Tolerancja na frustrację – 11 ćwiczeń, które ją zwiększają

Tolerancja na frustrację wpływa nie tylko na sposób, w jaki reagujesz na osiągane wyniki, ale także na nastawienie, jakie od samego początku przyjmujesz. Ale w jakim stopniu tolerancja na frustrację wpływa na twoje zachowanie, relacje i rozwój osobisty?

Bycie tolerancyjnym wobec siebie i swoich frustracji jest częścią nauki sztuki życia. Życie nie jest zaprojektowane tak, by spełniać wszystkie Twoje oczekiwania i nie zawsze musi zaspokajać Twoje pragnienia. Chociaż będą chwile, kiedy ścieżka do tego, za czym tęsknisz, będzie jasna, będą też inne, kiedy to będziesz odnajdywać jedynie przeszkody. Co możesz zrobić w takich przypadkach? Zniechęcić się czy zaakceptować trudności?

Tolerancja frustracji – słowem wstępu

Jako istoty ludzkie mamy skłonność do heterogenicznych pragnień. Na przykład pragnienie samochodu, pracy, określonego telefonu komórkowego, dyplomu uniwersyteckiego itp. Dlatego charakteryzuje Cię poszukiwanie tego, czego chcesz lub ciągła walka o pozbycie się tego, czego nie lubisz. Zarówno posiadanie, jak i odpuszczanie rodzą się z pragnienia tego, czego Ci brakuje. Na przykład „Muszę mieć motocykl” lub „Muszę przestać taki być, żeby być lepszym człowiekiem”. Jako ludzie wszyscy jesteśmy istotami, które czegoś potrzebują.

Ale co się dzieje, gdy życie wydaje się nalegać na utrudnianie Ci drogi do realizacji Twoich pragnień? Czujesz się sfrustrowany. Napięcie między tym, za czym tęsknisz, a tym czego nie możesz mieć, generuje złość, impotencję, dyskomfort, niepokój i rozpacz. To uczucie nie rodzi się po prostu z trudności w osiągnięciu tego, czego chcesz, ale ze sposobu, w jaki interpretujesz, radzisz sobie i rozpoznajesz swoje niekorzystne wyniki.

Niemożność osiągnięcia wszystkiego, co zamierzasz zrobić, jest nieodłącznym aspektem bycia człowiekiem. Frustracja, której doświadczasz sprowadza Cię na ziemię. Co możesz z tym zrobić? Klucz leży w byciu tolerancyjnym i nauczeniu się zarządzania i akceptowania rozbieżności między tym, co idealne, a tym, co rzeczywiste.

Tolerancja na frustrację ma kluczowe znaczenie w tym kontekście. Jest rozumiana jako umiejętność radzenia sobie z nieprzyjemnymi emocjami w obliczu wydarzeń, które nie układają się zgodnie z planem i utrudniają osiągnięcie tego, czego pragniesz. To sztuka akceptowania tego, co nie odpowiada Twoim oczekiwaniom.

Charakterystyka osób o niskiej tolerancji na frustrację

Jeśli nie możesz tolerować frustracji, przejawiasz następujące objawy:

• Skłonność do zwlekania lub przejawiania zachowań unikowych z powodu niezdolności do tolerowania frustracji.
• Impuls do „poprawienia” sytuacji pojawiający się z powodu Twojej niecierpliwości.
• Przesadne uczucie dyskomfortu.
• Próba osiągnięcia natychmiastowej gratyfikacji.
• Poddanie się w obliczu wyzwań.
• Unikanie zadań i obowiązków, które mogą powodować udrękę lub frustrację.

Możesz jednak nauczyć się tolerować swoją frustrację. Możesz ćwiczyć tę zdolność, doświadczając małych frustracji. Najlepszym sposobem nauczenia się tolerowania frustracji jest zanurzenie się w niej i pozwolenie sobie na przeżycie emocji, które ona wywołuje. Dlatego każda chwila frustracji jest idealnym momentem na praktykę.

Oto jak możesz zwiększyć swoją tolerancję na frustrację.

Tolerancja na frustrację – ćwiczenia pomagające ją zwiększyć

Praktyka czyni mistrza. Jeśli chcesz zwiększyć swoją tolerancję na frustrację, musisz ćwiczyć nieprzerwanie, przez cały czas i w każdej niewygodnej lub niekorzystnej sytuacji, która pojawia się na Twojej drodze.

1. Zachowaj spokój ducha

W obliczu frustracji ważne jest, abyś nauczył się zachowywać spokój i nie pozwalać, by to na Ciebie wpływało. Aby to zrobić, możesz wykonać stoickie ćwiczenie zaproponowane przez Massimo Pigliucciego i Gregory’ego Lópeza w ich książce „Żyj jak stoik”. To ćwiczenie odbywa się w trzech krokach:

• Wyobraź sobie sytuację, z którą prawdopodobnie musisz się dzisiaj zmierzyć, a która może być frustrująca.
• W myślach powtarzaj sobie: „Chcę wykonać tę czynność, ale chcę też zachować spokój, akceptując to, co może się wydarzyć”.
• Wyobraź sobie , że zachowujesz się spokojnie w obliczu tej frustrującej sytuacji.

2. Zaakceptuj swoje frustracje

Uznaj uczucie frustracji, którego doświadczasz, i myśli, które masz na ten temat. Zaakceptuj to, jak się czujesz, nie z oskarżycielskiej perspektywy, ale kierując się ciekawością i życzliwością.

Zaakceptuj swoje emocje i otwórz się na chwilę obecną, abyś mógł skuteczniej podążać w kierunku tego, co cenisz. Aby promować akceptację, spróbuj wykonać następujące czynności (Hayes, 2020):

• Przyjmij to doświadczenie tak samo, jak obejmujesz płaczące dziecko.
• Zbliż się do swojego doświadczenia, w taki sam sposób, jak zbliżasz się do kogoś z poważną chorobą.
• Wdychaj to doświadczenie w taki sam sposób, w jaki oddychasz głęboko powietrzem.
• Zrezygnuj z walki ze swoim doświadczeniem w taki sam sposób, w jaki żołnierz oddałby broń, aby wrócić do domu.

3. Tolerancja na frustrację: obserwuj to, co czujesz

Kiedy już rozpoznasz i zaakceptujesz emocje towarzyszące frustracji, odsuń się od nich, aby spojrzeć na nie z szerszej perspektywy. Pomoże Ci to lepiej spojrzeć na swoją frustrację. Oto kilka strategii, które pomogą Ci się zdystansować:

• Pomyśl o procesie. Zobacz siebie w długim procesie i na ścieżce ciągłego wzrostu.
• Szukaj sprzeczności. Przyjmowanie i akceptowanie sprzeczności zwiększa Twoją tolerancję na niepewność.
• Zmień swój punkt widzenia. Spójrz na swoje uczucia z perspektywy innej osoby.
• Werbalizuj to, co Cię martwi. Zidentyfikuj to, o czym myślisz jako to, czym jest (myśl), a emocję odrzucenia jako to, czym jest (emocja). Możesz sformułować to w następujący sposób: „Myślę, że…” lub „Czuję emocję…”

4. Oddychaj i zachowaj spokój

Usiądź wygodnie, zamknij oczy i połóż jedną rękę na brzuchu, tak aby mały palec znajdował się tuż nad pępkiem. Twój brzuch powinien unosić się z każdym wdechem. Podczas wydechu brzuch powinien powrócić do pierwotnej pozycji. Wdychaj przez nos i wydychaj przez nos lub usta.

Weź powolny, głęboki oddech przez nos przez cztery sekundy. Wstrzymaj oddech na siedem sekund. Następnie powoli wydychaj przez nos lub usta przez około osiem sekund. Jeśli chcesz, możesz w myślach i powoli powtarzać słowo „spokojny” lub „cichy” przy każdym wydechu.

Techniki relaksacyjne i samokontroli emocjonalnej są niezwykle przydatne w zwiększaniu tolerancji na frustrację, ponieważ pomagają regulować i zarządzać aktywacją emocjonalną.

5. Przewiduj przyszłe frustracje

Marek Aureliusz w swojej pracy Medytacje zasugerował ćwiczenie, które pomoże Ci poradzić sobie z frustracją i zwiększy Twoją tolerancję na nią. Pigliucci i Gregory (2019) proponują wykonanie tego ćwiczenia w następujący sposób:

• Każdego ranka zapisuj sytuacje, które mogą się nie potoczyć zgodnie z Twoimi oczekiwaniami i które mogą utrudnić Ci zaspokojenie pragnień. Pomoże to zmniejszyć wpływ nieoczekiwanych przeciwności losu.
• Ustaw przypomnienie lub użyj mantry, która przypomina Ci, że próbujesz poprawić i zwiększyć swoją tolerancję na frustrację.

6. Tolerancja na frustrację a małe przeciwności losu

Aby zwiększyć swoją tolerancję na frustrację, możesz narzucić pewne przeciwności losu lub lekkie dolegliwości. Pomoże Ci to rozwinąć akceptację. Stawianie czoła drobnym trudnościom pomaga poszerzyć strefę komfortu, przygotowując jednocześnie do stawienia czoła wszelkim przeciwnościom lub frustracji. Również Pigliucci i Gregory (2019) sformułowali ćwiczenie, które może pomóc:

• Poświęć minutę lub dwie na wypisanie rodzajów sytuacji, które Cię frustrują.
• Wybierz dyskomfort, na który chcesz być bardziej odporny. Upewnij się, że wybór nie jest zbyt trudny.
• Opracuj plan działania i stale narażaj się na działanie wspomnianego bodźca.

7. Wykorzystaj swoje frustracje do rozwoju osobistego

Jeśli nie możesz nic zrobić, aby osiągnąć to, czego chcesz, naucz się wykorzystywać przeciwności losu, aby się rozwijać. W końcu, jak to mówią, co Cię nie zabije, to Cię wzmocni. Kiedy więc znajdziesz się w frustrującej sytuacji, potraktuj to jako okazję do kultywowania tolerancji na frustrację. Rzeczywiście, jeśli życie upiera się, by pokrzyżować każdy Twój plan, pokaż mu, jak bardzo potrafisz być tolerancyjny.

Pod koniec dnia zastanów się, jak mogłeś zrobić coś lepiej i kiedy czułeś, że nie jesteś w stanie znieść swojej frustracji. Pomyśl o tym, jak zareagowałeś, co czułeś i o czym pomyślałeś, i sformułuj nowe opcje reagowania na tego rodzaju sytuacje.

8. Zmień sposób myślenia

Kolejnym ćwiczeniem zwiększającym tolerancję na frustrację jest restrukturyzacja poznawcza (CR). Ta technika poznawcza opiera się na założeniu, że myśli wpływają na emocje i zachowanie. Dlatego ich modyfikacja może zmienić to, co czujesz w danym momencie.

Ogólnie rzecz biorąc, emocje związane z frustracją są karmione tym, jak interpretujesz sytuację. Tak więc restrukturyzacja twojego sposobu myślenia spowoduje zmianę sposobu, w jaki go doświadczasz.

Aby wykorzystać CR do promowania tolerancji na frustrację, zidentyfikuj, o czym myślisz oraz co czujesz i robisz, gdy czujesz się sfrustrowany. Kwestionuj prawdziwość swoich pomysłów, szukaj dowodów przeciwko nim i zmień je na bardziej adaptacyjne.

9. Ćwiczenia fizyczne a tolerancja na frustrację

Aby zwiększyć swoją tolerancję na frustrację, musisz być zdrowy. Ćwiczenia fizyczne to naprawdę przydatna strategia. W rzeczywistości, dodając je do swojej codziennej rutyny, będziesz w stanie poprawić swoją regulację emocjonalną. Ma to kluczowe znaczenie w stawianiu czoła trudnościom.

Ćwiczenia są niezbędne dla ciała i umysłu. Artykuł napisany przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) wskazuje, że aktywność fizyczna poprawia zdrowie psychiczne poprzez zmniejszenie lęku i depresji oraz poprawę nastroju. Jeśli więc chcesz zwiększyć swoją tolerancję na frustrację, zacznij trenować.

10. Rozwijaj swoje umiejętności rozwiązywania problemów

Promowanie umiejętności rozwiązywania problemów może być naprawdę skutecznym ćwiczeniem zwiększającym tolerancję na frustrację. Wiedza o tym, jak rozwiązywać trudności, sprawi, że poczujesz się bardziej pewny siebie i kompetentny w obliczu przeciwności losu i frustracji. Aby rozwinąć tę umiejętność, pamiętaj o następujących kwestiach:

• Rozpoznaj problem.
• Projektuj nowe rozwiązania.
• Oceń każdą opcję rozwiązania.
• Wybierz alternatywę i podejmij działanie.
• Monitoruj wyniki.

Ucząc się rozwiązywania problemów, które sprawiają, że czujesz się sfrustrowany, możesz zwiększyć swoją zdolność radzenia sobie w trudnych okolicznościach. Zmniejszy to związany z nimi stres emocjonalny.

11. Poszukaj profesjonalnej pomocy

Wizyta u psychologa to zawsze dobry sposób na wzmocnienie siebie. Dlatego jeśli Twoja niska tolerancja frustracji znacząco wpływa na Twoje życie, poproś o pomoc. Przeszkolony i wykwalifikowany specjalista może zapewnić narzędzia, które mogą Ci pomóc.

Tolerancja na frustrację – podsumowanie

Prawdziwe życie oznacza uczenie się akceptowania go takim, jakie jest, ze wszystkimi jego nieszczęściami i przeciwnościami losu. Nie zawsze dostaniesz to, czego chcesz, ani nie osiągniesz wszystkich celów, które sobie wyznaczyłeś.

Z tego powodu ważne jest, abyś nauczył się stosować te ćwiczenia, aby zwiększyć swoją tolerancję na frustrację. Oznacza to, że gdy napotkasz problemy, które Cię frustrują, nie uruchomisz niepotrzebnego oporu, który zakłóci Twoje życie.