Terapia akceptacji i zaangażowania w dobie COVID-19
Niezwykle przydatny przewodnik dotyczący radzenia sobie z COVID-19 opiera się na książce zatytułowanej: „The Happiness Trap” opublikowanej przez Russa Harrisa. Autor ten jest światowej sławy promotorem technik takich jak terapia akceptacji i zaangażowania (ACT).
Z racji swojej pozycji zawodowej jako lekarz pierwszego kontaktu, Harris bardzo interesuje się psychologicznymi aspektami dobrego samopoczucia. Zainteresowanie to ostatecznie całkowicie odmieniło jego karierę. Obecnie pracuje on w dwóch różnych, ale uzupełniających się rolach: jako terapeuta i autor. Terapia akceptacji i zaangażowania jest efektem połączenia ze sobą tych dwóch dziedzin jego kariery zawodowej.
Russ Harris przeprowadził liczne warsztaty i zapewnił szkolenia ACT dla ponad 30 000 pracowników służby zdrowia. Co ciekawe, The Happiness Trap to najczęściej tłumaczona książka i program ACT na świecie. Sprzedano około 600 000 jej egzemplarzy i przetłumaczono ją na ponad 30 języków.
Russ Harris chciał zsyntetyzować całą wiedzę o terapii akceptacji i zaangażowania oraz zastosować ją do radzenia sobie z koronawirusem. Kompendium wiedzy na ten temat udostępnił w stworzonym przez siebie wieloetapowym przewodniku.
Terapia akceptacji i zaangażowania w radzeniu sobie z COVID-19
FACE COVID to akronim określający zestaw praktycznych kroków, które można zastosować, aby skutecznie reagować na kryzys związany z koronawirusem. Z pomocą przychodzą nam tu techniki, jakie zawiera w sobie terapia akceptacji i zaangażowania (ACT). Akronim opiera się na słowach w języku angielskim.
- F = (Focus) Skoncentruj się na tym, co masz pod kontrolą.
- A = (Acknowledge) Uznaj swoje myśli i uczucia.
- C = (Come back) Połącz się ze swoim ciałem.
- E = (Engage) Angażuj się w to, co robisz.
- C = (Committed action) Zaangażowane działanie.
- O = (Open up) Otwartość.
- V = (Values) Wartości.
- I = (Identify resources) Identyfikacja zasobów.
- D = (Disinfect and distance) Dezynfekcja i dystans.
F – Skoncentruj się na tym, co masz kontrolą
COVID-19 może wpływać na Ciebie na różne sposoby. W obliczu wszelkiego rodzaju kryzysu strach i niepokój są nieuniknione. Są to więc naturalne reakcje na trudne sytuacje, pełne niebezpieczeństwa i niepewności.
I chociaż to całkowicie naturalne, że ludzie bardzo się w takiej sytuacji martwią, zbytnie zamartwianie się w niczym nie pomaga. Ani ludzie, ani czynniki zewnętrzne nie znajdują się pod Twoją kontrolą. Dlatego właśnie musisz skupić się na tym, co możesz zrobić.
A – Uznaj swoje myśli i uczucia
Zastanów się, jak reagujesz na zaistniałą sytuację. Jakie pojawiają się u Ciebie myśli, uczucia, emocje, wspomnienia, doznania i impulsy? Działaj jak ciekawski naukowiec, obserwując, co dzieje się w Twoim wewnętrznym świecie. Kiedy to robisz, często pomocne jest ubieranie obserwacji w słowa.
Mów do siebie rzeczy, takie jak: „Odczuwam niepokój”, „Czuję ból”, „Jestem zmartwiony” lub „Jestem smutny”. Kiedy rozpoznasz i uznasz swoje myśli i uczucia, poświęć również czas na zwrócenie uwagi na stan swojego ciała.
C – Połącz się ze swoim ciałem
Zatrzymaj się teraz i połącz ze swoim ciałem na swój własny, wyjątkowy sposób. Nie uciekaj, nie unikaj ani odwracaj uwagi od tego, co dzieje się w Twoim wewnętrznym świecie. Celem tego kroku jest bycie świadomym swoich myśli i uczuć oraz łączenie się z ciałem poprzez jednoczesne pozostawanie w ruchu.
W ten sposób możesz uzyskać największą kontrolę nad swoimi fizycznymi działaniami, nawet jeśli nie możesz kontrolować swoich uczuć. Dlatego postaraj się skupić na tym, co możesz kontrolować.
E – Angażuj się w to, co robisz
Skoncentruj całą swoją uwagę na tym, co robisz. Rozejrzyj się po pokoju i zwróć uwagę na pięć obiektów. Następnie posłuchaj trzech lub czterech dźwięków wokół Ciebie. Zwróć także uwagę na to, co czujesz – na zapachy, jakie do Ciebie dochodzą i smak, który właśnie masz w ustach.
C – Zaangażowane działanie
Krok ten oznacza skuteczne i celowe działanie oparte na naszych najważniejszych wartościach. Każde działanie, które podejmujesz, musi być dla Ciebie naprawdę ważne.
Oczywiście obejmuje to wszystkie środki zapobiegające rozprzestrzenianiu się choroby, takie jak częste mycie rąk i dystans społeczny. Jednak oprócz tych podstaw skutecznego działania, rozważ następujące pytania:
- Jakie są proste sposoby dbania o siebie, tych, którzy mieszkają z tobą i tych, którym naprawdę możesz pomóc?
- Ponadto, jakiego rodzaju akty miłości i wsparcia możesz podjąć?
- Czy możesz powiedzieć kilka miłych słów komuś w niebezpieczeństwie?
- Czy masz czas, aby komuś pomóc? Możesz ugotować dla tej osoby posiłek, popilnować jej dzieci, a może po prostu potrzymać ją za rękę? Jesteś w stanie pocieszyć kogoś, kto jest chory?
- Czy w najpoważniejszych przypadkach możesz się kimś zająć i pomóc mu uzyskać pomoc medyczną?
- Jeśli spędzasz dużo czasu w domu, jakie są najefektywniejsze sposoby spędzania tego czasu?
O – Terapia akceptacji i zaangażowania i otwartość
Jeśli kiedykolwiek podróżowałeś samolotem prawdopodobnie nieraz dobiegł do Ciebie ten komunikat: „W nagłym wypadku załóż maskę tlenową, zanim pomożesz innym”. Pomyśl o swoim dobrym samopoczuciu jak o masce tlenowej. Możesz pomóc innym tylko wtedy, gdy najpierw zadbasz o siebie.
V – Wartości
Nadal możesz trzymać się swoich zasad na wiele różnych sposobów, nawet w obliczu wyzwań. Trzymaj się więc swoich wartości dotyczących życzliwości i troski.
W jaki życzliwy i troskliwy sposób możesz sobie poradzić z sytuacją, jakiej właśnie stawiasz czoła? Jakie miłe słowa możesz powiedzieć sobie i innym dookoła Ciebie? Na jakie działania jesteś w stanie się zdobyć? I co równie ważne, jak możesz okazywać życzliwość tym wokół Ciebie, którzy cierpią?
Zaangażowane działanie musi kierować się Twoimi podstawowymi wartościami. Na przykład, jaką osobą chcesz być? Jak chcesz przez to przejść? Jak chcesz traktować w danej sytuacji siebie i innych?
I – Identyfikacja zasobów
Zidentyfikuj zasoby, z których możesz uzyskać pomoc, wsparcie i poradę. Obejmuje to przyjaciół, rodzinę, sąsiadów, pracowników służby zdrowia oraz służby ratunkowe. Ponadto miej pod ręką numery telefonów alarmowych, w tym ten do specjalisty psychologa, którego możesz potrzebować.
Ważną częścią tego procesu jest znalezienie wiarygodnego i bezpiecznego źródła informacji. Potrzebujesz informacji o panującej sytuacji oraz wskazówek co do tego, w jaki sposób reagować. Głównym źródłem takich informacji jest strona internetowa Światowej Organizacji Zdrowia.
D – Dezynfekcja i dystans – terapia akceptacji i zaangażowania
Pamiętaj, aby regularnie dezynfekować ręce i trzymać się zasad dystansu społecznego. Rób to ze względu na siebie i otaczających Cię ludzi. Pamiętaj jednak, że chodzi o dystans fizyczny, a nie emocjonalny.
Działaj konkretnie i pozostawaj w zgodzie ze swoimi wartościami, a na pewno przejdziesz przez to zwycięsko!