Sztuczne światło nocne a depresja
Wiadomo, że zanieczyszczenie światłem w miastach często powoduje bezsenność, nie wspominając o jego wpływie na środowisko. W ostatnich latach oczywistym wydaje się, że sztuczne światło nocne ma związek z depresją. Żarówki LED, ekrany telefonów komórkowych, komputery i telewizory stają się poważnymi wrogami naszego zdrowia psychicznego.
Kiedy pojawiło się światło elektryczne, świat zastąpił gaz elektrycznością, a noce wypełniły się jasnością. Jednak zaczęły następować również inne zmiany. Na przykład wzrosła liczba miejsc pracy na nocną zmianę, a fabryki zaczęły pracować bez przerwy.
Wraz z przewagą sztucznego światła, nasze biologiczne rytmy zaczęły się zmieniać, podobnie jak rytmy zwierząt, zwłaszcza ptaków i owadów. Dlatego bezpośrednią konsekwencją postępu był wzrost bezsenności u ludzi oraz zmiany nastroju. Wpłynęło to również na bioróżnorodność.
Przystosowaliśmy się psychicznie do sztucznego światła w nocy. Jednak nie zdajemy sobie sprawy, że nie przystosowaliśmy się do niego biologicznie, a konsekwencje są wielorakie.
Sztuczne światło nocne i depresja – jaki jest między nimi związek
W ciągu ostatnich 130 lat przyzwyczailiśmy się do życia w towarzystwie światła elektrycznego. Właściwie można by zażartować, że tylko mieszkańcy wsi żyją w sposób dostosowany do rytmów natury, a także naszej biologii. Większość z nas żyje w sposób całkowicie niezgodny z cyklem słonecznym.
Chociaż niektórzy z nas mogą określać się jako nocne marki, prawda jest taka, że jesteśmy istotami związanymi ze światłem. Rządzą nami rytmy okołodobowe, w których w pewnych porach dnia niezbędna jest całkowita ciemność, aby nasze ciała mogły wykonywać ważne czynności hormonalne. Zastąpienie ciemności sztucznym światłem całkowicie zmienia nasz rytm biologiczny.
Jednak współczesne życie jest skonstruowane w taki sposób, że pracujemy w nocy, a także poświęcamy część naszego wolnego czasu na te godziny, podczas których jest już ciemno. Niemniej jednak czasami, prawie nie zdając sobie z tego sprawy, ostatecznie płacimy cenę za ten sposób funkcjonowania.
Sztuczne światło nocne zmienia struktury naszego mózgu
Neuronaukowcy z Ohio State University (Stany Zjednoczone) przeprowadzili kilka interesujących badań na ten temat. Przeprowadzali eksperymenty w laboratorium na myszach. Odkryli, że ekspozycja na sztuczne światło zmniejsza produkcję melatoniny u tych zwierząt. Brak tego hormonu sprawił, że myszy stawały się apatyczne i osłabione.
Naukowcy zaobserwowali również drastyczny spadek wielkości hipokampa u gryzoni. Zjawisko to jest bezpośrednio związane z zaburzeniami depresyjnymi. Ponadto myszy zaczęły wytwarzać wyższy poziom specyficznego białka związanego z martwicą nowotworową. W ten sposób naukowcy odkryli nie tylko związek między sztucznym światłem nocnym a depresją, ale także inne powiązania.
Niebieskie światło urządzeń elektronicznych
Korzystanie z urządzeń elektronicznych w ciągu dnia nie ma takiego samego wpływu, jak używanie ich w nocy. W idealnym świecie, gdy zapada noc, powinniśmy odłożyć na bok całą technologię, telefony komórkowe, laptopy czy tablety. W ten sposób nasz mózg nie byłby narażony na działanie niebieskiego światła tych urządzeń, które w nocy ma bardziej szkodliwy wpływ.
Nasze siatkówki zawierają fotopigment zwany melanopsyną, który jest szczególnie wrażliwy na fale niebieskiego światła. Nadmierna stymulacja ma poważny wpływ na nasz rytm dobowy. Zmienia również naszą produkcję melatoniny. Wyjaśniono to w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nature.
Nadmierna aktywacja melanopsyny ma również inne skutki. Aktywuje sieci neuralgiczne wzgórza, które ostatecznie zmieniają również obszary kory przedczołowej, hipokamp i ciało migdałowate. Wszystko to zmienia nasz nastrój, prowadząc do poważnych zaburzeń depresyjnych.
Jak zmniejszyć wpływ sztucznego światła na zdrowie
Wiemy, że sztuczne światło nocne i depresja są ze sobą bezpośrednio powiązane. Jednak jasne jest również, że obecnie nie jesteśmy w stanie w pełni przystosować się do cykli światła słonecznego. Współczesny człowiek po prostu nie wyobraża sobie kładzenia się spać, gdy zachodzi słońce i wstawania o świcie.
Dlatego będziemy kontynuować pracę na nocnych zmianach i kłaść się spać między 23:00 a północą. Co jednak możemy zrobić, aby zmniejszyć wpływ sztucznego światła na nasz nastrój? Oto kilka porad:
Żarówki żarowe
W wielu miastach stosuje się żarówki żarowe, które wytwarzają światło o dłuższym, żółtym zakresie długości fali. Nie mają one tak dużego wpływu na melanopsynę.
Bursztynowe światło
Bursztynowe światło nie są szkodliwe dla owadów, ptaków ani ludzi i zmniejszają zjawisko zanieczyszczenia światłem.
Filtry i ustawienia światła niebieskiego na naszych ekranach
Obecnie wiele urządzeń elektronicznych pozwala nam dostosować jasność, a nawet zastosować filtr światła nocnego, aby uniknąć szkód, jakie powoduje niebieskie światło.
Zmniejsz (jeśli to możliwe) ekspozycję w nocy
Najlepiej przynajmniej na dwie godziny przed pójściem spać wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne. Nasze mózgi z pewnością by to doceniły, ponieważ jako ludzie potrzebujemy odpowiedniej produkcji melatoniny. Poza tym nasz sen byłby zdecydowanie lepszy. Są to drobne czynności, które choć mogą być trochę niewygodne, biorąc pod uwagę nasz styl życia, bezpośrednio uczestniczą w naszym dobrym samopoczuciu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Bedrosian, T. A., & Nelson, R. J. (2017). Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Translational psychiatry, 7(1), e1017. https://doi.org/10.1038/tp.2016.262
- Bedrosian, T., Nelson, R. Influence of the modern light environment on mood. Mol Psychiatry 18, 751–757 (2013). https://doi.org/10.1038/mp.2013.70
- Brown, M. J., & Jacobs, D. E. (2011). Residential light and risk for depression and falls: results from the LARES study of eight European cities. Public health reports (Washington, D.C. : 1974), 126 Suppl 1(Suppl 1), 131–140. https://doi.org/10.1177/00333549111260S117