Pułapki myślowe: czym są i jak je wykryć?

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Pułapki myślowe to negatywne wzorce rozumowania. Możesz je sobie wyobrazić jako labirynty, w których uwięziony jest Twój zdrowy rozsądek i umiejętność patrzenia na rzeczy z różnej perspektywy, w logiczny i spokojny sposób. Zamiast tego triumfują zniekształcenia poznawcze i filtry emocjonalne, które napędzają Twoje nieszczęście.

Każdy doświadczył tego rodzaju zjawisk psychicznych w swoim życiu. Zwykle wskazują, że jako człowiek jesteś istotą rozumną. Niemniej jednak ten obraz nie pasuje do rzeczywistości. Ponieważ jako istota ludzka jesteś emocjonalnym stworzeniem, które rozumuje. To Twoje emocje dominują w Twoim sposobie myślenia i działania.

Czasami nie zdajesz sobie sprawy, że jesteś winien swojego nieszczęścia. Twój umysł nie zawsze jest obiektywny lub logiczny i często dryfujesz w samodestrukcyjnej spirali. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Pułapki myślowe

Pułapki myślowe są obecne w prawie każdym scenariuszu, w tym w związkach emocjonalnych. W tej dziedzinie stronnicze i zniekształcone idee mają tendencję do dominacji, uniemożliwiając ucieczkę przed bolesnymi łańcuchami.

University of North Carolina (USA) przeprowadził badania, z których wynikało, że zniekształcenia poznawcze u wielu młodych ludzi prowadzą do przemocy na randkach. Praca nad tymi zniekształceniami poprawiłaby zarówno ich zdrowie psychiczne, jak i potencjał ludzki.

Twoja zdolność do bycia szczęśliwym i utrzymywania satysfakcjonujących relacji zależy w dużej mierze od wykrywania i ingerowania w Twoje pułapki myślowe. Przyjrzyjmy się tym najczęstszym i najbardziej wyczerpującym.

Etykietowanie i ocenianie siebie

„Jestem bezużyteczny” „Jestem głupi” „Nie mogę tego zrobić”. Jedną z najczęstszych pułapek myślowych jest przypisywanie sobie określającego przymiotnika za każdym razem, gdy rzeczywistość jest sprzeczna z Twoimi pragnieniami. Dokonujesz szybkiego osądu, nawet nie analizując, co doprowadziło Cię do danej sytuacji. Co więcej, nie postrzegasz siebie w sposób pełen szacunku lub współczucia.

Personalizacja

„Mój partner wrócił z pracy bardzo rozdrażniony. To pewnie dlatego, że tak naprawdę nie chce być ze mną”, „Mój szef był dzisiaj bardzo zestresowany. Musiałem zrobić coś złego”, „Mój przyjaciel ziewa. Nudzę go”. Czasami nakładasz na siebie rzeczywistości, które są Ci tak naprawdę całkowicie obce. Personalizacja to bezużyteczny sposób na torturowanie się przez wiarę, że jesteś przyczyną i źródłem wszystkiego, co dzieje się wokół Ciebie.

Nadmiernie uogólniające i katastroficzne myślenie

„Jeżeli będę miał kolejny napad lęku, to umrę”, „Wyrzucą mnie z pracy, wtedy nie będę mógł spłacić kredytu hipotecznego i stracę dom”. Nadmierne uogólnienie pojawia się, gdy przyjmuje się za pewnik, że negatywne wydarzenie przyniesie ze sobą cały łańcuch katastrof.

Filtracja

Filtrowanie to kolejna z najczęstszych pułapek myślowych. Oznacza, że zwracasz uwagę tylko na negatywne aspekty życia codziennego, ignorując wszystkie pozytywy. Nie ma znaczenia, że wszystko zaczyna się poprawiać – Twój umysł wychwytuje tylko niekorzystne i kłopotliwe momenty.

“Muszę” i “powinnam”

Cała lista pułapek myślowych czy zniekształceń poznawczych została nam najpierw przedstawiona przez Alberta Ellisa, a później rozszerzona przez psychoterapeutę Aarona T. Becka. Jednak Ellis był pierwszym, który zaalarmował nam słowa “muszę” i “powinnam”.

„Muszę” i „powinienem/powinnam” ustanawiają sztywne i wymagające zasady, które tworzy Twój umysł, aby przypominać Ci, jak (według niego) powinna wyglądać rzeczywistość. Wyjście z tych schematów jest trudne i sprawia, że czujesz się bezużyteczny.

Przykładem tego jest myślenie, że Twój partner powinien być taki czy inny. Poza tym życie powinno być łatwiejsze, a Ty powinieneś być bardziej wykwalifikowany i bardziej produktywny.

Rozumowanie emocjonalne

Ten rodzaj myślowej pułapki przejmuje kontrolę nad racjonalnym umysłem, który zostaje zdominowany przez negatywne emocje walencyjne. Są to emocje takie jak gniew, smutek i rozczarowanie. Sprawiają, że przetwarzasz świat przez te stany emocjonalne.

Jak dezaktywować tego rodzaju myśli?

Najważniejszą rzeczą w takich przypadkach jest świadomość, że każdy wzmacnia własne pułapki myślenia i wpada w nie. Nikt nie jest odporny na tego typu mechanizmy poznawcze, które przynoszą dyskomfort i cierpienie. Wiedza o ich istnieniu jest nam niezbędna. Jednak ich dezaktywacja jest nieco bardziej złożonym zadaniem. To dlatego, że z reguły wzmacniasz je od lat.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) wykorzystuje w takich sytuacjach niezwykle skuteczne środki. Jednym z nich jest restrukturyzacja poznawcza. Tego typu terapia pomaga przepracować swoje myśli, emocje i zachowania, aby ułatwić kontrolę nad swoim życiem i odzyskać dobre samopoczucie.