Mikroafirmacje: moc sprawiania, by inni czuli się dobrze

Czy padłeś kiedyś ofiarą mikroagresji? A może spotkałeś się z mikroafirmacją? Ten drugi termin oznacza małe gesty, które sprawiają, że ludzie wokół nas czują się lepiej.
Mikroafirmacje: moc sprawiania, by inni czuli się dobrze
Valeria Sabater

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 23 grudnia, 2022

Sprawienie, by ktoś po prostu dobrze się poczuł, nic nas nie kosztuje. Mimo to nie wszyscy podejmują wysiłek, aby się tak zachowywać. Życie mija niezwykle szybko, ludzie czują ogromną presję z każdej strony, a własny interes przeważa nad zbiorowym dobrem. Jednak wiele sytuacji mogłoby wyglądać inaczej gdybyśmy wszyscy dołożyli wszelkich starań, aby docenić tożsamość, wartość i wysiłki ludzi wokół nas. Mikroafirmację mogą nam w tym pomóc

To smutny fakt, ale wciąż częściej spotykane są mikroagresje. To subtelne, ale wyraźnie szkodliwe interakcje, które mają na celu zdyskredytowanie, niedowartościowanie, a nawet atakowanie innej osoby ze względu na jej płeć, rasę lub stan. Są to doświadczenia, które wciąż zdarzają się zbyt często w środowisku pracy.

Zamiast tego powinniśmy ćwiczyć mikroafirmacje. Są to zachowania mające na celu faworyzowanie oceny innej osoby. W końcu nie ma nic bardziej pocieszającego niż uczucie wsparcia płynące od drugiej osoby i pokazywanie, poprzez małe gesty, że jesteśmy akceptowani i doceniani. Nauczmy się więc stosować te proste czynności, które pomagają nam żyć razem i doceniać się nawzajem.

„Bądź powodem, dla którego ktoś się uśmiecha. Bądź powodem, dla którego ktoś czuje się kochany i wierzy w dobroć ludzi”.

-Roy T. Bennett-

Przyjaciele rozmawiają w biurze, dając sobie nawzajem mikroafirmacje
Codzienne upewnianie się, jak druga osoba się czuje, to potężna forma mikroafirmacji.

Mikroafirmacje: jak zmienić swoje relacje

Tylko Ty wiesz, jak często czujesz się zagubiony, samotny i zestresowany w swoim codziennym życiu. Są dni, kiedy wszystko jest dla Ciebie ciężarem i całe Twoje życie wydaje się być marszem pod górę. Nagle ktoś się do Ciebie uśmiecha i ku Twojemu zdziwieniu mówi Ci, że “Wyglądasz dziś wspaniale”. Nawet jeśli nie jest to do końca prawdą, musisz przyznać, że czujesz się lepiej.

To samo dzieje się, gdy zaczynasz nową pracę lub uczysz się czegoś nowego. Najprostsze słowo wsparcia może zadziałać jak wspaniałe wzmocnienie. Lub, jeśli masz problem lub musisz poradzić sobie ze stresującą sytuacją, nic nie działa tak oczyszczająco, jak wspierający komentarz.

Mikroafirmacje to komunikatywne wzmocnienia, które mają na celu generowanie dobrego samopoczucia u innych. Są przeciwieństwem mikroagresji. Ich celem jest otwieranie drzwi do połączenia, zachęcanie do słuchania i rozmowy oraz promowanie integracji i opieki.

Badanie przeprowadzone przez University of Agder (Norwegia) wykazało, że w procesie zdrowienia psychicznego danej osoby, małe rzeczy, które pojawiają się w komunikacji werbalnej lub niewerbalnej, mają niezwykle ważny wpływ na jej samopoczucie i powrót do zdrowia. Innymi słowy, mikroafirmacje są przydatne nie tylko w codziennych kontekstach, ale są również szczególnie skuteczne w warunkach klinicznych. Zobaczmy, jak je zastosować.

Jednym ze sposobów zastosowania mikroafirmacji w praktyce jest przekazanie informacji zwrotnej osobie stojącej przed Tobą. Zwracanie uwagi oczami, ćwiczenie aktywnego słuchania i zadawanie pytań poprawia więź między Wami i działa jako gest troski i szacunku dla drugiej osoby.

1. Uśmiechaj się oczami

Istnieje coś jeszcze potężniejszego niż zwykły kontakt wzrokowy podczas interakcji z innymi. Jest to uśmiechanie się oczami (uśmiech Duchenne’a). To naprawdę prosty gest, który wyraża pozytywne nastawienie, potwierdzenie i szczerość. Nie ma nic bardziej znaczącego niż bycie obserwowanym i autentycznie docenianym.

Wręcz przeciwnie, jeśli w pracy, z rodziną lub w jakiejkolwiek innej sytuacji spotkasz ludzi, którzy nawet na Ciebie nie spojrzą, kiedy do Ciebie mówią, możesz poczuć się gorzej.

2. Włącz do grupy samotne osoby

Czy kiedykolwiek byłeś w grupie przyjaciół lub kolegów i nagle zdałeś sobie sprawę, że jest wśród Was jedna osoba, która zawsze jest cicha i wycofana? Jeśli zauważysz, że ktoś czuje się wykluczony, zachęć go do udziału w rozmowie. Wystarczy zapytać „Co o tym myślisz, Robert?” lub „Jaka jest Twoja opinia na ten temat, Kasiu?”.

3. Pytaj innych, jak się czują

Wiele osób może zadać Ci pytanie, jak się masz, po czym nie czekają oni nawet, aby usłyszeć odpowiedź. Mikroafirmacje są przydatne, ponieważ zachęcają do interakcji, połączenia i aktywnego słuchania. Dlatego jeśli zapytasz kogoś, jak mu idzie w życiu, poczekaj na odpowiedź. Zwolnij i nie spiesz się. Walidacja to przede wszystkim danie swojej obecności drugiej osobie.

4. Okazuj zainteresowanie w rozmowie i zadawaj pytania

Czasami, kiedy z kimś rozmawiasz, jesteś w pełni świadomy, że myśli tej osoby są gdzie indziej. To może być bolesne, a nawet zniszczyć zaufanie między Wami. Dlatego też, kiedy z kimś rozmawiasz, upewnij się, że okazujesz zainteresowanie rozmówcy, dając do zrozumienia, że rozumiesz, co ta osoba Ci wyjaśnia. Ponadto, jeśli chcesz dodatkowo wzmocnić komunikację, zadawaj pytania.

5. Unikaj plotek

Celem mikroafirmacji jest promowanie integracji, szacunku i współistnienia. W związku z tym nie możemy ignorować faktu, że troska o kogoś i szanowanie go oznacza również robienie tego samego, gdy nie ma go w pobliżu. Oznacza to, że jeśli osoby trzecie rozpowszechniają krytykę lub plotki, należy powstrzymać i dezaktywować te zachowania.

Szacunek i współistnienie wymagają położenia kresu krytyce, uprzedzeniom i rodzajom zatrutych plotek, które zanieczyszczają każdą interakcję społeczną.

Wszyscy musimy pracować i odkrywać siebie, aby identyfikować i minimalizować zachowania mikroagresywne.

Ludzie pracujący jako zespół
Mikroafirmacje wzmacniają zespół.

6. Ofiaruj wzmocnienia za zachowanie i podejmowane wysiłki

Wspomnieliśmy na początku, że wszyscy lubimy od czasu do czasu usłyszeć, na przykład, że ładnie wyglądamy. Dlatego jeśli ktoś nam powie, że robimy coś dobrze, wzmacnia to naszą samoocenę i dobre samopoczucie.

Zwroty takie jak „Wykonałeś świetną robotę”, „Nikt nie robi takich rzeczy jak Ty” lub „Tak bardzo się starałeś” powinny stanowić część Twojego repertuaru komunikowania się. Tego typu wyrażenia są wiarygodne i przydatne, ponieważ wspierają poczucie własnej wartości i wizję drugiej osoby. W końcu żaden człowiek nie jest samotną wyspą i wszyscy potrzebujemy od czasu do czasu kogoś, kto powie nam coś pozytywnego.

Wszystkie nasze scenariusze społeczne, a nawet nasze własne relacje poprawiłyby się, gdybyśmy stworzyli kulturę mikroafirmatywną. W końcu jeśli w ciągu dnia otrzymujesz tylko mikroagresje, wkrótce stają się one ogromnym problemem.

Nikt nie zasługuje na życie w takiej dynamice. Upewnij się, że podejmujesz wysiłek i tworzysz bardziej pożywne terytoria pod względem szacunku, więzi emocjonalnej i współistnienia. To będzie tego warte.

To może Cię zainteresować ...
Media społecznościowe powodują izolację nastolatków
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Media społecznościowe powodują izolację nastolatków

Wiemy, że media społecznościowe powodują izolację nastolatków. Wciągająca natura platformy oznacza, że jest to trudny problem do rozwiązania.



  • Estrada M, Young GR, Nagy J, Goldstein EJ, Ben-Zeev A, Márquez-Magaña L, Eroy-Reveles A. The Influence of Microaffirmations on Undergraduate Persistence in Science Career Pathways. CBE Life Sci Educ. 2019 Sep;18(3):ar40. doi: 10.1187/cbe.19-01-0012. PMID: 31441717; PMCID: PMC6755308.
  • Topor, A., Bøe, T.D. & Larsen, I.B. Small Things, Micro-Affirmations and Helpful Professionals Everyday Recovery-Orientated Practices According to Persons with Mental Health Problems. Community Ment Health J 54, 1212–1220 (2018). https://doi.org/10.1007/s10597-018-0245-9
  • Williams MT. Microaggressions: Clarification, Evidence, and Impact. Perspect Psychol Sci. 2020 Jan;15(1):3-26. doi: 10.1177/1745691619827499. Epub 2019 Aug 16. PMID: 31418642.
  • Williams, M.T., Skinta, M.D., Kanter, J.W. et al. A qualitative study of microaggressions against African Americans on predominantly White campuses. BMC Psychol 8, 111 (2020). https://doi.org/10.1186/s40359-020-00472-8

Treści zawarte na Piękno Umysłu służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie zastępują one diagnozy, porady ani leczenia u specjalisty. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.