Dziewięć sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu

W sytuacjach stresowych organizm reaguje uwalnianiem kortyzolu. Kiedy jego poziom we krwi jest bardzo wysoki, może mieć wpływ na Twoje zdrowie. W tym artykule podajemy kilka rad, jak go obniżyć.
Dziewięć sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu

Ostatnia aktualizacja: 30 stycznia, 2022

Twój poziom kortyzolu może być różny w zależności od sytuacji. Często zależy od stopnia postrzeganego zagrożenia. Substancja ta jest wytwarzana przez nadnercza, gdy dostrzegasz niebezpieczeństwo. Kortyzol o normalnym poziomie jest całkowicie adaptacyjny, ale gdy jest produkowany w nadmiarze, jest szkodliwy dla Twojego organizmu.

Ponieważ nadmierny stres jest problemem dla zdrowia psychicznego i rozwoju osobistego, być może zastanawiasz się, jakie są sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu. W poniższym artykule omówimy kilka sugerowanych metod.

1. Ekspresja artystyczna

Stosowanie sztuki do tworzenia czegoś nowego może pomóc obniżyć poziom kortyzolu. W 2016 roku Kaimal i Muniz przeprowadzili quasi-eksperymentalne badanie, w którym zbadano wpływ tworzenia sztuk wizualnych na poziom kortyzolu u 39 zdrowych osób dorosłych. Wyniki badań sugerowały, że twórczość artystyczna spowodowała statystycznie istotne obniżenie poziomu kortyzolu.

75 procent uczestników eksperymentu miało obniżony poziom kortyzolu po eksperymencie.

2. Słuchanie muzyki

Słuchanie ulubionej muzyki przez godzinę może również pomóc obniżyć poziom kortyzolu. W badaniu wpływu muzyki na kortyzol naukowcy sprawdzili reakcję kory nadnerczy na czynnik stresujący u 34 pacjentów. Powiedziano im, że następnego dnia mają przejść operację.

Analizę kortyzolu przeprowadzono w trzech grupach. Grupa pierwsza była grupą kontrolną. Nie czekali na operację. Grupa druga czekała na operację i przez godzinę słuchała muzyki. Grupa 3 czekała na operację, ale nie słuchała muzyki.

W dwóch ostatnich grupach wzrost kortyzolu stwierdzono po otrzymaniu informacji o operacji zaplanowanej na następny dzień. Następnie poziom kortyzolu nieco się obniżył w grupie trzeciej i bardzo wyraźnie, nawet poniżej wartości wyjściowej, w grupie drugiej (Miluk-Kolasa i wsp., 2009).

Kobieta słucha muzyki

3. Kierowana wizualizacja

Inną strategią, która może pomóc w zmniejszeniu poziomu kortyzolu lub stresu, jest kierowana wizualizacja (Jallo i in., 2014). Aby to zrobić, wyobraź sobie siebie w swoim „szczęśliwym miejscu”. Pomyśl i wybierz miejsce, w którym poczujesz się spokojny i zrelaksowany.

Zamknij oczy na chwilę i przejdź się po swoim bezpiecznym miejscu, aby rozpocząć. Pomyśl o wszystkich zmysłowych doświadczeniach, które tam odczuwasz i pozwól sobie poczuć, że naprawdę tam jesteś. Po kilkunastu minutach otwórz oczy i wróć do chwili obecnej, do tu i teraz.

4. Postępująca relaksacja mięśni

Postępująca relaksacja mięśni to doskonała strategia redukcji kortyzolu (Novais i wsp., 2016; Dolbier i Rush, 2012). Wszystko, co musisz zrobić, to rozluźnić wszystkie mięśnie ciała, grupa po grupie. Aby to ćwiczyć, możesz zacząć od kilku głębokich oddechów. Następnie napnij i rozluźnij każdą grupę mięśni, zaczynając od czoła i przechodząc do palców stóp.

Z czasem i praktyką nauczysz się rozpoznawać napięcie w mięśniach i łatwiej się odprężysz. Za każdym razem, gdy wykonujesz progresywną relaksację mięśni, wyobraź sobie, że uczucie odprężenia przebiega przez całe Twoje ciało.

5. Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe może pomóc obniżyć poziom stresu. W 2017 roku Ma i in. przeprowadzili badanie, aby zbadać wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywny afekt i stres. Badanie wykazało, że oddychanie przeponowe może poprawić wszystkie trzy aspekty.

Wiadomo również, że powolne oddychanie sprzyja optymalnej równowadze i zwiększa autonomiczną reaktywność na stres fizyczny i psychiczny (Russo i in., 2017). Powolne oddychanie pozwala się zrelaksować i przenieść uwagę ze stresującego bodźca na wlot i wylot powietrza z nozdrzy.

6. Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Badania pokazują, że ludzie, którzy są bardziej aktywni fizycznie, reportują mniej stresu i mają niższy poziom depresji (Norris i in., 1992). Wiadomo również, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na wybór strategii radzenia sobie w obliczu stresu i zmniejszają jego intensywność (Azizi, 2011).

7. Przytulanie

Przytulanie ukochanej osoby może pomóc Ci zmniejszyć stres. To dlatego, że kiedy się przytulasz, Twoje ciało uwalnia oksytocynę, hormon związany z miłością i szczęściem. Te przyjemne stany pomagają obniżyć poziom kortyzolu w Twoim ciele.

Wiele pozytywnych efektów wywoływanych podczas interakcji społecznych, takich jak dobre samopoczucie, redukcja stresu, a nawet promocja zdrowia, jest związanych z uwalnianiem oksytocyny (Uvnäs-Moberg i in., 2015).

8. Wdzięczność

Bycie wdzięcznym to skuteczna strategia, aby obniżyć poziom kortyzolu. Ogólnie wiadomo, że wdzięczność bezpośrednio wspiera wsparcie społeczne i chroni ludzi przed stresem i depresją (Wood i in., 2008).

Aby promować wdzięczność w swoim życiu, możesz wskazać kilka rzeczy, za które czujesz się wdzięczny. Na przykład codziennie pisz dziennik wdzięczności, policz przyjemne wydarzenia z danego dnia lub napisz list z podziękowaniami do przyjaciela, członka rodziny, Boga lub wszechświata.

liść w kształcie serca

9. Wykonywanie przyjemnych zajęć

Zajęcia rekreacyjne mogą być sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu. Znajdź aktywność, która pozwoli Ci się zrelaksować i oczyścić umysł ze wszystkich zmartwień. Możesz zacząć jakieś zajęcia z przyjacielem. Pamiętaj, że kiedy wchodzisz w interakcję z ludźmi, których kochasz, a zwłaszcza gdy ich przytulasz, uwalniasz oksytocynę.

Wygospodaruj czas na relaks w godzinach pracy. Znalezienie chwili na odpoczynek pośród dużego stresu sprawi, że poczujesz się lepiej. Wtedy będziesz w stanie osiągać lepsze wyniki we wszystkim, co robisz w pracy. Czas wolny może usprawnić czas pracy.

Na koniec powinniśmy dodać, że kortyzol sam w sobie nie jest zły. To nie jest Twój wróg. Ten glukokortykoid, zwykle znany jako hormon stresu, w normalnych warunkach i w umiarkowanych ilościach nie jest szkodliwy. Ponadto pełni ważne funkcje, aby usprawnić pracę organizmu. Problem pojawia się, gdy jego poziom jest nadmierny zarówno pod względem intensywności, jak i częstotliwości.

This might interest you...
Megalofobia: strach przed dużymi przedmiotami
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Megalofobia: strach przed dużymi przedmiotami

Niektórzy doświadczają irracjonalnego strachu przed wielkimi rzeczami. To specyficzna fobia znana jako megalofobia. Dowiedz się więcej!



  • Azizi, M. (2011). Effects of doing physical exercises on stress-coping strategies and the intensity of the stress experienced by university students in Zabol, Southeastern Iran. Procedia-Social and Behavioral Sciences30, 372-375.
  • Dolbier, C. L. y Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management19(1), 48.
  • Jallo, N., Ruiz, R. J., Elswick, R. K., & French, E. (2014). Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evidence-based complementary and alternative medicine2014.
  • Kaimal, G., Ray, K. y Muniz, J. (2016). Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art therapy33(2), 74-80.
  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology8, 874.
  • Miluk-Kolasa, B., Obminski, Z., Stupnicki, R. y Golec, L. (2009). Effects of music treatment on salivary cortisol in patients exposed to pre-surgical stress. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 102(02), 118–120. doi:10.1055/s-0029-1211273
  • Novais, P. G. N., Batista, K. D. M., Grazziano, E. D. S., & Amorim, M. H. C. (2016). The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis1. Revista latino-americana de enfermagem24.
  • Norris, R., Carroll, D. y Cochrane, R. (1992). The effects of physical activity and exercise training on psychological stress and well-being in an adolescent population. Journal of psychosomatic research36(1), 55-65.
  • Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe13(4), 298-309.
  • Uvnäs-Moberg, K., Handlin, L., & Petersson, M. (2015). Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Frontiers in psychology, 5, 1529.
  • Wood, A. M., Maltby, J., Gillett, R., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in personality42(4), 854-871.