Dlaczego ciągle budzisz się w nocy?

Jeśli od jakiegoś czasu często budzisz się w nocy, czas podjąć działania. W tym artykule porozmawiamy o tym, co możesz zrobić, aby te przerwy się nie pojawiały, a Twój odpoczynek poprawił się.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Cristian Muñoz Escobar.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Aby zrozumieć, dlaczego ciągle budzisz się w nocy, najpierw musisz wiedzieć, że sen ma ogromne znaczenie dla codziennych funkcji fizycznych i psychicznych. Jeśli nie dbasz o swoją higienę snu, może to mieć szkodliwy wpływ na Twoje zdrowie. Ponadto musisz radzić sobie z gorączkową codzienną rutyną, która wymaga maksymalnego wykorzystania czasu. Tym bardziej w tym zglobalizowanym, cyfrowym świecie, który pozostawia niewiele miejsca na odpoczynek.

Jednak nie wszystko stracone. Pierwszym krokiem do rozwiązania tego nocnego problemu jest przeanalizowanie, jak się czujesz. Być może cierpisz na jakąś chorobę lub przechodzisz przez stresujący czas. To normalne, że budzisz się kilka razy w nocy, ponieważ Twój mózg przechodzi różne cykle snu. Problem pojawia się, gdy nie można ich wyrównać. To znak, że masz problem ze swoim ciałem i potrzebujesz odpoczynku i regeneracji. Tym bardziej, jeśli ta sytuacja utrzymuje się w czasie.

Dlaczego ciągle budzisz się w nocy?

Budzenie się kilka razy w nocy, aby pójść do łazienki lub sprawdzić godzinę, może nie zakłócić procesu regeneracji mózgu. Możesz nawet nie pamiętać, kiedy budzisz się podczas cykli snu.

Problem pojawia się jednak, gdy budzisz się co noc, przerywając cykl snu, a sytuacja ta utrzymuje się przez dłuższy czas. Zwłaszcza jeśli trudno Ci później ponownie zasnąć. W tych momentach należy zwrócić na to uwagę, ponieważ może to być objaw poważniejszego problemu.

Proces snu

Sen ma dwie fazy. Są to faza REM (sen z szybkimi ruchami gałek ocznych) i faza NREM . Jest to faza snu, która pozwala mózgowi być aktywnym. Dzieli się na cztery etapy, które występują zgodnie z powtarzającym się cyklem NREM, po którym następuje REM. Proces ten zachodzi od czterech do sześciu razy w ciągu siedmiu do ośmiu godzin snu.

Jeśli obudzisz się w rozwoju jakiejkolwiek fazy tych cykli, Twój odpoczynek zostanie przerwany. Dlatego proces snu należy rozpocząć od nowa, od pierwszej fazy NREM. Cykle snu powtarzają się co 90 minut. Im więcej razy budzisz się w nocy, tym większe jest prawdopodobieństwo utraty spokojnego snu, czego konsekwencją byłoby zakłócenie rytmu dobowego.

Przyczyny

Przejdźmy teraz do głównych powodów, przez które ciągle budzisz się w nocy.

• Depresja. Jej objawy są napędzane negatywnymi myślami i irracjonalnymi pomysłami, nadmiernym zmartwieniem, anhedonią i bólami mięśni, które bezpośrednio wpływają na jakość snu. Depresja może generować nadmierną bezsenność. Jest również odżywiana stresem codziennego życia – zwłaszcza tym, czego nie możesz kontrolować.
• Stres. Jest to ściśle związane z depresją. Obejmuje obsesyjne i natrętne myśli, nad którymi nie masz kontroli. Zwykle są związane z objawami fizycznymi i psychicznymi, które zwiększają uczucie stresu. Najpoważniejszą konsekwencją jest to, że aktywuje Twoje ciało do radzenia sobie ze stresującymi czynnikami, zarówno rzeczywistymi, jak i urojonymi. Na przykład niepokój oczekiwania na przyszłość, która jeszcze się nie wydarzyła.
• Pesymistyczne zachowanie. Oznacza to, że Twój nastrój jest uwarunkowany negatywnymi, mrocznymi i ogólnie irracjonalnymi uczuciami i myślami. Jeśli Twoje emocje nie są uregulowane, jest to spowodowane obecnością niepokoju i uporczywym pesymistycznym zachowaniem. Mogą być także podsycane irracjonalnymi wyobrażeniami .
• Portale społecznościowe. Nie trzymaj w pobliżu swoich urządzeń elektronicznych. To dlatego, że mogą Cię obudzić w nocy lub wczesnym rankiem. Światło z ekranów cyfrowych przerywa produkcję melatoniny, znanej jako hormon snu, powodując jej spadek. To zwiększa bezsenność.

• Napoje alkoholowe. Mogą sprawić, że będziesz śnić, ale także mogą zakłócić sen. Alkohol ma działanie uspokajające, które działa na sen REM. Oznacza to, że osoba po spożyciu alkoholu budzi się bardzo wcześnie rano.
• Bezdech senny. To zaburzenie uniemożliwia oddychanie w nocy, powodując, że ludzie kilkakrotnie budzą się, aby zaczerpnąć powietrze.
• Powikłania medyczne. Oprócz sytuacji psychologicznych istnieje kilka warunków fizycznych, które mogą zakłócać cykl snu:

– Gorączka,

– Dyskomfort,

– Refluks,

– Tłuszcz brzuszny,

– Problemy z tarczycą,

– Problemy z oddychaniem,

– Niedobór witaminy D,

– Wysoka temperatura w pomieszczeniu,

– Picie płynów przed snem, powodujące potrzebę oddawania moczu.

Zalecenia

Jeśli nie możesz zasnąć po przebudzeniu w nocy, oto kilka zaleceń:

• Zrelaksuj się. To rozładowuje niepokój i stres. Nie martw się o tykanie wskazówek zegara ani o słońce, które w krótkim czasie prześwieci przez zasłony. Zachowaj spokój. Dzięki temu Twój poziom adrenaliny nie wzrośnie. Pamiętaj, że aby odpocząć, te wartości muszą być niskie.
• Jeśli nie śpisz dłużej niż trzydzieści minut, możesz ćwiczyć ćwiczenia oddechowe lub medytację. Pomogą Ci się zrelaksować i zwalczyć negatywne i natrętne myśli, a tym samym niepokój i stres.
• Staraj się nie włączać żadnego urządzenia z ekranem elektronicznym. Nie przeglądaj sieci społecznościowych. Zostaw swój telefon komórkowy w spokoju i wypróbuj ćwiczenia z poprzedniego punktu. Pamiętaj, że światło z ekranów zakłóca produkcję hormonu snu, melatoniny.
• Wykonuj ćwiczenia, które nie są zbyt wymagające. Dzięki temu Twoje ciało, poprzez zdolności motoryczne, reguluje się, odpręża i przygotowuje do rozpoczęcia fazy snu REM.
• Ogranicz spożycie napojów pobudzających, takich jak alkohol, kofeina, napoje energetyzujące.
• Jeśli w ciągu dnia czujesz się śpiący, staraj się ucinać sobie drzemki tylko po południu, nie przekraczając 30 minut.
• Bądź surowy w swojej codziennej rutynie i szanuj swój rytm dobowy. Jeśli Twoje cykle snu są niespójne, każda zmiana będzie miała na nie negatywny wpływ. Idź do łóżka i wstań o ustalonej godzinie.
• Wyjdź na słońce, aby wspomóc organizm w produkcji witaminy D. Wystarczy piętnaście minut dziennej ekspozycji. Najkorzystniejsze jest poranne słońce. Unikaj ekspozycji w południe ze względu na intensywność jego promieni.

Wreszcie, jeśli po wykonaniu powyższych czynności nadal kilka razy budzisz się w nocy, nie wahaj się skonsultować ze specjalistą. Pierwszą rzeczą, jaką zrobi lekarz, jest wykluczenie organicznego problemu. Psycholog specjalizujący się w radzeniu sobie z lękiem może być naprawdę pomocny. Wreszcie, są pewne warunki, które możesz przeoczyć , takie jak tarczyca, cechy obsesyjne lub depresyjne. Z tego powodu niezbędna jest profesjonalna diagnoza.