Fobie - naucz się je skutecznie przezwyciężać!

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Laura Reguera.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Każdy z nas ma jakieś fobie lub zna kogoś, kto ma jedną lub kilka z nich. Niektóre fobie mogą dotyczyć rzeczy, które nie mają większego wpływu na nasze codzienne życie, więc możemy je po prostu całkowicie zignorować. Na przykład, posiadanie fobii dotyczących węży lub szczurów nie będzie powodować u Ciebie zbyt wielu problemów na co dzień, jeśli mieszkasz w dużym mieście.

Jednak fobia o nazwie jazdy “amaksofobia” będąca po prostu trudnym do przezwyciężenia strachem przed prowadzeniem samochodu może być prawdziwym problemem w dzisiejszych czasach. Lub fobia związana z obawą przez lataniem samolotem, jeśli musisz często podróżować w poszukiwaniu pracy lub w sprawach służbowych.

Dlatego też tak ważne jest, aby rozpoznać u siebie możliwe fobie oraz popracować nad niepokojem, jaki wywołują niektóre z tych w gruncie rzeczy zupełnie nieszkodliwych problemów. Jest to o tyle istotne, że z kolei fobie takie generują różnego rodzaju zachowania unikowe, które napędzają tę panikę i potęgują uczucie strachu… Najwyższa pora więc się tego dowiedzieć – a zrobisz to czytając nasz dzisiejszy artykuł. Zapraszamy zatem do lektury!

Fobie napędzane są przez lęk. To on jest kluczem do zagadki

Lęk to emocja, która pojawia się, gdy cierpisz na jakieś fobie. Przede wszystkim powinieneś więc nauczyć się zmniejszać jego intensywność, gdy tylko dana fobia zostanie wyzwolona. Mając to na uwadze, powinieneś jak najlepiej poznać wszystkie te czynniki, które prowokują Twoją fobię.

Wynika to z tego, że czasami jest ona “tworzona” przez błędne przekonania. Inaczej mówiąc, opiera się ona na zupełnie fałszywych przesłankach. Odrzucając te przekonania, fobie często znikają samoistnie. Przydatne może także okazać się zdobycie umiejętności, które pomogą Ci opanować sytuację, której się tak bardzo obawiasz.

Rzućmy okiem na poniższy przykład. Jeśli boisz się psów, możesz pomyśleć, że wszystkie psy są niebezpieczne. Jeśli przeprowadzisz jakieś dokładniejsze badania dotyczące tego zagadnienia, zobaczysz od razu, że to nie jest prawda. Możesz także sprawdzić, jak należy postępować w otoczeniu psów, aby mieć kontrolę nad ich zachowaniem w różnych sytuacjach.

W ten sposób będziesz miał do dyspozycji znacznie większy zasób wiedzy i umiejętności do wykorzystania w “przerażających” sytuacjach. Te zasoby zapewnią Ci bezpieczeństwo i zmniejszą Twój poziom lęku. Teraz zagrożenie będzie mniej niepokojące, a z biegiem czasu fobia zaniknie.

Poza pozyskiwaniem informacji o rzeczywistości, jaką tworzą Twoje fobie i wyzwalające je bodźce, należy podjąć dodatkowe działania. Na początek ważne będzie nauczenie się, jak zarządzać lękiem i niepokojem. W tym przypadku zasadnicze znaczenie ma praca z wykorzystaniem odpowiedniego zestawu narzędzi.

W tym sensie bardzo pomocne będzie nauczenie się różnych metod zapewniania sobie relaksu. Specjaliści opracowali naprawdę wiele różnych technik pomagających osiągnąć ten cel. Chodzi tutaj o to, aby znaleźć tę z nich, która najlepiej Ci odpowiada, w zależności od rodzaju bodźca i Twoich cech osobistych.

Następny krok: umyślne i kontrolowane wystawienie się na swoje fobie

Kiedy masz do czynienia z czynnikiem wyzwalającym Twoje fobie, szybko zauważysz, jak mocno narasta Twój lęk. Czujesz, że Twoje serce zaczyna bić z maksymalną prędkością tak, że tętno słyszysz wręcz w uszach. Twój oddech przyspiesza. Zostajesz odcięty od wszystkich czynników zewnętrznych, Twoją uwagę przyciąga wyłącznie sam bodziec wyzwalający fobię. Wszystko, co chcesz zrobić, to uciec lub go uniknąć, nieprawdaż? I w rzeczywistości to właśnie robisz.

Wtedy Twój niepokój stopniowo obniża się do akceptowalnego poziomu… Od momentu pojawienia się bodźca wyzwalającego Twoje fobie reagujesz na swój niepokój w dokładnie ten sam sposób. Tak więc ten wzór zachowania jest dodatkowo wzmocniony przez Twój umysł.

Jest jasne zatem, że ta strategia unikania jest skuteczna na krótką metę, ale nie w perspektywie długoterminowej. Co zatem możesz zrobić w takiej sytuacji? Możesz na przykład przestać uciekać.

Brzmi to z pozoru jak bardzo trudne zadanie, ale to nie do końca tak wygląda. Niemniej jednak właśnie dlatego Twoim pierwszym krokiem powinno być nauczenie się, jak się zrelaksować i kontrolować swój niepokój. Tak więc, kiedy kolejny raz dopadną Cię Twoje fobie, będziesz w stanie poradzić sobie z tą sytuacją i zapanować nad negatywnymi emocjami.

Pora zacząć działać

Aby to jednak zrobić, musisz zacząć wystawiać się na bodźce wyzwalające Twoje fobie. Oczywiście nie od razu z pełną mocą. Wystarczy zacząć od małych kroczków. To znaczy, przygotuj listę sytuacji związanych z Twoją fobią i uporządkuj je od najmniej do najbardziej dokuczliwych pod względem stopnia lęku, jaki generują. Kiedy już to zrobisz, będziesz musiał zacząć od stawiania siebie samego po kolei w każdej z tych sytuacji, jedna po drugiej, bez ucieczki przy pierwszym kontakcie z bodźcem.

Zacznij od tej sytuacji, która wywołuje u Ciebie najmniejszy niepokój. A gdy już zauważysz pojawienie się tych nieprzyjemnych emocji, zastosuj w praktyce strategie, które już zdobyłeś, aby nimi skutecznie zarządzać.

Na przykład relaksacja, odwrócenie uwagi od bodźca, zatrzymanie cyklu myślowego, to jedne z najbardziej skutecznych metod postępowania. Wystarczy wybrać dowolną z nich, zamiast tego, co Ci podsuwa podświadomość, czyli ucieczki. Gdy już pokonasz tę chęć, będziesz gotowy, aby stawić czoła swoim fobiom.

Wtedy pora przejść do kolejnej z rozpisanych nieco wyżej sytuacji. W ten sposób zobaczysz, jak z biegiem czasu i powoli będziesz mógł spokojnie działać w tych sytuacjach, które jeszcze do niedawna napawały Cię trwożnym lękiem.

I na koniec – nie zapomnij się nagrodzić za wysiłki!

Kiedykolwiek zechcesz przekształcić jakieś zachowanie w nawyk, powinieneś je wzmocnić zaraz po wprowadzeniu go w życie. Aby to zrobić, ważne jest pamiętanie o podstawowej kwestii ułatwiającej to zadanie. Należy po prostu nagradzać siebie samego po każdym udanym wystawieniu się na ten konkretny bodziec wyzwalający Twoje fobie.

A gdy po pomyślnym opanowaniu swojego niepokoju i bez uciekania uspokoisz się już w pełni, to zapewnij sobie jakąś nagrodę. Może być to cokolwiek, spacer, deser, wyjście do kina itp. Pod koniec dnia przypomnij sobie także, że dziś przeżyłeś nieprzyjemną chwilę i że sobie z nią poradziłeś… Zasługujesz na to!

W ten sposób zwiększysz swoją samokontrolę związaną z tym pierwszym, najgorszym impulsem. Ale to jeszcze nie wszystko.

Gdy już ten bodziec wyzwalający fobie przestanie działać, będziesz mógł zobaczyć, że negatywne konsekwencje, których się spodziewałeś, nie są tak złe, ani aż tak silne, jak Ci się na początku wydawało. A może nawet wcale nie wystąpiły? To samo w sobie będzie dla Ciebie wzmocnieniem i motywacją do konfrontacji z następną sytuacją o większym stopniu trudności. Kiedy więc opanujesz w pełni poprzednie poziomy natężenia lęku, kolejny poziom nie będzie aż tak zły jak na początku.

Pokonanie fobii jest stosunkowo proste, jeśli wiesz, jak to zrobić i jeśli zastosujesz odpowiednie techniki w praktyce. Tak więc, jeśli uważasz, że ten problem występuje w Twoim życiu, ważne jest to, aby poszukać pomocy u psychologa. Ktoś, kto poprowadzi Cię przez ten proces, ktoś, kto pomoże Ci znów przejąć kontrolę nad swoim życiem… Nie zwlekaj już ani chwili dłużej, po prostu zrób to!