Teoria unikania poznawczego Borkovca

Czasami unikanie czegoś działa, ponieważ oszczędza nam cierpienia, gdy odkładamy na później niewygodne doświadczenia. Jednak na dłuższą metę wzrasta poziom lęku, a wraz z nim poczucie dyskomfortu. Czy istnieje mechanizm, który może nas uwolnić od tej formy samooszukiwania się?

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 02 stycznia, 2024

Czasami możesz zdecydować się zostać w domu i nie iść na imprezę, ponieważ nie chcesz udzielać się społecznie. Być może odkładasz zadania, projekty i zobowiązania, ponieważ boisz się porażki lub blokują Cię Twoje wymagania wobec siebie. Lub, kiedy masz zły dzień, spędzasz godziny patrząc się na telefon komórkowy i oglądając memy. Tego typu zachowania opisuje teoria unikania powzawczego Borkovca.

Jako istota ludzka jesteś zaprogramowany, aby unikać cierpienia i szukać przyjemności i bezpieczeństwa. Jednak próbując uniknąć niewygodnych sytuacji, krystalizujesz swoje poczucie dyskomfortu. Teoria unikania poznawczego Borkovca głosi, że tego typu założenia mentalne wzmacniają postrzeganie strachu.

Chociaż prawdą jest, że unikanie przynosi chwilową ulgę, musisz wziąć pod uwagę koszt, jaki takie zachowanie ma dla Twojego życia. Na przykład zaburzenie lękowe uogólnione (GAD) opiera się na podejściu psychologicznym, zgodnie z którym zamiast odnosić się do pewnych realiów, jednostka wybiera wyobrażanie sobie katastrofalnych wydarzeń i tym samym uzasadnia potrzebę ucieczki.

Co możesz zrobić, jeśli znajdziesz się w tak wyczerpującej sytuacji?

Teoria unikania poznawczego Borkovca

Postawa „poczuj strach i zrób to mimo wszystko” nie zawsze działa. Chociaż chcielibyśmy móc reagować we wszystkich sytuacjach, które powodują w nas niepokójw, życie tak nie wygląda. Odwlekasz pewne rzeczy nie dlatego, że jesteś leniwy, ale dlatego, że niektóre zadania budzą w Tobie strach lub niepokój.

Niektórzy ludzie uciekają w stronę alkoholizmu lub innych zachowań uzależniających, ponieważ chcą uciec od cierpienia. Inni czują się zranieni i noszą w sobie swoje traumy, zamiast się nimi zająć. Mogą, na przykład, krzyczeć na swoich partnerów i przenosić na nich swoje frustracje.

Wszyscy odkładamy, unikamy i uciekamy od tego, co nas niepokoi w daremnej próbie uwierzenia, że pewne rzeczy nie istnieją. Daje nam to złudne poczucie kontroli.

Jednak używanie tego mechanizmu do ucieczki przed tym, czego nie lubisz, tylko zwiększa Twoje zmartwienia. W końcu te negatywne emocje wciąż tam są, uśpione. Ból emocjonalny, udręka, strach i frustracja potęgują negatywne i obsesyjne myśli. Na dłuższą metę, jeśli masz osobowość unikającą, wzmacnia to Twoje cierpienie psychiczne.

Teoria unikania poznawczego Borkovca wyjaśnia, jak działa ten mechanizm i jak można go wyłączyć.

Gdy myślisz, że wszystko pójdzie nie tak

W badaniu z 2006 roku psychiatra i profesor z University of Pennsylvania, Thomas Borkovec, zdefiniował teorię wyjaśniającą, co kryje się za zachowaniem unikowym. Stwierdził, że ludzie często starają się znaleźć mentalne rozwiązanie swoich problemów. Jednak przy tych próbach wyobrażają sobie jeszcze bardziej negatywne i katastrofalne skutki.

Podajmy prosty przykład. Wyobraź sobie, że w ten weekend masz wygłosić przemówienie i sytuacja ta Cię niepokoi. Zastanawiasz się, co zrobić, żeby prezentacja się udała i wszystko poszło dobrze, ale jesteś przekonany, że nawalisz i ośmieszysz się. Ponieważ wierzysz, że nie będziesz w stanie stawić czoła sytuacji, postanawiasz jej uniknąć i informujesz organizatorów wydarzenia, że jesteś chory.

W efekcie przez swój strach i negatywne myśli uważasz, że pewne sytuacje są poza Twoją kontrolą. To przekonanie, że są pewne obszary Twojego życia, których nie możesz kontrolować, podnosi Twój poziom niepokoju. Aby go uspokoić, wybierasz unikanie tego, z czym powinieneś się zmierzyć. Tego rodzaju doświadczenia psychologiczne są podstawą zaburzeń lękowych.

Zaburzenia emocjonalne i doznania somatyczne

Twój mózg lubi dwie rzeczy: bezpieczeństwo i myślenie, że ma wszystko pod kontrolą. Jednak życie jest niepewne i chociaż istnieje wiele obszarów, które możesz kontrolować, są też takie, nad którymi nie masz władzy. Umiejętność poruszania się między pewnikami a niepewnościami jest ćwiczeniem dobrego samopoczucia i odwagi.

Teoria unikania poznawczego Borkovca głosi, że istnieje sprzężenie zwrotne między negatywnie ocenianymi emocjami a dysfunkcyjnymi myślami. Z jednej strony są strach, wstyd i niepokój. Z drugiej strony leżą te katastroficzne idee, które jeszcze bardziej potęgują negatywne stany emocjonalne.

Jeśli to błędne koło niepokoju jest szczególnie intensywne, pojawiają się zmiany somatyczne (ból głowy, napięcie mięśni i inne). To tworzy bardziej intensywny i wyniszczający wzorzec cierpienia. W związku z tym nasilają się zachowania unikowe w celu zmniejszenia dyskomfortu fizycznego.

Wyobraź sobie, że wiesz, że musisz rozpocząć konkretny projekt, ale sama myśl o tym przyprawia Cię o ból brzucha. Jesteś przekonany, że coś pójdzie nie tak i że Ci się nie uda, co sprawia, że czujesz się źle. Postanawiasz więc to odłożyć i zrobić coś, co sprawi, że poczujesz się lepiej – umawiasz się na przykład ze swoimi znajomymi. Ale im bardziej zwlekasz, tym mniej czasu będziesz mieć na wykonanie zadania i tym większy będzie Twój niepokój.

Jak radzić sobie z zachowaniami unikającymi?

Jak zauważył psychiatra Carl Jung, to, co akceptujesz, zmienia Cię, a to, czemu zaprzeczasz, podporządkowuje Cię. Jest to mantra, którą powinieneś zinternalizować, aby zaopiekować się swoimi zachowaniami ucieczki i zaprzeczania. Teoria unikania poznawczego Borkovca głosi, że wszyscy mamy pewne zachowania ucieczki, które powinniśmy wykryć, przeanalizować i stawić im czoła.

Czasami, aby zmniejszyć niepokój i stres, możesz iść na zakupy i kupić rzeczy, których nie potrzebujesz. Inni ludzie decydują się na mentalne odłączenie i spędzają godziny przeglądając media społecznościowe. Są też tacy, którzy wpadają w pułapkę zachowań odwrotnych do zamierzonych, takich jak uzależnienia czy zaburzenia odżywiania.

Za unikaniem kryje się strach, niepokój, nieszczęście, trauma i wiele niewygodnych rzeczy, z którymi nie potrafisz się uporać. Przenikają one Twoje myśli, przynosząc chroniczne zmartwienia oraz dysfunkcyjne i irracjonalne idee. Co możesz z tym zrobić?

Musisz poradzić sobie ze swoimi wewnętrznymi doświadczeniami, jeśli chcesz lepiej kontrolować swój zewnętrzny świat. Ucieczka niczego nie rozwiązuje. Zwiększa tylko Twoje cierpienie, które jest źródłem większości Twoich problemów psychicznych. Dlatego należy szukać specjalistycznej pomocy i zwracać uwagę na to, co naprawdę ma znaczenie; to, przed czym próbujesz uciec.