Zaparcia stresowe: przyczyny i leczenie

Czy wiesz, dlaczego stres powoduje zaparcia? Co możesz zrobić, aby rozwiązać ten problem? W tym artykule powiemy Ci, jak sobie z tym radzić.
Zaparcia stresowe: przyczyny i leczenie
José Padilla

Napisane i zweryfikowane przez psycholog José Padilla.

Ostatnia aktualizacja: 08 października, 2022

Mózg i jelita są ze sobą blisko związane za pośrednictwem osi jelitowo-mózgowej. Większość z nas przynajmniej raz w życiu miała nieprzyjemne doświadczenie, w którym negatywne emocje i stres wpłynęły na nasz układ trawienny. Dzisiaj porozmawiamy o tym, czym są zaparcia stresowe.

Nadmierny stres może powodować zmiany w ruchliwości, zwiększając wrażliwość trzewną i przepuszczalność. Może nawet wpływać na zdolność regeneracyjną błony śluzowej przewodu pokarmowego i powodować uszkodzenie mikroflory. Ponadto może być czynnikiem przyspieszającym rozwój różnych chorób przewodu pokarmowego, takich jak refluks żołądkowy, wrzody trawienne i zespół jelita drażliwego.

Innym problemem spowodowanym stresem są zaparcia. Jest to jedna z najczęstszych dolegliwości jelitowych, zwłaszcza u kobiet i osób starszych. Problem potęguje dzisiejszy styl życia, którego elementami są stres i złe odżywianie.

Nadmierny stres może nasilać zaparcia

Mózg i jelita są ściśle połączone gałęziami układu nerwowego. Miliony komórek nerwowych wyścielających jelita wysyłają do mózgu informacje o tym, co dzieje się z mikrobiomem i ogólnie z trawieniem. Stąd też jelito nazywane jest drugim mózgiem.

Jednak sygnały są wysyłane nie tylko z jelita do mózgu. Mózg wysyła również wiadomości do układu pokarmowego. Na przykład, kiedy myślimy o jedzeniu, nasze żołądki uwalniają różne substancje, które przygotowują je do trawienia.

Kiedy jesteśmy pod wpływem dużego stresu, nasze mózgi przygotowują nas poprzez reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia. Dzieje się to poprzez uwalnianie kortyzolu i adrenaliny, które bezpośrednio wpływają na aktywność jelit i trawienie. Hormony te zmieniają kierunek przepływu krwi z jelita do innych narządów niezbędnych do naszego przeżycia.

Badania twierdzą , że te zmiany chemiczne powodują spowolnienie trawienia, powodując zaparcia. Stres może również pogorszyć tę sytuację, zmieniając mikrobiom jelitowy i prowadząc do zaburzeń równowagi bakteryjnej. Kiedy szkodliwe bakterie przejmą kontrolę, mogą powodować zapalenie jelit, co spowalnia trawienie i powoduje zaparcia.

Ponadto, kiedy jesteśmy zestresowani, nasze mięśnie, w tym te znajdujące się w jelitach, napinają się. Pomagają one transportować żywność przez nasze systemy i przyspieszają trawienie, a jeśli nie rozluźniają się lub nie kurczą, nie wykonują swojej pracy właściwie.

Kobieta z zaparciami stresowymi
Zmiany chemiczne zachodzące w organizmie w wyniku stresu powodują spowolnienie trawienia, które może prowadzić do zaparć.

Zaparcia stresowe – przyczyny

Według jednego z badań, stres może powodować zaparcia na kilka sposobów:

  • W sytuacjach stresowych nadnercza organizmu uwalniają adrenalinę. W efekcie organizm kieruje przepływ krwi z jelit do ważnych narządów, takich jak serce, płuca i mózg. Powoduje to, że ruchy jelit zwalniają i mogą wystąpić zaparcia.
  • W przypadku stresu w jelitach pojawia się więcej czynnika uwalniającego kortykotropinę (CRF). Hormon ten działa na jelita powodując ich spowolnienie i stan zapalny. W jelitach znajdują się różne typy receptorów CRF, z których niektóre przyspieszają procesy trawienne, a inne je spowalniają.
  • Stres zwiększa przepuszczalność jelit. Pozwala to związkom zapalnym dostać się do jelit, co prowadzi do uczucia pełności w jamie brzusznej. To częsta skarga wśród osób zmagających się z zaparciami.

Stres i zaparcia mogą również wpływać na najmłodszych. W badaniu z udziałem dzieci w wieku szkolnym naukowcy odkryli związek między narażeniem na stresujące wydarzenia życiowe a zaparciami. Odkryli również, że młodzi ludzie, którzy doświadczyli stresu, częściej cierpieli na zaparcia.

Jakie środki można podjąć przeciwko zaparciom stresowym?

Aby złagodzić ten stan, możemy się bardziej nawadniać i zwiększać ilość błonnika w naszej diecie. Pomagają również regularne ćwiczenia, ponieważ aktywność fizyczna stymuluje ruch jelit, co z kolei łagodzi zaparcia.

Zdrowe odżywianie to podstawa

Zaparcia stresowe mogą naturalnie się polepszyć dzięki dobrej diecie. Niezależnie od podstawowego problemu zdrowotnego, istnieją pewne zalecenia żywieniowe, które są niezbędne w leczeniu zaparć:

  • Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa i kiełbas.
  • Unikaj smażonych potraw i tłuszczów niskiej jakości.
  • Wymień rafinowane mąki i płatki zbożowe na produkty pełnoziarniste.
  • Jedz rośliny strączkowe.
  • Zmniejsz ilość mleka i jego pochodnych.
  • Włącz do diety owoce i suszone owoce.
  • Wybierz tłoczone na zimno oleje roślinne, takie jak olej kokosowy czy oliwa z oliwek.
  • Spożywaj owoce i warzywa, zarówno surowe, jak i gotowane, w każdym posiłku.

Niektóre badania sugerują, że błonnik pokarmowy może zwiększać częstotliwość wypróżniania się u osób z zaparciami. Nie poprawia jednak konsystencji stolca.

kobieta je sałatkę
Zdrowa dieta pomaga zwalczać zaparcia.

Psychologiczne techniki redukcji stresu

Jednym prostym sposobem na zmniejszenie zaparć spowodowanych stresem jest poprawa sposobu radzenia sobie z emocjami. W tym sensie przydatne jest codzienne stosowanie następujących strategii:

  • Zadbaj o to, aby Twój harmonogram pozwalał na wolny czas dla siebie.
  • Zidentyfikuj przyczyny stresu i naucz się nimi zarządzać.
  • Ćwicz uważność lub jogę.
  • Kontroluj wszelkie negatywne myśli.
  • Słuchaj muzyki, którą lubisz.
  • Używaj sztuki jako środka wyrazu.

Oddychanie przeponowe może również pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu. Jak to zrobić?

„Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i obserwuj swój oddech. Zwróć uwagę na jego rytm i głębokość. Czy jest głęboki czy płytki? Czy jest szybki czy wolny? Przy każdym wdechu i wydechu spuszczaj powietrze. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej i staraj się nie ruszać nią podczas oddychania. Tylko ręka na brzuchu powinna się poruszać.

Oddychaj powoli przez nos, tak aby ręka na brzuchu poczuła rosnący nacisk. Ręka na Twojej klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma. Wstrzymaj na chwilę oddech i powoli wydychaj powietrze ustami, abyś poczuł, jak ręka na brzuchu opada”.

Wreszcie, zaparcia stresowe można złagodzić poprzez zmianę stylu życia i nawyków żywieniowych. Jeśli problem ten się powtarza, powinieneś udać się do lekarza. Może on pomóc w znalezieniu najlepszych rozwiązań zarówno na stres, jak i zaparcia.

To może Cię zainteresować ...
Odrzucenie – jak sobie poradzić w zdrowy sposób?
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Odrzucenie – jak sobie poradzić w zdrowy sposób?

Odrzucenie - jak sobie z nim poradzić w zdrowy sposób? Przede wszystkim niezbędna jest praca nad własną samooceną.



  • Bae, S. H. (2014). Diets for constipation. Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition17(4), 203-208.
  • Cara, M. L., López, P. T., Oliver, M. C., López, J. O., Rodríguez, A. C., Albero, J. S., & Medina, M. P. (2006). Constipation in the population over 50 years of age in Albacete province. Revista Española de Enfermedades Digestivas98(6), 449.
  • Chang, Y. M., El-Zaatari, M., & Kao, J. Y. (2014). Does stress induce bowel dysfunction?. Expert review of gastroenterology & hepatology8(6), 583-585.
  • Devanarayana, N. M., & Rajindrajith, S. (2010). Association between constipation and stressful life events in a cohort of Sri Lankan children and adolescents. Journal of Tropical Pediatrics56(3), 144-148.
  • Kaimal, G., Ray, K. y Muniz, J. (2016). Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art therapy33(2), 74-80
  • Konturek, P. C., Brzozowski, T., & Konturek, S. J. (2011). Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol62(6), 591-9.
  • LaMarco, N. (2022, 27 de septiembre). Anxiety and constipation: can stress cause constipation. https://psychcentral.com/anxiety/can-anxiety-cause-constipation#stress-and-constipation
  • Madison, A., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2019). Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Current opinion in behavioral sciences28, 105-110.
  • Miluk-Kolasa, B., Obminski, Z., Stupnicki, R., & Golec, L. (1994). Effects of music treatment on salivary cortisol in patients exposed to pre-surgical stress. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes102(02), 118-120.
  • Nall, R. (2019, 12 de noviembre). How is stress linked with constipation? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326970
  • Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L., & Xu, C. F. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World journal of gastroenterology: WJG18(48), 7378.