Walidacja emocjonalna – w jaki sposób potwierdzać emocje?

„Przesadzasz, nie jest tak źle”, „Jak pozwoliłeś sobie na taki stan tylko z powodu tych wszystkich bzdur?”, „Przestań płakać, musisz być silny”. To tylko niektóre z rodzajów wyrażeń, których przestaniesz wypowiadać, gdy zrozumiesz, jak ważna jest walidacja emocjonalna. W rzeczywistości nauka potwierdzania emocji innych jest jednym ze wspaniałych narzędzi, które pozwalają dbać o relacje społeczne i wzmacniać je.

Ta koncepcja jest tak ważna, że Marsha Linehan, twórca Dialektycznej Terapii Behawioralnej (DBT), nazywa ją „aspiryną DBT”. Stanowi jedno z podstawowych narzędzi budowania dobrej relacji klient-terapeuta w każdym procesie psychoterapeutycznym. Niezależnie od tego, czy jesteś specjalistą od zdrowia psychicznego, wiedza o tym, jak potwierdzić emocje osób wokół ciebie, jest naprawdę cenną strategią.

Walidacja emocjonalna

Walidacja emocjonalna polega na komunikowaniu innej osobie, że jest słyszana i widziana. Oznacza to zaakceptowanie emocjonalnego doświadczenia, które ktoś odczuwa w danym momencie i wyraźne przekazanie go własnymi słowami lub czynami. Przekazuje im, że ich odpowiedzi są ważne, a ich punkt widzenia zrozumiały.

Walidacja emocjonalna polega na poinformowaniu drugiej osoby, że to, co czuje i manifestuje, jest akceptowane, niezależnie od tego, czy się z tym zgadzasz. Krótko mówiąc, walidacja to wyrażenie drugiej osobie, że jej emocje mają sens, że są istotne, znaczące i spójne z logicznej perspektywy.

„Walidacja jest odpowiedzią „tak” na pytanie „Czy to może być prawda?””.

-Marsha Linehan-

Możesz zrobić to samo ze sobą. W tym przypadku mówilibyśmy o samoocenie emocjonalnej. Zaakceptowanie słuszności własnych emocji pomaga w bardziej adaptacyjnym zarządzaniu nimi. W ten sposób potwierdzasz, że to, co czujesz, jest ważne, czy to przyjemne, czy nieprzyjemne.

W przeciwieństwie do tego, emocjonalne unieważnienie wobec siebie lub innych oznacza minimalizowanie, ocenianie lub bagatelizowanie emocji. Co zaskakujące, unieważniające odpowiedzi mogą być raczej ciepłe, a nawet oparte na dobrych intencjach, pomimo dysfunkcyjnych konsekwencji. Powszechne jest unieważnianie emocji kogoś, kogo kochasz, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, kiedy tak naprawdę zamierzałeś zapewnić jej pomoc i wsparcie.

Podajmy przykład. Wyobraź sobie, że pięcioletnia dziewczynka zostawia swoją ulubioną zabawkę w autobusie. Widząc to, wybucha łzami udręki. Ojciec próbuje jej pomóc i mówi: „W porządku, nie płacz. Mogę ci kupić kolejną zabawkę”. Unieważnia smutek dziewczyny, który jest zarówno oczekiwany, jak i zasadny. Zastanawia się: „Jak to możliwe, że nic się nie stało? Dlaczego płacz jest dla mnie zły? Jestem ranny, zgubiłem zabawkę”.

Poziomy walidacji

Walidacja emocji innych może być bardziej złożonym zadaniem, niż mogłoby się wydawać. Na szczęście dialektyczna terapia behawioralna wykonała wiele pracy w tym zakresie i proponuje sześć poziomów walidacji, które umożliwiają postęp w kierunku walidacji komunikacji. Każdy kolejny poziom obejmuje i przekracza poprzedni.

1. Bądź obecny

Najbardziej podstawowy poziom walidacji emocjonalnej odnosi się do słuchania i uważnej obserwacji mówcy. Nie wystarczy na niego patrzeć, musisz zainteresować się tym, co ma do powiedzenia, spojrzeć na niego i dać mu do zrozumienia, że zwracasz na niego uwagę. Również ustawienie się na jego wysokości i trzymanie go za rękę może być użyteczną strategią, ponieważ uświadamia mu, że zależy ci na tym, co ci mówi.

2. Dokładne odzwierciedlenie

Ważne jest, aby dokładnie odzwierciedlić to, co usłyszałeś, co wyraźnie rozumiesz. Chodzi o „oddanie” tego, co druga osoba mówi poprzez powtórzenie lub parafrazowanie, jak odbicie w lustrze. W takim przypadku musisz uważać, aby nie interpretować ani nie dodawać własnych pomysłów lub założeń, ale poprawnie wyodrębnić centralną ideę, którą wyraził rozmówca.

3. Przeczytaj ich zachowanie

Trzeci poziom walidacji emocjonalnej polega na wyartykułowaniu tego, czego nie wyrażono werbalnie, ale co wykryłeś w mowie. Musisz tylko upewnić się, że dobrze zrozumiałeś przekaz. Na przykład, jeśli powie Ci: “Spędziłem dużo czasu na nauce, a i tak nie zdałem. W końcu nie ma sensu się uczyć”, możesz odpowiedzieć “Rozumiem, że sytuacja jest dla ciebie frustrująca, ponieważ czujesz, że twoje wysiłki nie były tego warte. Czy tak jest?”.

4. Zrozum zachowanie

Aby potwierdzić emocjonalnie, konieczne jest zrozumienie przyczyn zachowania rozmówcy. Każda emocja zaczyna się od kontekstu, sytuacji, historii. Ten poziom polega na zrozumieniu, że w świetle jego doświadczenia sensowne jest, że czuje się tak, jak się czuje. Na przykład, mówiąc im: „Rozumiem, że nie ufasz ludziom, biorąc pod uwagę, że czujesz się zdradzona przez poprzedniego partnera”.5. Normalizuj ich emocje

Walidacja emocji oznacza szukanie sposobów, w jakie ich zachowanie ma sens w obecnych okolicznościach. To zauważanie i komunikowanie innym, że ich uczucia są dla nas ważne, i że pasują do obecnego kontekstu. Na przykład, jeśli twój syn boi się burzy, możesz uzasadnić jego strach, mówiąc: „Rozumiem, że możesz się teraz bać, ponieważ dużo pada i wiem, że ci się to nie podoba”.

6. Radykalna autentyczność

Radykalna autentyczność oznacza, że rozumiesz, co rozmówca czuje na głębokim poziomie. Chodzi o postawienie się na tym samym poziomie i zaakceptowanie, że wszystkie jego reakcje emocjonalne i odmienne perspektywy są ważne.