Zdystansowany dialog wewnętrzny

W jaki sposób mówisz do siebie? Według nauki, promowanie wewnętrznego dialogu w drugiej lub trzeciej osobie pozwoli Ci uregulować obciążenie emocjonalne, zmniejszyć niepokój i spojrzeć na rzeczywistość z szerszej perspektywy.
Zdystansowany dialog wewnętrzny
Valeria Sabater

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 12 grudnia, 2022

“Jestem niezdarny”, “Jestem pewien, że jeśli spróbuję, znowu mi się nie uda i zrobię z siebie głupka”, “Nikomu się nie spodobam, jeśli będę dalej wyglądać tak, jak wyglądam”. Wszyscy mamy zły nawyk mówienia do siebie, jakbyśmy byli kimś obcym, kogo wręcz nie lubimy. Wewnętrzny i destrukcyjny monolog jest w wielu przypadkach wyzwalaczem dyskomfortu psychicznego. W takiej sytuacji pomocny może być zdystansowany dialog wewnętrzny.

Czasami zachowujesz się jak okrutny głos samoświadomości, a innym razem jak najgorszy doradca na świecie. Jesteś jak life coach, który zamiast dawać narzędzia i motywować, dewaluuje i karze. Nasz wewnętrzny dialog łączy świadome myśli z irracjonalnymi przekonaniami i nieświadomymi uprzedzeniami. Niestety, jako ludzie mamy niezaprzeczalną skłonność do samokrytyki.

Radykalne stwierdzenia typu „jestem bezwartościowy” powoli budują uniwersum depresji. Chociaż nie można zatrzymać wewnętrznego głosu, istnieją strategie, które pozwalają nam zwracać się do siebie z większym szacunkiem. Zdystansowany dialog wewnętrzny pomaga zmniejszyć dotkliwy poziom tego samokrytycznego podejścia do siebie.

Zdystansowany dialog wewnętrzny to strategia, która sprzyja samokontroli i dobremu samopoczuciu. Często nie ma nic lepszego niż spojrzenie na rzeczywistość z nieco większą perspektywą i dystansem.

Zdystansowana rozmowa z samym sobą pozwala nam odfiltrować to, co nas martwi, z bardziej racjonalnego i mniej emocjonalnego punktu widzenia.

kobieta stosująca zdystansowany dialog wewnętrzny
Kiedy odczuwasz niepokój,  mówienie do siebie w trzeciej osobie może okazać się pomocne.

Zdystansowany dialog wewnętrzny

Język, którego używasz w rozmowach z samym sobą, w wielu przypadkach określa Twój obraz siebie. Jednocześnie nie możesz ignorować wpływu, jaki zwykle wywiera na Ciebie otoczenie. Na przykład sposób, w jaki zwracali się do Ciebie rodzice, często kształtuje to, jaki ton ma Twój wewnętrzny dialog.

Problem z psychologicznymi rozmowami z samym sobą polega na tym, że rzadko odzwierciedlają one prawdziwą rzeczywistość. Poniżasz siebie i idziesz naprzód z najbardziej niesprzyjającą wizją przyszłości, tworząc za pomocą swoich wewnętrznych dialogów mentalne filmy, które po prostu nie są prawdziwe. Te destrukcyjne i krytyczne rozumowania przytłaczają Cię swoją negatywnością do tego stopnia, że zwiększają Twój poziom niepokoju i dyskomfortu.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmienić tę psychologiczną dynamikę. Jednym ze sposobów, aby to osiągnąć, jest zdystansowany dialog wewnętrzny. Gainsburg i Kross (2020) przeprowadzili badanie, w którym podkreślili, że stosując pewną separację psychologiczną, jesteśmy w stanie rozwinąć bardziej racjonalne i mniej emocjonalne myśli o tym, co się z nami dzieje.

Mówienie do siebie w drugiej lub trzeciej osobie pozwala zmniejszyć reaktywność emocjonalną, która towarzyszy lękowi.

Dystans psychologiczny

University of Michigan (USA) przeprowadził badanie, w którym odkryto, że zdystansowany dialog wewnętrzny stosowany w celu radzenia sobie z negatywnymi codziennymi doświadczeniami jest dobrą metodą. Wyobraź sobie osobę, która właśnie została odrzucona w procesie selekcji kandydatów do pracy. Jeśli jest ona bezrobotna od kilku miesięcy, jej wewnętrzny dialog jest prawdopodobnie zdominowany przez bezradność i blokadę.

W jej umyśle mogą pojawić się takie słowa, jak „Nikt nigdy nie da mi nowej szansy” lub „Nigdy już nie znajdę pracy”. Jeśli jednak osoba ta miałaby narzędzia pozwalające jej na zdystansowany dialog wewnętrzny, jej percepcja może się zmienić. Badania naukowe wykazały, że ten zasób aktywuje racjonalną część mózgu.

Gdyby ta sama osoba rozwinęła głos charakteryzujący się separacją psychiczną, jej perspektywa byłaby inna. Przyjęłaby szerszą perspektywę, mniej skupioną na porażce i negatywności. Może sobie wtedy powiedzieć: „Dobra, nie dostałem tej pracy, ale najważniejsze jest to, że jestem osobą kompetentną i doświadczoną. Prędzej czy później dostanę odpowiednią pracę”.

W gruncie rzeczy to, co pozwala nam mówić do siebie z dystansem, to zastanowienie się nad tym, co nas stresuje z bardziej zewnętrznego punktu widzenia, który jest oddzielony od aspektów emocjonalnych.

Musisz zintegrować ze swoim zapisem myślowym znaczenie edycji lub przeformułowania swoich wewnętrznych dialogów. Wyeliminowanie negatywności, uprzedzeń i autodewaluacji pozwoli Ci mieć większą kontrolę nad swoim życiem i lepsze samopoczucie psychiczne.

zmartwiona kobieta
Rozwijanie zdystansowanego dialogu pozwala zmniejszyć uprzedzenia poznawcze i podejścia, które wzmacniają lęk i depresję.

Jak rozwijać racjonalny i zdrowy dialog wewnętrzny?

Czasami możesz być samokrytyczny, ale nie możesz deptać swojej tożsamości i wartości, jakbyś był swoim największym wrogiem. Zmniejszenie siły wewnętrznego krytyka i destrukcyjnych tendencji nie jest łatwym zadaniem. Nie możesz tego całkowicie wyłączyć, ale możesz zmienić swoje podejście i przyjąć bardziej współczujący i mniej agresywny sposób mówienia do siebie.

Musisz rozwijać bardziej zdystansowany dialog. Oto jak to zrobić.

1. Zwracaj się do siebie po imieniu

Aby osiągnąć prawdziwy dystans psychologiczny, postaraj się zrezygnować z zaimków osobowych, takich jak „ja” lub „mój”. Takie postępowanie zmniejszy poziom niepokoju i zapewni pewien dystans emocjonalny. Na przykład zamiast mówić „Powinienem bardziej sobie ufać”, bardziej przydatne będzie użycie wyrażenia „Daniel, powinieneś bardziej sobie ufać”.

2. Mów do siebie tak, jakbyś był swoim coachem

Twój krytyczny głos nie powinien torturować, atakować ani dewaluować osoby, którą jesteś. Spróbuj przyjąć postawę trenera, osoby, która ma pewną kontrolę nad sytuacją i chce Ci pomóc. Będzie to pomocne, gdy ogarnie Cię beznadziejność i negatywność.

Ten trener musi kwestionować każdą irracjonalną i nieprzyjemną myśl, która pojawi się w Twojej głowie. Zwroty takie jak: „Lauro, czy naprawdę myślisz, że nikt nigdy Cię nie polubi? Jakie masz dowody na to, że tak się stanie? Czy nie masz już przyjaciół i ludzi, którzy kochają Cię za to, kim jesteś?”

3. Spójrz w lustro i bądź współczujący wobec osoby, którą widzisz

Zdystansowany dialog wewnętrzny może być szczególnie przydatny, jeśli będziesz go stosować w trzeciej osobie. Spróbuj stanąć przed lustrem i mówić do siebie z szacunkiem, uznaniem i współczuciem, tak jakbyś zwracał się do kogoś, kogo głęboko kochasz.

„Michał to ktoś, kto musi bardziej zaufać swojemu potencjałowi. W przeszłości pokazał swoją wartość. Od teraz wszystko się zmieni, ponieważ będzie pracował nad swoimi marzeniami z większym bezpieczeństwem i poczuciem własnej wartości. Michał zasługuje na to, co najlepsze”.

Ważne jest, aby pamiętać, jak ważny jest Twój wewnętrzny głos w promowaniu zdrowia psychicznego i rozwoju osobistego. Dbanie o to, co mówisz do samego siebie, jest tak samo decydujące, jak dbanie o siebie fizycznie. Bądź dla siebie miły, a będziesz miał lepsze życie.

To może Cię zainteresować ...
Znajomi, którzy nigdy nie odzywają się pierwsi
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Znajomi, którzy nigdy nie odzywają się pierwsi

Niektórzy ludzie nigdy nie odzywają się do Ciebie pierwsi. Dlaczego tak jest? Czy może to być spowodowane brakiem zainteresowania?



  • Gainsburg, I., Sowden, W.J., Drake, B. et al. Distanced self-talk increases rational self-interest. Sci Rep 12, 511 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04010-3
  • Orvell, A., Vickers, B. D., Drake, B., Verduyn, P., Ayduk, O., Moser, J., Jonides, J., & Kross, E. (2021). Does distanced self-talk facilitate emotion regulation across a range of emotionally intense experiences? Clinical Psychological Science, 9(1), 68–78. https://doi.org/10.1177/2167702620951539

Treści zawarte na Piękno Umysłu służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie zastępują one diagnozy, porady ani leczenia u specjalisty. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.