Lęk związany z działaniem: strach przed porażką

Konieczność udowodnienia innym, jak dobrzy lub utalentowani jesteśmy w pewnych zadaniach, może wywołać wielki niepokój, powodując porażkę. Dowiedz się, co leży u podstaw tego zjawiska, a jeśli na nie cierpisz, co możesz zrobić.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Elena Sanz.

Ostatnia aktualizacja: 21 marca, 2023

Niewątpliwie zdarzyło Ci się kiedyś odczuwać zdenerwowanie przed egzaminem, spotkaniem lub ważną rozmową. To całkowicie naturalne, że czasami odczuwasz strach przed niepowodzeniem. Jednak niektórzy ludzie bardzo boją się wydarzeń, które są dalekie od prawdziwego zagrożenia. Czy wiesz, na czym polega lęk związany z działaniem?

To uczucie może pojawić się w każdym wieku. Zwykle wiąże się ono z pewnymi cechami osobowości i umiejętnościami radzenia sobie. Na przykład, w obliczu tej samej sytuacji, jedna osoba może być spokojna, podczas gdy inna będzie cierpieć przez kilka tygodni z powodu przewidywanego niepokoju.

Na szczęście osoby dotknięte tym zaburzeniem są w stanie odnieść się do tej interpretacji rzeczywistości i złagodzić uczucie dyskomfortu.

Lęk związany z działaniem

Lęk związany z działaniem to strach przed niepowodzeniem lub niemożnością wykonania określonego zadania, co (w opinii osoby cierpiącej) oznaczałoby upokorzenie i porażkę interpersonalną. Obecność, spojrzenie lub ocena innych jest w tym względzie kluczowa. Pomimo faktu, że osoba cierpiąca może doskonale wiedzieć, jak opanować daną czynność, świadomość, że musi być odpowiedzialna przed innymi, wywołuje u niej lęk przed porażką.

Ten niepokój sam w sobie niekoniecznie jest negatywny. Motywowanie i zmuszanie nas do osiągania dobrych wyników jest często niezbędne. Wyjaśnia to dobrze znane prawo zaproponowane przez Yerkesa i Dodsona. Twierdzi ono, że związek między pobudzeniem a wydajnością przyjmuje kształt odwróconej litery U. Sugeruje to, że lęk poprawia wydajność, ale tylko do pewnego momentu, po czym się ona pogarsza.

Kiedy strach, zmartwienie i aktywacja są nadmierne, reakcja staje się dysfunkcyjna. To przeszkadza w dobrym samopoczuciu i osiągnięciach. Generuje symptomy i konsekwencje na różnych poziomach.

Oto niektóre z przejawów lęku przed działaniem:

• Wrażenia fizjologiczne. Na przykład pocenie się, tachykardia, problemy trawienne i bóle głowy.
• Negatywne myśli. Jednostka zakłada, że nie wypadnie dobrze, że zostanie surowo osądzona lub odrzucona, a jej przewinienie będzie miało poważne konsekwencje.
• Unikanie sytuacji wywołującej niepokój, aby ominąć wspomniane konsekwencje. To jednak tylko utwierdza osobę w przekonaniu, że nie jest w stanie czegoś osiągnąć, ponieważ nie dała sobie możliwości spróbowania.
• Słabe wyniki wynikające ze strachu. Osoby dotknięte tym schorzeniem cały czas są w pogotowiu. To utrudnia im koncentrację. Co więcej, są nadmiernie świadome siebie. W rezultacie nie wykorzystują w praktyce umiejętności, które naprawdę posiadają. Z kolei słabe wyniki wzmacniają ich początkowe wyobrażenia o niemożności, więc pojawia się samospełniająca się przepowiednia.

Efekt lęku przed działaniem

Jak wspomnieliśmy wcześniej, gdy pobudzenie jest wysokie, zamiast nas napędzać, paraliżuje, utrudnia i ogranicza nas. Może dotyczyć każdego obszaru, w którym pojawia się lęk przed działaniem. Na przykład może to spowodować, że nie zdasz egzaminu, do którego byłeś dobrze przygotowany. Może też uniemożliwić zademonstrowanie swojego potencjału podczas rozmowy kwalifikacyjnej lub sprawić, że zapomnisz słów podczas prezentacji, którą zamierzasz wygłosić publicznie.

Może to również dotyczyć bardziej rutynowych momentów. Na przykład niektórzy ludzie odczuwają wielki strach, jeśli chodzi o odbieranie telefonów, prowadzenie samochodu lub kontakty towarzyskie.

W wielu przypadkach strach ten pojawia się, ponieważ postrzegają akt jako wydarzenie, w którym muszą wystąpić, spełnić określone oczekiwania lub spełnić określone parametry. To uniemożliwia im bycie spontanicznym, autentycznym i spokojnym. Wręcz przeciwnie, zwiększa to ich szanse na niepowodzenie lub chęć uniknięcia tych sytuacji.

Ten rodzaj lęku może być nawet ściśle związany ze sprawnością seksualną i różnymi dysfunkcjami seksualnymi. W takich przypadkach niepokój wywołany strachem przed porażką może prowadzić do impotencji, przedwczesnego wytrysku, dyspareunii lub hipoaktywnych zaburzeń pożądania seksualnego.

Co możesz zrobić, jeśli cierpisz na lęk związany z działaniem?

Stopień, w jakim pojawia się ten lęk, jest związany ze sposobem, w jaki postrzegasz świat i siebie. Istnieją pewne klucze i techniki, które pomagają go zmniejszyć:

• Unikaj perfekcjonizmu w pracy. Kiedy naciskasz na siebie zbyt mocno i jesteś swoim najgorszym krytykiem, wywierasz na siebie nieznośną presję. Kiedy jednak uda Ci się zrelatywizować, uświadomisz sobie, że masz prawo do błędu i bardziej współczujesz sobie, a Twój niepokój maleje.
• Rozwijaj nastawienie na rozwój. Oznacza to zrozumienie, że żadne cechy (np. inteligencja, kreatywność) nie są stałe i wszystkie rozwijają się wraz z praktyką. Dlatego to normalne i akceptowalne, że nie zawsze możesz dać z siebie 100 procent.
• Stosuj ćwiczenia relaksacyjne, aby zmniejszyć poziom aktywacji fizycznej i umysłowej. Mogą one pomóc Ci lepiej radzić sobie z sytuacjami, których się boisz, a także zmniejszyć ogólny niepokój, który odczuwasz w ciągu dnia.
• Przejrzyj i zrestrukturyzuj swoje myśli. Interpretując swoje wyniki w zadaniach, których się obawiasz, możesz popadać w uprzedzenia, takie jak katastrofizm lub dychotomia. Pamiętaj, aby ocenić swoje myśli, zanim uznasz je za pewnik. Te, które Ci nie pomagają, zmodyfikuj innymi, bardziej funkcjonalnymi, elastycznymi i dostosowanymi do rzeczywistości.
• Stawiaj czoła sytuacjom, których się boisz, zamiast ich unikać. To najlepszy sposób na zmniejszenie niepokoju związanego z wydajnością. Narażając się na nie, pozwalasz sobie zweryfikować, czy konsekwencje nie będą tak tragiczne, jak mogłeś sobie wyobrazić. Przyzwyczajając się do sytuacji i zmniejszając swój strach, stajesz się zdolny do odpowiedniego działania.

Pomoc psychologiczna

Pomimo przestrzegania tych instrukcji, możliwe, że niektóre sytuacje są dla Ciebie szczególnie trudne i nadal odczuwasz niepokój. Jeśli tak się stanie, nie wahaj się szukać wsparcia psychologicznego. Profesjonalista może pomóc Ci przeanalizować Twoją sytuację i zapewnić narzędzia do nauki radzenia sobie z ograniczającymi lękami.