Unikanie - dlaczego stanowi tak szkodliwą strategię?

Wyuczone unikanie to mechanizm ucieczki, którego używamy, aby uniknąć pewnych sytuacji. Stanowią one źródło wielu zaburzeń psychicznych.
Unikanie - dlaczego stanowi tak szkodliwą strategię?
Valeria Sabater

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 24 stycznia, 2023

Jako dziecko spędzałeś znaczną część czasu na unikaniu niezliczonych sytuacji, bodźców i doświadczeń. W końcu świat jest niebezpiecznym miejscem, a kiedy byłeś mały, wiele rzeczy Cię przerażało, niepokoiło, a nawet zawstydzało. Jednak wraz z wiekiem nabyłeś narzędzia pozwalające porzucić unikanie i zacząć stawiać czoła sytuacjom, które generują niepewność.

Na tym właśnie polega bycie dorosłym: na radzeniu sobie z lękami, a nie na stosowaniu łatwego wyjścia, jakie oferują zachowania unikowe. Niestety nie wszyscy w tym kontekście dojrzewają w pełni. Wszyscy czasami uciekamy zarówno od trudnych sytuacji, jak również od skomplikowanych emocji.

Na przykład możesz postanowić przestać myśleć, aby nie cierpieć, lub odmówić rozwiązania problemu, aby uniknąć poczucia dyskomfortu. Chociaż ten rodzaj unikania na jakiś czas zmniejsza niepokój, nie daje rozwiązania na dłuższą metę. Co więcej, nieświadomie możesz stosować unikanie w różnych formach jednocześnie. Warto o nich wiedzieć, abyś mógł je rozpoznać.

Uświadomienie sobie swoich zachowań unikowych pozwoli Ci zająć się podstawowymi problemami, które stanowią podstawę wielu zaburzeń psychicznych.

Kobieta zatykająca sobie uszy
Wielu z nas stosuje zachowania unikowe w niezdrowej próbie uniknięcia cierpienia.

Na czym polega unikanie?

Unikanie jest najczęstszym mechanizmem obronnym. Odkładając na później zadania i sytuacje, które sprawiają, że czujesz się nieswojo, chwilowo ratujesz się przed cierpieniem. Oczywiście w pewnych okolicznościach unikanie jest rozsądne i sprzyja przetrwaniu, a także zachowaniom adaptacyjnym. Jednym z przykładów jest unikanie chodzenia nocą w niebezpiecznej okolicy.

Jednak badanie przeprowadzone przez University of Amsterdam Netherlands sugeruje, że nadmierne unikanie ogranicza naszą jakość życia. Z badań tych wynika, że osoba, która wielokrotnie stosuje zachowania unikowe w stosunku do jednej lub kilku okoliczności, bodźców lub doświadczeń, naraża się na ryzyko rozwoju więcej niż jednego zaburzenia psychicznego.

Mogą to być stany takie jak lęk uogólniony, zespół stresu pourazowego, uzależnienia, a nawet zaburzenia odżywiania. Dlatego powinieneś przeprowadzić akt samoświadomości i przeanalizować swoje zachowanie, aby sprawdzić, czy stosujesz jakieś formy unikania.

Najczęstsze zachowanie unikające polega na tym, że nie chcesz iść do pewnych miejsc, ponieważ powodują one w Tobie strach i dyskomfort lub budzą nieprzyjemne wspomnienia.

1. Unikanie poznawcze

„Nie, nie będę teraz o tym myśleć. Odłożę te zmartwienia na bok i skupię się na czymś innym. Skupię się tylko na pozytywnych rzeczach i zapomnę o reszcie”. Kto z nas nie pomyślał kiedyś w ten sposób?

Tak właśnie wygląda unikanie poznawcze. To codzienny wysiłek, aby unikać, ukrywać lub nie stawiać czoła temu, co Cię martwi. Niektórzy ludzie uciekają się do samooszukiwania się i wmawiają sobie, że pewne realia lub problemy nie istnieją. Stąd biorą się między innymi dysocjacja i mentalne odłączenie od teraźniejszości, tak powszechne w traumie.

Z drugiej strony, jeśli jesteś niespokojny, karmisz się nadmiernym lub katastroficznym myśleniem. Myślenie o najgorszym i wpadanie w pułapkę irracjonalności jest przykładem tego, co może się stać, jeśli od razu nie zajmiesz się tym, co Cię martwi.

2. Ucieczka od pewnych sytuacji

Unikanie sytuacyjne jest jednym z najczęstszych typów. To rodzaj cierpienia powszechny u dzieci, które są

i nie chcą chodzić do szkoły. Doświadczają tego również ci, którzy boją się pójścia do szpitala, ponieważ miejsce to przypomina im o przykrym wspomnieniu lub osobistej stracie. Innym przykładem może być osoba, która unika jeżdżenia windą.

Zachowania związane z unikaniem sytuacji mają na celu trzymanie Cię z dala od określonych scenariuszy, ludzi lub okoliczności, które powodują u Ciebie udrękę lub przypominają o traumatycznym wydarzeniu.

3. Unikanie behawioralne

Jako dziecko mogłeś uniknąć pewnych okoliczności, po prostu mówiąc, że nie chcesz czegoś zrobić, cokolwiek by to było. Czasami udawało Ci się przekonać rodziców i faktycznie nie musiałeś podejmować się tych czynności. Jednak gdy życie stało się trochę bardziej skomplikowane, musiałeś zacząć wykonywać różne niepożądane zadania.

Prokrastynacja jest częstym zjawiskiem. Oznacza to, że odkładasz pewne czynności tak długo, jak to możliwe. Niektórzy uważają takie zachowanie za nieodpowiedzialne. Często za prokrastynacją kryje się niepokój i strach. To również jest jedno z zachowań unikających.

Innym przykładem unikania behawioralnego jest ucieczka. Na przykład ucieczka przed rozmową kwalifikacyjną, egzaminem lub prezentacją ustną. Uciekamy, żeby nie odczuwać udręki, która kryje się za tymi zadaniami.

„Jeśli uciekamy przed strachem, nie możemy się do niego przyzwyczaić ani dać mu szansy na zniknięcie”.

-Foa i Kozak-

4. Agresywne unikanie

Wracając ponownie do dzieciństwa, kiedy miałeś cztery lub pięć lat i czułeś się sfrustrowany, czasami wpadałeś w napad złości. W efekcie, zamiast stawić czoła swoim emocjom, kanalizowałeś je poprzez nieprzystosowane, a nawet gwałtowne reakcje. Możesz być zaskoczony, słysząc, że wiele osób kontynuuje te wzorce zachowań w wieku dorosłym.

Takie zachowania wskazują na unikanie agresywne. Występuje ono, gdy jednostka projektuje swoje nieprzyjemne emocje na innych, zamiast zająć się źródłem swoich problemów. Jednym z przykładów jest podnoszenie głosu na partnera z powodu trudności odczuwanych w pracy.

Kobieta. Jedzenie emocjonalne
Czasami jemy kompulsywnie, uciekając od emocji i problemów.

5. Ucieczka od emocji

Unikanie emocjonalne występuje, gdy angażujesz się w kompulsywne lub szkodliwe zachowania, aby uniknąć lub wyciszyć swój emocjonalny niepokój. Może wahać się od spędzania godzin na telefonie komórkowym po padanie ofiarą uzależnień lub kompulsywnych zaburzeń odżywiania.

Są to sytuacje, w których unikanie działa jak oczyszczający mechanizm pozwalający zmienić trudne emocje. Niestety, leży ono u podstaw wielu problemów ze zdrowiem psychicznym.

Ciągłe unikanie wymaga terapii

Unikanie rzadko działa. Jeśli zauważysz, że ciągła potrzeba unikania dyskomfortu, strachu lub niepokoju ogranicza Twoje życie, powinieneś poszukać specjalistycznej pomocy. Ucieczka od przyczyny dyskomfortu tylko zwiększa cierpienie. Ostatecznie sprawi, że rozwiną się u Ciebie różne zaburzenia psychiczne.

W ramach terapii psychologicznej można nauczyć się odpowiednich umiejętności radzenia sobie, aby odzyskać kontrolę nad swoim życiem i samopoczuciem. Zmiana jest możliwa praktycznie zawsze.

To może Cię zainteresować ...
Ucieczka od problemu wyłącznie pogarsza sytuację
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Ucieczka od problemu wyłącznie pogarsza sytuację

Czasem przeżywamy sytuację, która jest tak trudna, że jedyne o czym wtedy myślimy, to ucieczka od problemu. Dlaczego jednak stanowi ona podstawowy ...



  • Hirsch CR, Mathews A. A cognitive model of pathological worry. Behav Res Ther. 2012 Oct;50(10):636-46. doi: 10.1016/j.brat.2012.06.007. Epub 2012 Jul 7. PMID: 22863541; PMCID: PMC3444754.
  • Newman MG, Llera SJ. A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: a review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clin Psychol Rev. 2011 Apr;31(3):371-82. doi: 10.1016/j.cpr.2011.01.008. Epub 2011 Jan 26. PMID: 21334285; PMCID: PMC3073849.
  • Krypotos AM, Effting M, Kindt M, Beckers T. Avoidance learning: a review of theoretical models and recent developments. Front Behav Neurosci. 2015 Jul 21;9:189. doi: 10.3389/fnbeh.2015.00189. PMID: 26257618; PMCID: PMC4508580.

Treści zawarte na Piękno Umysłu służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie zastępują one diagnozy, porady ani leczenia u specjalisty. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.