Ćwiczenia radykalnej akceptacji w radzeniu sobie z cierpieniem

Zaakceptowanie rzeczywistości trudnego i niekorzystnego zdarzenia nie czyni go mniej bolesnym. Pozwala jednak obserwować sytuację z bardziej zrelaksowanej pozycji i uświadomić sobie aspekty, nad którymi masz kontrolę.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 13 kwietnia, 2023

“To niemożliwe, że mnie to spotyka.” Ile razy mówiłeś sobie te słowa, gdy nagle w Twoim życiu pojawiły się przeciwności losu? Wiele razy, bez wątpienia. W tych trudnych chwilach Twój mózg natychmiast uruchamia zaciekły mechanizm zaprzeczania, aby próbować utrzymać Cię na powierzchni. Chce, żebyś szedł dalej bez względu na wszystko. Dzisiaj opowiemy, jak pomocne w tej sytuacji mogą być ćwiczenia radykalnej akceptacji.

Zaprzeczanie niewygodnej i stresującej rzeczywistości może działać przez chwilę. Jest to na przykład przydatne, jeśli widzimy naszego starszego wiekiem rodzica, który wcześniej mógł sobie poradzić ze wszystkim, jako zdezorientowanego i nie rozpoznającego bliskich. Jest to też pomocne dla osoby, która wmawia sobie, że zaniedbanie ze strony partnera jest przejściowe i za kilka dni wszystko wróci do normy.

Jednak czasami, gdy dzieje się coś, czego nigdy nie chciałeś doświadczyć, nie ma sensu udawać, że tego nie ma. To dlatego, że stopniowo staje się coraz bardziej widoczne i przychodzi czas, kiedy trzeba wiedzieć, jak sobie z tym poradzić. Pierwszym krokiem, najbardziej decydującym, jest zaakceptowanie obecności tego niewygodnego wymiaru. W tym celu można zastosować kilka przydatnych technik, takich jak ćwiczenia radykalnej akceptacji.

Zaakceptuj przeciwności losu, aby lepiej uregulować swoje emocje

Marsha Linehan jest znaną psycholożką. Wprowadziła dialektyczną terapię behawioralną do warunków klinicznych. Początkowo opracowała ten model specjalnie dla pacjentów cierpiących na zaburzenie osobowości typu borderline (BPD). Jednak później odkryła, że jest on ważny i skuteczny w leczeniu wielu innych zaburzeń psychicznych.

W swojej książce DBT Skills Training Manual uczy nas, że często przechodzimy przez więcej niż jeden trudny okres w naszym życiu. Według niej jedynym sposobem na ucieczkę od tych realiów jest przejście przez okres ciągłej niedoli. Jeśli nie zaakceptujemy tych wydarzeń i bolesnych momentów, pogrążymy się jeszcze głębiej w tych doświadczeniach.

Radykalna akceptacja to narzędzie, które pozwala nam lepiej zrozumieć, co się z nami dzieje. Pomaga nam zaakceptować niekorzystną rzeczywistość, a także trudne emocje, które z niej wynikają. Dr Linehan opracowała ten zasób w określonym celu.

Jest to idealna strategia ułatwiająca redukcję niepotrzebnego cierpienia i zwiększająca zdolność jednostki do radzenia sobie w trudnych chwilach. Koncentruje się na tych wymiarach, które są pod jej kontrolą.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Heidelbergu (Niemcy) wskazują, że radykalna akceptacja poprawia radzenie sobie ze stanami emocjonalnymi związanymi z traumą wynikającą z wykorzystywania w dzieciństwie. Poczucie wstydu, strachu, winy, udręki i wstrętu stają się znacznie mniejsze.

Jak stosować ćwiczenia radykalnej akceptacji?

Ćwiczenia radykalnej akceptacji mogą być zarówno przydatne, jak i wzbogacające. Ponadto pomagają kształtować „mądry umysł”. Oznacza to, że rozwijasz bardziej refleksyjne podejście mentalne i jesteś w stanie filtrować rzeczywistość z miejsca spokoju, a nie katastrofy. Tylko w ten sposób możesz w sposób refleksyjny poradzić sobie z codziennymi trudnościami.

Oto jak przeprowadzić ten zdrowy proces.

1. Z czym walczysz?

Czemu się opierasz? Wielu z nas rozwija złożoną odporność na wydarzenia, które są dla nas trudne do zaakceptowania. Jednak brak chęci dostrzeżenia tego, co boli, frustruje lub jest trudne, nie sprawia, że to znika. Doświadczenie to jest jeszcze bardziej intensywne. Złamane serce, choroba, strata, rozczarowanie i nieuleczony ból z przeszłości nadal będą obecne, bez względu na to, jak bardzo starasz się na nie nie patrzeć.

Dlatego pierwszym krokiem do zastosowania radykalnej akceptacji jest zaakceptowanie tego, co Cię niepokoi i wpływa na Twoje dobre samopoczucie.

2. Zaakceptuj fakt, że rzeczywistość jest nieprzyjemna i nie możesz jej zmienić

Jesteś bezsilny wobec losu. Nie możesz wymazać z pamięci nieprzyjemnego wydarzenia, które Ci się przydarzyło. Niczyje życie ani relacje nie układają się dokładnie tak, jak ktoś tego chce. W konsekwencji, nieprzyjemne części Twojego istnienia nie mogą się zmienić.

Akceptacja prowadzi Cię do zintegrowania obecnej chwili taką, jaka jest, bez osądzania jej lub wpadania w pułapkę udręki, która Cię blokuje. Dzięki tej metodzie nie stajesz się ofiarą tego rodzaju strachu, który sprawia, że postrzegasz wszystko jako katastrofę.

3. Znajdź własne zasoby akceptacji emocjonalnej

Ćwiczenia radykalnej akceptacji nie sprawią, że ból zniknie, ale będzie on łatwiejszy do opanowania. Pozwalają lepiej myśleć, skuteczniej decydować i skupiać się na tym, co naprawdę ważne. Aby to zrobić, musisz znaleźć codzienne techniki regulacji emocji i akceptacji, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom i cechom.

Oto kilka przykładów:

• Techniki relaksacyjne i oddechowe.
• Uważność.
• Kształtowanie bardziej współczującego dialogu wewnętrznego.
• Otrzymywanie wsparcia społecznego ze swojego otoczenia.
• Ćwiczenia fizyczne.
• Wykorzystanie sztuki jako mechanizmu emocjonalnego katharsis.

4. Zrób listę tego, co byś zrobił, gdyby to nieprzyjemne wydarzenie nie miało miejsca

Co chciałbyś robić dzisiaj, gdyby nie zdiagnozowano u Ciebie tej choroby? Jak wyglądałoby Twoje życie, gdybyś zaakceptował fakt, że twój partner Cię nie kocha? A jakie plany poczyniłbyś, gdybyś zaczął akceptować swoją traumatyczną przeszłość?

Zrób taką listę. Zapisz wszystko, co chciałbyś robić, gdyby w Twoim życiu nie było przeciwności losu. A następnie zacznij to robić.

5. Uznaj, że mimo wszystko życie zasługuje na to, by je przeżyć

Wierzcie lub nie, ale nikt nie ma idyllicznego życia. Nie wierz w to, co widzisz w mediach społecznościowych. Nie myśl, że wszyscy inni mają lepiej niż Ty. Egzystencja każdego z nas jest określona zarówno przez światło, jak i ciemność. Pomimo tego faktu, życie zawsze jest warte przeżycia.

Twoje cierpienie, nawet jeśli w tej chwili jest przytłaczające, jest tymczasowe. Nadejdzie chwila, w której Twój smutek i ból zaczną ustępować i podniesiesz się z dna. Aby to zrobić, musisz zaakceptować to, co Cię niepokoi i czyni Cię nieszczęśliwym. Pamiętaj, że pomimo czarnych chmur nadchodzą dobre czasy.

Musisz po prostu upewnić się, że poprosisz o pomoc zaufanych specjalistów, którzy pomogą Ci wyzdrowieć.

Nie zaprzeczaj swojemu cierpieniu, spróbuj je zaakceptować

Jeśli pozwalałeś swojemu wewnętrznemu głosowi mówić, że „Nie masz czasu myśleć o tym, co Cię teraz boli. Zaprzecz temu. To nie istnieje. To się nigdy nie wydarzyło”, przestań. Daleko nie zajdziesz patrząc na świat przez tak ciemny filtr.

To prawda, że w dzisiejszym życiu przeważają filtry przyjemności i kamuflażu. Jednak przebieranie się w cierpienie czyni z nas społeczeństwo chore, nie wiedzące, co zrobić z bólem codzienności. Te ćwiczenia radykalnej akceptacji pozwolą Ci wzmocnić się w zdrowych kompetencjach samoopieki.