Jak rozpoznać automatyczne negatywne myśli?

Gdy tylko nauczysz się rozpoznawać swoje automatyczne negatywne myśli, masz szansę uwolnić się od zwątpienia w siebie i wybrać pozytywne nastawienie.

Jakiś czas temu natknęłam się w mediach społecznościowych na zdjęcie, które niezwykle przypadło mi do gustu. Było to stare zdjęcie kobiety, na której twarzy znajdował się napis “Nie wierz we wszystko, co myślisz”. Zaczęłam się zastanawiać: “Zaraz. Co to znaczy? Dlaczego miałabym wątpić w moje własne myśli?”. Czy właśnie tak działają automatyczne negatywne myśli?

O to chodzi: nikt nas tego nie nauczył. Nasi nauczyciele w szkole wytłumaczyli nam świat zewnętrzny. Jednak niewiele osób zajmowało się naszymi umysłami.

Jeśli coś przebiega przez Twoją głowę, po czym cały czas nawraca, zaczynasz mieć wrażenie, że staje się rzeczywistością. Problem polega na tym, że często takie myśli wcale nie są prawdziwe i czujesz się źle, gdy wcale nie powinno tak być.

Możesz poradzić sobie z tym problemem ucząc się rozpoznawać własne automatyczne negatywne myśli, kwestionować je, a następnie je zmieniać. Naucz się przejąć kontrolę nad swoimi myślami i zacznij pracować nad swoim zdrowiem psychicznym!

Czym są automatyczne negatywne myśli (ANT)?

Twoje myśli, Twój wewnętrzny dialog, wpływają na to jak się czujesz i jak się zachowujesz. Wartość, którą przypisujesz danej sytuacji wpływa na to w jaki sposób ją postrzegasz. Sprawia również, że przeżywasz ją w określony sposób pod względem emocjonalnym.

Właśnie dlatego musisz nauczyć się rozpoznawać swoje automatyczne negatywne myśli. Myśli, które nie dopasowują się do tego, co się dzieje i sprawiają, że Twoje emocje są bardziej intensywne i nawracające od tego, czego wymaga dana sytuacja.

Taki rodzaj poznania wiąże się z tym, o czym mówiliśmy już w innych artykułach, z tym co sprawia, że czujesz się źle pod względem emocjonalnym: irracjonalnymi myślami i błędami poznawczymi.

Zaburzone lub automatyczne negatywne myśli są inne w przypadku każdej osoby. Oznacza to, że są bardzo wyjątkowe i specyficzne. Poza tym są dyskretne i spontaniczne oraz pojawiają się, gdy nie jesteś tego świadoma.

Gdy pojawią się po raz pierwszy, bardzo trudno jest je zidentyfikować. Co więcej, możesz nawet w nie uwierzyć i wcale ich nie kwestionować.

Automatyczne negatywne myśli i ich rodzaje

Skoro ustaliliśmy już na czym polegają myśli tego rodzaju, aby nauczyć się je rozpoznawać musisz poznać różne kształty, które mogą przyjmować. W rzeczywistości każdy z nas musi się z nimi mierzyć. Poza tym, jak już wyjaśniliśmy, nie możesz kontrolować tego, kiedy się pojawiają. Możesz jedynie je kwestionować i zmieniać.

W tym celu musisz je jak najszybciej zidentyfikować. Nie jest to proste, ale jest możliwe. Chodzi o to, abyś nauczyła się równoważyć to, co myślisz, zrobiła krok do tyłu i spojrzała na wszystko z innej perspektywy. Zapytaj samą siebie, czy rzeczy są rzeczywiście takie, jak je postrzegasz.

Krótko mówiąc, musisz nauczyć się bardziej realistycznego podejścia. Oto różne rodzaje zaburzonych myśli, jakie mogą pojawić się w Twojej głowie:

Wyolbrzymianie i pomniejszanie

Oznacza to przykładanie większej wagi do negatywnych aspektów Twojego życia oraz uznawanie pozytywnych za mniej istotne.

Czarno-białe myślenie

Czarno-białe myślenie oznacza postrzeganie różnych sytuacji w ekstremalnych kontrastach: “wszystko albo nic”, “czarne albo białe”, “idealne albo błędne”, itp. Takie myślenie zastępuje zrozumienie, że między ekstremami istnieją odcienie szarości.

Arbitralne wnioskowanie

Wyciąganie wniosków nie posiadając wystarczających dowodów to główna cecha arbitralnego wnioskowania.

Przesadne uogólnianie

Wymyślanie ogólnych zasad na podstawie bardzo specyficznej sytuacji i stosowanie ich do wszystkich innych sytuacji, które się od niej różnią.

Czytanie w myślach

Czytanie w myślach to myślenie, że inni zareagują w negatywny sposób na to, co robisz lub mówisz, nie posiadając dowodów na to, że jest to możliwe.

Stwierdzenia powinnam/muszę

To wrażenie, że Ty lub wszyscy inni macie obowiązek robić określone rzeczy. Kiedy różne rzeczy nie idą tak jak uważasz, że powinny, czujesz się źle, zwłaszcza w Twoich związkach z innymi osobami.

Personalizacja

To tendencja do przekładania tego, co dzieje się z innymi do siebie, w przesadny lub niewłaściwy sposób.

Wnioskowanie emocjonalne

 Wnioskowane emocjonalne to wiara w to, że rzeczy są takie jak czujesz, że są.

Przykład, który pomoże Ci rozpoznać negatywne myśli

Aby zrozumieć dochodzenie do tych pozornie nieszkodliwych myśli, przyjrzyjmy się jednemu z przykładów.

Po spotkaniu Twój kolega mówi do Ciebie: “Hej, podobała mi się Twoja prezentacja podczas spotkania, chociaż zauważyłem, że byłaś odrobinę zdenerwowana”. W takiej sytuacji możesz pomyśleć: “Jestem najgorsza, każdy myśli, że jestem okropna… Wszystko robię źle! Jestem pewna, że nie będą już chcieli, żebym kiedykolwiek przemawiała na spotkaniu.”

W tym przykładzie widać odrobinę wszystkiego:

• Wyolbrzymianie negatywnych rzeczy i pomniejszanie pozytywnych: Nie zatrzymujesz się nawet ani na chwilę, aby pomyśleć o komplemencie związanym z Twoją prezentacją.
• Czarno-białe myślenie: “Wszystko robię źle”, “Jestem najgorsza”, zamiast orientowania się, że ta sytuacja ma swoje poziomy.
• Arbitralne wnioskowanie: “Jestem pewna, że nie będą już chcieli, żebym kiedykolwiek przemawiała na spotkaniu” i czytanie w myślach: “Każdy myśli, że jestem okropna”, itp.

Oczywiście nie jest to łatwe, ale jeśli włożysz wysiłek w rozpoznawanie swoich automatycznych negatywnych myśli, tak jak w powyższym przykładzie, zobaczysz jak Twój umysł w sposób niezauważalny zamienia ziarenko piasku w górę.

Ten krok odgrywa kluczową rolę w nauce kontrolowania własnych myśli i emocji. Pamiętaj: zrób to dla swojego zdrowia!