Lęk związany ze smutkiem - jak sobie z nim radzić?

Lęk związany z żałobą jest powszechny. Kiedy doznałeś znacznej straty w swoim życiu, zmiana twojej reakcji na otoczenie jest całkowicie normalna. Omówimy ten rodzaj niepokoju i sposób, w jaki można sobie z nim radzić.
Lęk związany ze smutkiem - jak sobie z nim radzić?
Laura Ruiz Mitjana

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Laura Ruiz Mitjana.

Ostatnia aktualizacja: 02 listopada, 2022

Kiedy doznasz znacznej straty w swoim życiu, zaczynasz proces żałoby, który jest twoją fizyczną i emocjonalną reakcją na stratę. Lęk związany z żałobą jest jednym z jej najczęstszych objawów i to zupełnie normalne, że go doświadczasz.

Kiedy już wiesz, że najgorsze może się zdarzyć w każdej chwili, trudno przekonać siebie, że jest inaczej. Na szczęście istnieją strategie radzenia sobie z tego rodzaju lękiem. W tym artykule wyjaśnimy, jak żal wpływa na lęk. Zaproponujemy również kilka strategii zarządzania lub radzenia sobie z nim.

Lęk związany z żałobą

W 2016 r. w czasopiśmie Psicooncología investigación y clínica biopsicosocial en oncología opublikowano badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Complutense w Madrycie. Oceniono objawy związane z żałobą u osób, które straciły ukochaną osobę dwa miesiące wcześniej. Wyniki pokazały, że 30,3 procent i 21,21 procent osób w żałobie cierpiało odpowiednio na depresję kliniczną i lęk.

Trudno się dziwić, że żal wywołuje niepokój. W rzeczywistości, gdy w twoim życiu dzieje się coś, co wcześniej było nie do pomyślenia, normalne jest zastanawianie się, kogo lub co stracisz w następnej kolejności. W rzeczywistości lęk jest mechanizmem przetrwania, który wyzwala wszystkie twoje alerty i wprowadza twój umysł w tryb hiperczujności. Dlatego to normalne, że czujesz strach, dezorientację i bezradność w obliczu tego, co może się wydarzyć.

Niepokój aktywuje się w niebezpiecznej sytuacji. Kiedy doświadczyłeś traumatycznej, nieoczekiwanej sytuacji lub znacznej straty, normalne jest myślenie, że może się to powtórzyć. To sprawia, że czujesz się niespokojny. Jak więc objawia się ten niepokój? W rzeczywistości może się to zdarzyć na różne sposoby. Na poziomach:

  • Fizycznym.
  • Mentalnym.
  • Emocjonalnym.
Kobieta cierpiąca na lęk związany z żałobą
Doświadczanie niepokoju podczas procesu żałoby jest normalne.

Dlaczego pojawia się lęk związany z żałobą?

Lęk związany z żałobą powstaje z różnych powodów, poza samą żałobą. Może być wynikiem stresu, którego doświadczasz od dłuższego czasu (stres chroniczny). Może być również związany z zespołem stresu pourazowego.

Innym razem lęk związany z żałobą jest wyzwalany, gdy bodziec, obraz, zapach, wspomnienie lub szczególna sytuacja zewnętrzna łączą Cię ze stratą.

„Nikt mi nigdy nie powiedział, że smutek przypomina strach”.

-CS Lewis-

Jak nim zarządzać

Jeśli chcesz radzić sobie z lękiem związanym z żałobą, nie popełnij błędu zaprzeczania, że cierpisz z tego powodu lub że straszne rzeczy, których doświadczyłeś, nigdy się nie wydarzyły. Zdarzyły się i wiesz o tym, doświadczyłeś ich.

Nie oznacza to jednak, że te rzeczy powtórzą się ponownie. Niemniej jednak zrozumienie tego nie jest łatwym zadaniem. Co możesz zrobić?

1. Połącz się ze swoim oddechem oraz z tym, co tu i teraz

Skoncentruj się na fakcie, że straszne rzeczy, których tak bardzo się boisz, nie dzieją się teraz i że w tej chwili wszystko jest w porządku. Aby połączyć się z tu i teraz, pomocne może być skupienie uwagi na świadomym oddychaniu.

Zamknij oczy, wdychaj przez pięć sekund, wstrzymaj oddech na trzy sekundy, a następnie wydychaj przez pięć sekund. Zrób to z ręką umieszczoną tam, gdzie czujesz niepokój i wewnętrzną presję, strach przed utratą kontroli lub rozpadem wszystkiego w każdej chwili.

Dzięki świadomemu oddychaniu zauważysz, jak Twoje tętno stopniowo spada i zaczynasz czuć się lepiej. Nie spiesz się, po prostu doświadczaj tych wrażeń spokojnie, kiedy się pojawiają.

Inne pomocne działania obejmują zdefiniowanie bezpiecznej przestrzeni wokół siebie, powiedzenie sobie, że wszystko jest w porządku i zaufanie, że Twoje ciało zawsze będzie w stanie przywrócić równowagę.

2. Powiedz, co się z tobą dzieje

Zamiast próbować uciec od tego, co czujesz, zidentyfikuj to i nadaj temu nazwę. Może to pomóc spowolnić eskalację niepokoju. W efekcie spróbuj zwerbalizować swój strach.

Na przykład powiedz „Boję się, że stanie się coś złego. Czuję się bezbronny i bezsilny”. Uznaj swój strach i sprowadź go na ziemię. Spraw, aby było to coś, co możesz obserwować i czym możesz zarządzać.

„Nie ma większego strachu niż ten, który nie mówi”.

-Henry Wadsworth Longfellow-

3. Stwórz własną mantrę

Spróbuj wymyślić frazę kotwiczną, małą mantrę, która pomoże ci rzucić światło na twój niepokój. Następnie spróbuj stworzyć na niej bardziej stabilną warstwę myśli.

Pamiętaj, że to, czego się boisz, nie dzieje się teraz. Poszukaj myśli, które potwierdzają ten fakt i stamtąd stwórz swoją mantrę. Na przykład „Mimo że się boję, jestem teraz bezpieczny” lub „W tej chwili nie dzieje się nic złego”.

4. Poszukaj rozpraszającego zadania

Jeśli poprzednie strategie nie działają dla Ciebie, spróbuj techniki rozpraszania uwagi. Na przykład nazwij przedmioty, miejsca lub zwierzęta, które mają wspólną cechę. Wszystkie mogą zaczynać się na literę A lub mieć kolor czerwony.

Inne opcje obejmują układanie sudoku, krzyżówkę, wyszukiwanie słów lub cokolwiek, co zmusza twój umysł do myślenia o czymś innym. Musisz skierować swoją uwagę na inny bodziec, bardziej neutralny i znośny. Musisz przekierować swoją uwagę.

Możesz powtarzać to ćwiczenie tyle razy, ile potrzebujesz i znaleźć własną formułę. Chociaż może się to wydawać dość proste, jest to dobry sposób na przejęcie kontroli i przeniesienie swoich myśli (i uwagi) gdzie indziej, dopóki się nie uspokoisz. To, czego szukasz, to uspokojenie współczulnego układu nerwowego.

Mężczyzna notuje
Czasami rozpraszanie się innym zadaniem lub czynnością pomaga zdystansować się od niepokoju.

Więcej strategii

Lęk związany z żałobą może powodować duży dyskomfort. Rozmawialiśmy o kilku pomysłach, jak sobie z tym poradzić, chociaż są też inne. Oto co możesz zrobić:

  • Uprawiać sport.
  • Eksternalizacja niepokoju. Nadaj mu nazwę, kolor lub kształt, rysując lub pisząc.
  • Identyfikowanie wyzwalaczy lęku. Czy są to myśli? Wspomnienia? Pewne komentarze od innych?
  • Samoopieka: upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i zdrowo się odżywiaj itp.

Poproś o profesjonalną pomoc

Jeśli żadna z tych strategii nie jest pomocna i musisz zająć się swoim lękiem i nim zarządzać, zawsze możesz skontaktować się z psychoterapeutą, który jest ekspertem w radzeniu sobie z żałobą, aby pomógł Ci zgłębić temat.

Na koniec pamiętaj, że nie ma nic złego w doświadczaniu lęku związanego z żałobą. Więc nie czuj się winny i upewnij się, że traktujesz siebie z miłością. Bądź dla siebie miły i współczujący, gdy przechodzisz przez naprawdę ciężki okres. Daj sobie przyzwolenie na odczuwanie, a z czasem, korzystając z niezbędnej pomocy, wyzdrowiejesz.

To może Cię zainteresować ...
Żałoba antycypacyjna: co to takiego?
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Żałoba antycypacyjna: co to takiego?

Żałoba antycypacyjna różni się od tej "tradycyjnej", ponieważ ludzie faktycznie przewidują fizyczną utratę ukochanej osoby.



  • Bellver, A., Gil-juliá, B., & Ballester, R. (2008). Duelo: evaluación, diagnóstico y tratamiento. Psicooncología5(1), 103-116.
  • Romero, V. & Cruzado, J.A. (2016). Duelo, ansiedad y depresión en familiares de pacientes en una unidad de cuidados paliativos a los dos meses de la pérdida. Psicooncología: investigación y clínica biopsicosocial en oncología, 13(1), 23-37. Recuperado de https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5512961
  • Worden, J. W., Aparicio, Á., & Barberán, G. S. (2013). El tratamiento del duelo: asesoramiento psicológico y terapia. Barcelona: Paidós.

Treści zawarte na Piękno Umysłu służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie zastępują one diagnozy, porady ani leczenia u specjalisty. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.