problemy stają się olbrzymie i wszystko staje się zagrożeniem. Powoli wchodzimy w stan, w którym myśli zaczynają nam niezdrowo ciążyć, podobnie jak dzieje się w godzinach nocnych, kiedy trawią nas niepokoje, lęki i cienie.

Ci, którzy mają odpowiednie umiejętności radzenia sobie ze stresem potrafią zapobiec sytuacjom, w których negatywne myśli męczą nas w ciągu nocy.

Cechy i skutki chronicznej bezsenności

Bezsenność spowodowana stresem nie jest związana z żadną chorobą. Jest to pierwszy czynnik, który musimy odrzucić, aby móc powiązać ją ze stresem. Zobaczmy więc, jak możemy ją rozpoznać:

  • Trudności z zasypianiem.
  • Częste przebudzenia, które mogą trwać godzinami i uniemożliwiają ponowne zasypianie.
  • Trudności ze znalezieniem wygodnej pozycji do spania.
  • Pojawienie się natrętnych myśli i obrazów mentalnych.
  • Koszmary.
  • Bóle przewodu pokarmowego, drgawki i nocne bóle głowy.
mężczyzna z bezsennością

Z drugiej strony bezsenność spowodowana stresem może być przejściowa (jeśli trwa od 2 dni do 2 tygodni. Jednak może też stać się przewlekłą bezsennością pierwotną, jeśli trwa dłużej niż trzy tygodnie. W tym drugim przypadku zaczniemy odczuwać następujące objawy:

  • Drażliwość.
  • Zmęczenie.
  • Problemy z koncentracją.
  • Niska wydajność w pracy.
  • Dolegliwości somatyczne: bóle mięśniowe, problemy trawienne, bóle głowy…

Już od pierwszego miesiąca osoba cierpiąca na bezsenność może zacząć odczuwać dysforię, apatię, bezradność… Jak wskazaliśmy, i co udowadniają też badania przeprowadzone w 2008 roku przez Uniwersytet w Teksasie, chroniczna bezsenność może w wielu przypadkach przerodzić się w depresję.

mindfulness - walka ze stresem

Jak zmierzyć się z bezsennością spowodowaną stresem?

Eksperci w tej dziedzinie, tacy jak Dr Daniel J. Taylor z Uniwersytetu w San Antonio, przypominają nam o ciekawym artykule opublikowanym w International Review of Psychiatry. Mówi on, że większość ludzi ucieka się do leków, zanim uda się na terapię psychologiczną w celu leczenia bezsenności. 

Jeśli nie zajmiemy się tym, co sprzyja rozwojowi bezsenności, w tym przypadku stresem, istnieje duże ryzyko, że w końcu rozwiniemy zaburzenie psychiczne. Dlatego też terapia zachowawczo-poznawcza jest niewątpliwie najskuteczniejszą w leczeniu bezsenności z powodu stresu.

Z drugiej strony użyteczne są również proste strategie, które możemy włączyć do naszej codziennej rutyny, jak również do przestrzeni odpoczynku:

  • Upewnij się, że łóżko jest wygodne, z odpowiednio dobranym materacem.
  • Zewnętrzne bodźce (hałas i światło) muszą być minimalne.
  • Wywietrz i nawilż sypialnię.
  • Idealna temperatura do spania powinna wynosić od 16 do 18 ºC.
  • Wykonuj te same czynności, chodź do łóżka zawsze o tym samym czasie.
  • Wyłącz telefon komórkowy, telewizor i komputer na godzinę przed pójściem spać. Lepiej, jeśli pójdziemy do łóżka z książką.
  • Unikaj ciężkich posiłków podczas kolacji.
  • Praktyki, takie jak Mindfulness są idealne w walce z bezsennością. Nie wahaj się nauczyć tych technik, w których łączysz oddychanie z medytacją.

Nie wahaj się poprosić o pomoc eksperta, jeśli bezsenność trwa już ponad dwa tygodnie. Nadaktywny umysł, zmartwiony i zamieszkały przez negatywne myśli, nie tylko okrada nas ze snu. Odbiera nam też jakość życia.

  • Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … Riemann, D. (2011, December). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
  • Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R.,… Cramer-Bornemann, M. (2011). Reducción del estrés basada en la atención plena versus farmacoterapia para el insomnio primario crónico: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Explore: The Journal of Science and Healing , 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  • Morin, C. M., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosomatic Medicine65(2), 259–267. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000030391.09558.A3
  • Zayfert, C., & De Viva, J. C. (2004). Residual Insomnia Following Cognitive Behavioral Therapy for PTSD. Journal of Traumatic Stress17(1), 69–73. https://doi.org/10.1023/B:JOTS.0000014679.31799.e7