Podnoszenie jakości snu jest szczególnie istotne dla osób, które nie są w stanie należycie regenerować swych sił w ciągu nocy. Po kiepskiej nocy jesteśmy zupełnie rozbici. Trochę spaliśmy, ale nie udało się nam zregenerować sił i mamy ochotę udać się z powrotem do łóżka. Podnoszenie jakości snu to zatem niezwykle potrzebny oraz interesujący temat. Co więc możesz zrobić?
Brak odpowiedniego wypoczynku wzmaga się mechanizmem, który sprawia, że w środku nocy do mózgu zaczynają nam napływać różne myśli, pomysły czy nawet rozwiązania różnych problemów, z którymi mamy do czynienia na przykład w pracy. Spoglądamy na zegarek, zdajemy sobie sprawę, że już niedługo zadzwoni budzik i stwierdzamy, że po raz kolejny nie uda nam się wypocząć należycie.
To irytuje nas jeszcze bardziej i zaczynamy się denerwować. Pojawiają się myśli w rodzaju: “Nie wyśpię się”, “Jak przetrwam cały dzień w pracy?”, “Jutro mam tyle do zrobienia” czy “Ten dzień będzie fatalny”. Wszystkie takie myśli sprawiają, że jeszcze bardziej się zamartwiamy i jeszcze trudniej nam się uspokoić. Jak w takiej sytuacji zapaść w regenerujący sen? O tym przeczytasz w dalszej części artykułu.
“Położyłem się, ale nie mogłem spać: dwie namiętności, miłość i nienawiść utrzymywały mnie obudzonego”
-Jan Potocki-
Podnoszenie jakości snu – czynniki zwnętrzne
Aby podnoszenie jakości snu było w naszym przypadku możliwe, przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę z czynników środowiskowych, które należy wziąć tutaj pod uwagę. Mogą się do nich zaliczać hałas na ulicy, temperatura powietrza w sypialni, natężenie światła i tym podobne. Kiedy już je sprawdzimy, będziemy mogli dostosować niezbędne parametry.
Co więc obejmuje podnoszenie jakości snu? W celu zmniejszenia natężenia hałasu możemy zmienić układ mebli w sypialni, obić drzwi materiałem dźwiękoszczelnym, zastosować specjalne zasłony wyciszające, czy obić podłogę korkiem. Innym czynnikiem, który powinniśmy brać pod uwagę jest kolor pomieszczenia. Sypialnia powinna być utrzymana w ciepłej tonacji.
Temperatura idealna do snu to taka, która utrzymuje się w zakresie 20-22 ºC. W sypialni lepiej nie hodować roślin, ponieważ zabierają one tlen, który jest nam niezbędny do dobrego wypoczynku. Również łóżko, na którym śpimy nie powinno być zbyt małe, abyśmy mogli swobodnie zmieniać w nocy pozycję naszego ciała. Warto zainwestować w dobry materac, ponieważ spędzamy na nim 30 procent naszego życia.
Zamiast przykrywać się kocami lepiej jest używać kołdry z pierza, która jest lżejsza, zapewnia ciepło, a jednocześnie pozwala ciału oddychać. Poduszka natomiast nie powinna być zbyt gruba, by nie powodowała wymuszonego nienaturalnego unoszenia szyi.
Podnoszenie jakości snu – znaczenie nawyków
Tak jak czynniki zewnętrzne mogą zakłócać rytm naszego snu tak również nawyki, które posiadamy mogą nasz wypoczynek wspomagać lub pogarszać. Nawyki związane z tym jak się odżywiamy i kiedy, w którym momencie wykonujemy ćwiczenia fizyczne, czy pijemy napoje zawierające kofeinę nie pozostają bez znaczenia jeśli chodzi o jakość naszego sennego wypoczynku. To tak zwane nawyki związane ze snem.
“Sen nie lubi pośpiechu”
-Fernando de Rojas-
Co więc możemy ulepszyć? Na przykład jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczeń fizycznych, jest ono wskazane w ciągu dnia. Jeśli jednak mamy w zwyczaju wykonywać aktywność fizyczną późnym wieczorem, krótko przed snem, nie pomoże nam to w odpowiednim wypoczynku. Podobnie jeśli chodzi o jedzenie, kolacja zawsze powinna być posiłkiem lekkostrawnym spożywanym w miarę wcześnie.
Również to, co spożywamy przed snem ma duży wpływ na jakość sennego wypoczynku. Warto na przykład dostarczać organizmowi produktów, które stanowią naturalne źródło wapnia i witaminy B, ponieważ wykazują one działanie uspokajające. Jeśli chcemy zapewnić sobie błogi sen, warto unikać w godzinach wieczornych picia kawy, herbaty czy jedzenia czekolady.
Dobrego snu nie ułatwia też spożywanie alkoholu i palenie papierosów. Oczywiste również wydaje się to, że nie powinniśmy jeść w środku nocy, jeśli ulegniemy przebudzeniu.
Sypialnia służy do spania… tylko do spania
Czasami może się zdarzyć, że wszystkie wspomniane rady ktoś zastosował już w praktyce, a mimo to nadal chodzi niewyspany. Powodem może być używanie sypialni do wykonywania innych czynności, które nie są związane z odpoczynkiem. Jeśli tak jest, to wiedz, że samo pojawienie się w tym pomieszczeniu będzie uruchamiać w Tobie lawinę procesów związanych z aktywnościami, które wykonujesz w sypialni.
Jeśli tak właśnie jest w Twoim przypadku, to podnoszenie jakości snu będzie obejmować kilka kroków. Przede wszystkim powinieneś kłaść się do łóżka wyłącznie wtedy, gdy rzeczywiście dopada Cię zmęczenie. Koniecznie zgaś wszystkie światła. Nie podejmuj w sypialni, a zwłaszcza w łóżku czynności takich jak jedzenie, czytanie, oglądanie telewizji. Łóżko służy wyłącznie do spania i do uprawiania miłości.
“Pracujemy osiem godzin i śpimy osiem godzin, ale to nie te same godziny”
-Woody Allen-
Dobrze jest również ustanowić serię nawyków, które będą nam towarzyszyć każdego wieczoru przed udaniem się na spoczynek. Może to być na przykład cykl czynności w rodzaju: zakładanie piżamy, mycie zębów, zamykanie drzwi, wyłączanie światła i udanie się do łóżka. Czynności te zawsze jednak powinny być wykonywane w tej samej kolejności.
Jeśli mimo tego rytuału nie udaje Ci się zasnąć w ciągu 15 minut, najlepiej jest wstać, udać się do innego pokoju i zająć jakąś spokojną czynnością do czasu, kiedy znów zaczniemy odczuwać senność. Wtedy możemy wrócić do łóżka zapewniając organizmowi zdrowy, regenerujący sen. Jeśli znów nie zasypiamy, krok ten należy powtarzać do skutku.
Zaleca się również nie ucinać sobie drzemek w porze poobiedniej i wstawanie zawsze o tej samej porze , bez względu na to ile godzin udało nam się przespać.
Wszystkie omówione zachowania na początku kosztują nieco wysiłku z naszej strony, ale jeśli podejmiemy się ich i będziemy systematyczni, staną się zwyczajami, które pozwolą nam zapewnić sobie lepszy sen. A to bardzo ważne. Zdrowy, głęboki sen stanowi podstawę naszego prawidłowego funkcjonowania nie tylko pod względem fizycznym, ale również psychicznym i emocjonalnym.
Jeśli należysz do osób, których rytm senny jest zakłócony, nie wahaj się czym prędzej zastosować opisanych wskazówek w praktyce. Miłego odpoczynku!
Zdjęcia dzięki uprzejmości Nomao Saeki, Krista Mangulsone i Lacie Slezak.