Ćwiczenia relaksacyjne i 10 trudności z nimi związanych

04 stycznia, 2020
Ćwiczenia relaksacyjne są bardzo pomocne dla osób cierpiących na nadmierną aktywację psychofizjologiczną. Niemniej jednak możesz mieć z nimi problem. W dzisiejszym artykule wymienimy listę przeszkód, a także zalecenia dotyczące ich pokonywania.

Eksperci uważają, że ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe mogą być świetnymi sojusznikami w walce z lękiem, depresją i zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi. Chociaż ich zalety są liczne, na początku możesz mieć trudności, nawet jeśli odpowiednio dobierzesz sobie ćwiczenia relaksacyjne do swoich potrzeb.

Trudności te powstrzymują wiele osób przed osiągnięciem celu, jakim jest ograniczenie aktywacji psychofizycznej. W tym artykule omówimy niektóre problemy, które mogą pojawić się podczas wykonywania tych ćwiczeń. Niektóre z konkretnych technik, o których będziemy mówić, to progresywna technika relaksacji mięśni Jacobsona i autogenny trening Schultza.

Ćwiczenia relaksacyjne: czym jest progresywne rozluźnienie mięśni?

Progresywna relaksacja mięśni to technika opracowana przez Jacobsona. Możesz znaleźć jego historyczne źródła w niektórych praktykach, takich jak medytacja i joga.

Ćwiczenia relaksacyjne

Głównym celem jest ograniczenie aktywacji psychofizjologicznej, która pozwala na ogólną relaksację ciała. Jacobson uważał, że ciało jest połączoną całością. Dlatego też wierzył, że różne mięśnie wysyłają sygnały do Twojego mózgu, aby rozszerzyć ten relaks na całe ciało.

Główny cel: dezaktywacja współczulnego układu nerwowego

Układ nerwowy ma dwie gałęzie: współczulny i przywspółczulny układ nerwowy. Gałąź współczulna bierze udział w aktywacji, podczas gdy gałąź przywspółczulna bierze udział w relaksacji. Synchronizacja obu systemów nie jest możliwa. Innymi słowy, nie możesz być jednocześnie spięty i zrelaksowany.

Celem progresywnego rozluźnienia mięśni jest dezaktywacja gałęzi współczulnej w celu aktywacji gałęzi przywspółczulnej. Relaks ma dwa bardzo ważne efekty: zmniejszenie napięcia mięśniowego i spowolnienie prędkości oddechu.

Ćwiczenia relaksacyjne

Aby progresywne rozluźnienie mięśni działało, musisz ćwiczyć rozumiejąc swoje ciało. Powinieneś dążyć  do sytuacji, kiedy stan ten jest automatyczny dla Twojego ciała. Trening obejmuje ćwiczenia, w których napinasz i rozluźniasz mięśnie, jeden po drugim, przez kilka sekund.

Przechodzisz przez wszystkie grupy mięśni. Najpierw rozluźnij ramiona, potem twarz, szyję, brzuch i wreszcie nogi.

Twoim ostatecznym celem jest, aby w końcu nie musieć w ogóle wykonywać ćwiczeń relaksujących. Zamiast tego mięśnie powinny same się odprężyć po tym, gdy poczujesz napięcie wynikające z nerwowości lub niepokoju.

Niemniej jednak podczas treningu mogą pojawić się problemy, które utrudniają tego typu trening. Wiele osób ma w pewnym momencie poczucie, że ćwiczenia są bezwartościowe, więc z nich rezygnują. Wiele razy, podczas sesji treningowych, a także w życiu codziennym, ludzie chcą znaleźć sposób na relaks, aby mogli wywiązywać się ze swoich obowiązków.

W dzisiejszym artykule opowiemy o najczęstszych problemach, które mogą pojawić się na Twojej drodze do osiągnięcia tych celów.

Ważne jest, aby o nich pamiętać i się nie poddawać. Są to pewne reakcje cielesne, które z początku mogą wydawać się dziwne. Mimo to, gdy podejmiesz się ćwiczeń, staną się one dla Ciebie normalne.

Przerwy podczas ćwiczeń

  • Trudności z koncentracją na ćwiczeniach. Relaksowanie się może być dziwne dla osoby, która dopiero zaczyna mieć z tym kontakt. Często zdarza się, że utrzymanie tak niskiego poziomu energii jest trudne. Eksperci zalecają, aby się nie poddawać. Stopniowo „dziwne” odczucia staną się „naturalne”.
  • Ruch. Małe ruchy, bez względu na to, czy wykonujesz ćwiczenia na krześle, czy w łóżku, są bardzo częste. Czasami chcesz się bardziej komfortowo ułożyć, podrapać i tym podobne. Ruchy te nie będą miały żadnego negatywnego wpływu na osiągnięcie celu. Z drugiej strony, jeśli odbywają się one ciągle, oznacza to, że nie jesteś wystarczająco zrelaksowany.
  • Częste niepokojące myśli. Chociaż najlepiej jest wyćwiczyć kontrolę poznawczą przed treningiem relaksacyjnym, wiele osób nie przestrzega tej konieczności. Aby ograniczyć tego rodzaju myśli, możesz spróbować poćwiczyć relaksację przy pomocy uspokajających dźwięków. Mogą one wypełnić Twój umysł. Pomocny może być również, w kontekście treningu grupowego lub terapii, głos terapeuty, abyś mógł się skoncentrować na słowach i zadaniach. Ćwiczenia uważności są również bardzo pomocne w radzeniu sobie z niepokojącymi myślami.

Wstyd podczas ćwiczeń relaksacyjnych

  • Lęk związany z zamknięciem oczu. Niektóre osoby nie chcą zamykać oczu podczas treningu relaksacyjnego. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli biorą oni udział w zajęciach grupowych. Może to również stanowić problem w domach, w których trudno jest być samemu w danym momencie. Jest to związane ze strachem przed utratą kontroli. Ważne jest, aby zrozumieć, że zamknięcie oczu jest dobrym pomysłem, dzięki któremu świat zewnętrzny nie będzie Cię rozpraszał. Wybranie sobie kilka godzin dziennie, kiedy wiesz, że nie będziesz się tym przejmować, może uwolnić Cię od poczucia, że nie masz kontroli nad tym, kto może nagle przyjść i Ci przeszkodzić.
  • Wahanie się podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Jeśli nie praktykujesz w domu lub wykonujesz je podczas terapii, możesz czuć się zawstydzony podczas wykonywania niektórych technik relaksacyjnych. To może ulec poprawie, jeśli terapeuta wykonuje ćwiczenia razem z klientem, bez żadnych zastrzeżeń. Eksperci zalecają, aby na początku wykonywać ćwiczenia z dala od innych, jeśli czujesz zawstydzenie lub nieśmiałość.
  • Śmiech lub rozmowa. Z powodu dyskomfortu, jaki wiele osób odczuwa przebywając w ciszy przy innych, osoby te mogą się zacząć śmiać podczas ćwiczeń relaksacyjnych. Mogą nawet rozmawiać na głos z innymi uczestnikami, jeśli są to zajęcia grupowe. Eksperci zalecają powstrzymywanie się od śmiechu lub rozmów, ponieważ mogą one przełamać dynamikę relaksu. Jeśli zdarzy się to podczas sesji, zaleca się terapeucie kontrolowanie takiego zachowania. Jeśli to nie zadziała, powinien on skomentować to w odpowiedni sposób.

Odczucia fizyczne a ćwiczenia relaksacyjne

  • Zawroty głowy. Zawroty głowy mogą się czasami pojawić, jeśli wykonujesz ćwiczenia w pozycji leżącej. Możesz rozwiązać ten problem, zmieniając postawę i siadając.
  • Skurcze i tiki. Zwykle mają miejsce, gdy w danym ćwiczeniu jest dużo napięcia. Są dobrym sygnałem, ponieważ oznaczają, że relaksacja działa.
    Techniki relaksacyjne
  • Skurcze mięśni. Najczęściej zdarzają się w łydkach i stopach. Jeśli obszary te są problematyczne, eksperci zalecają napinanie ich przez krótszy czas i relaksowanie przez dłuższy. Ważne jest również, aby później nie kojarzyć treningu relaksacyjnego z tego rodzaju skurczami. Jeśli są szczególnie uciążliwe, powinieneś wstać i pochodzić przez chwilę, zanim ponownie wrócisz do ćwiczenia. Należy jednak pamiętać, że przerwanie ćwiczenia i brak powrotu do niego może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
  • Aktywacja wewnętrzna (pobudzenie). Są pewne mięśnie, których ludzie nie mogą dobrowolnie kontrolować. Rozluźnienie dotyczy tylko tych mięśni, które są pod naszą kontrolą. Należy jednak pamiętać, że systemy w naszym organizmie są połączone. Jeśli praktykujesz relaksację, przyczynisz się również do zmniejszenia ogólnego napięcia wewnętrznego. Dlatego na początku normalne jest odczuwanie napięcia, nawet gdy mięśnie są rozluźnione.

Normalizowanie dziwnych wrażeń podczas ćwiczeń relaksacyjnych

Czasami powyższe sytuacje mogą utrudniać codzienny trening. Mogą nawet przestraszyć osoby, które podczas ćwiczeń odczuwają niepożądane efekty. Jednak to nic złego, jeśli nie będziesz w stanie pokonać tych przeszkód od razu – o ile nie poddasz się całkowicie. Jeśli chodzi o specyficzne odczucia, musisz pamiętać, że są one normalne.

Stopniowo, gdy ciało zaczyna przyzwyczajać się do ćwiczeń relaksacyjnych, zmniejszą się one i znikną. To nie powinien być powód, przez który zupełnie stracisz nadzieję. Nie powinny też stać się źródłem negatywnego myślenia, że robisz coś źle.

Chociaż może to być trudne, nie powinieneś rezygnować z treningu relaksacyjnego. Eksperci zalecają trzymanie się go, dopóki nie osiągniesz kontroli nas mięśniami i nie będziesz w stanie zrelaksować się na zawołanie.

  • González, A. y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 25-32