Jak się aktywować, gdy czujesz się przygnębiony?

Jak możesz się aktywować, gdy czujesz się przygnębiony i nie masz energii? Oto kilka pomocnych wskazówek, które pozwalają uciec z pętli depresji. Działają poprzez aktywizację behawioralną i programowanie przyjemnych zajęć.
Jak się aktywować, gdy czujesz się przygnębiony?
Laura Ruiz Mitjana

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Laura Ruiz Mitjana.

Ostatnia aktualizacja: 08 listopada, 2022

Czasami możesz znaleźć się w pętli, w której przestajesz robić cokolwiek, aby nie czuć się gorzej. Jednak nie robiąc nic, oddalasz się również od lepszego samopoczucia. Ten rodzaj zachowania jest typowy dla depresji. Jak więc możesz się aktywować, gdy czujesz się przygnębiony i apatyczny?

To nie lada wyzwanie, ale jest to możliwe, zwłaszcza jeśli poprosisz innych o niezbędną pomoc. Jedną z technik, która może pomóc, jest programowanie przyjemnych zajęć, w ramach terapii takich jak behawioralna terapia aktywacyjna.

W poniższym artykule skupimy się na części behawioralnej. Niemniej jednak nie należy zapominać o znaczeniu pracy nad najgłębiej zakorzenionymi myślami, przekonaniami i emocjami. Pomóc w tym może terapia poznawcza. Jeśli nie pracujesz nad częścią poznawczą i emocjonalną, sama praca nad częścią behawioralną nie zadziała. Więc jak to zrobić?

Dezaktywacja lub brak energii

Po pierwsze, konieczne jest zrozumienie, że bezpośrednia ekspozycja na pewne awersyjne sytuacje może często generować bardzo intensywny dyskomfort, zwłaszcza jeśli w tym samym czasie tracisz również elementy, które przyczyniły się do Twojego dobrego samopoczucia emocjonalnego.

W tym kontekście możesz zdecydować się nie narażać się na nic, trzymając się czynności, które są niezbędne lub wymagające mniej wysiłku lub po prostu nie robić nic. Jest to całkowicie zrozumiałe, ponieważ cierpisz i nie chcesz nic robić (apatia). Być może boisz się, że coś zrobisz i znowu będziesz cierpieć. Dlatego praktykujesz unikanie empiryczne.

Nauczyłeś się, że aby nie czuć się gorzej, musisz minimalizować swoją ekspozycję, decydując się na konserwatywną i oszczędzającą politykę w każdej kwestii. Mówimy o tym z psychologicznego punktu widzenia, w którym pojawiają się apatia, depresja i intensywny smutek.

Jednak mogą istnieć również organiczne przyczyny braku energii. Może to być na przykład brak odpoczynku, bardzo stresujący czas lub niektóre choroby.

„Apatia pojawia się, gdy nasza pasja do przyszłości traci siłę”.

-Andrew Root-

zmęczona kobieta
Behawioralna terapia aktywacyjna jest niezwykle skuteczna w leczeniu depresji.

Pętla depresyjna

Jeśli cierpisz na depresję, jesteś całkowicie nieaktywny i nie chcesz nic robić, mówimy o „pętli depresji”. Innymi słowy, oznacza to zamykanie się w sobie.

Chociaż na krótką metę nicnierobienie może być „funkcjonalnym rozwiązaniem” (nie robienie niczego oznacza, że nic złego się nie wydarzy), w dłuższej perspektywie oznacza to niemożność robienia rzeczy, które Cię uszczęśliwiają. Jak więc uciec z tej pętli?

Jak się aktywować, gdy czujesz się przygnębiony?

Jeśli chodzi o nauczenie się, jak się aktywować, gdy czujesz się przygnębiony (i brakuje Ci energii), musisz założyć, że zachowania, które wykonujesz, i kontekst, w którym się pojawiają, odgrywają kluczową rolę.

W dziedzinie behawioralnej terapii aktywacyjnej odkryto, że w takich przypadkach należy poprawić jakość życia.

Aktywacja behawioralna: jak może pomóc

Aktywacja behawioralna ma na celu pomóc Ci w realizacji dwóch podstawowych zadań:

  • Zrozumieniu środowiskowych źródeł Twojego dyskomfortu.
  • Zlokalizowaniu tych zachowań, które podtrzymują lub nawet pogarszają Twoje cierpienie.

Często Twój dyskomfort jest bardziej związany z konkretną sytuacją niż z czymś w Twoim ciele. Niemniej jednak nie zawsze tak jest i każdy indywidualny przypadek musi zostać przeanalizowany.

Tak długo, jak długo nie ma innej podstawowej psychopatologii lub innego stanu, który wyjaśnia dyskomfort, należy go uznać za normalną lub oczekiwaną reakcję na określony kontekst, a nie chorobę.

Aktywacja behawioralna: jakie są Twoje cele?

Aktywizacja behawioralna realizuje szereg celów, takich jak:

  • Zwiększenie przyjemnych zajęć, które cenisz.
  • Blokowanie unikania takich działań.
  • Odzyskiwanie interakcji społecznych.
  • Nauka bycia aktywnym z boku, z uwzględnieniem własnego stanu emocjonalnego.

Jak się aktywować?

Oto kilka pomysłów, które mogą pomóc Ci się aktywować, gdy czujesz się przygnębiony:

1. Zacznij od małych kroków

Nie musisz szaleć i zaczynać wypełniać każdą godzinę każdego dnia rzeczami do zrobienia. Zacznij stopniowo. Nie naciskaj na siebie zbyt mocno. Jeśli możesz wykonywać tylko jedną czynność dziennie, to jest to w porządku. Chodzi o to, aby stopniowo zwiększać ilość zadań.

2. Wybierz działania, które mają praktyczny sens

Nie powinieneś też skupiać się na wykonywaniu przypadkowych, przyjemnych czynności tylko po to, by być zajętym. Ideą jest dobranie czynności funkcjonalnych, o praktycznym znaczeniu dla Ciebie, zgodnie z własnymi, indywidualnymi potrzebami.

Na przykład kupno chleba, załatwienie odłożonej sprawy, zamówienie książki, wyjście na spacer. Nie muszą to być działania, które motywują Cię w 100 procentach. W końcu, jeśli czujesz się przygnębiony, i tak na początku nie będziesz się nimi cieszyć. Jednak ten moment w końcu nadejdzie. Twoim początkowym celem jest aktywacja.

3. Nie popadaj w obsesję na punkcie dobrej zabawy

Jak wspomnieliśmy wcześniej, na początek nie popadaj w obsesję na punkcie wybierania w 100% przyjemnych czynności ani nie zmuszaj się do czerpania z nich przyjemności. Prawdopodobnie nowe zajęcia nie spodobają Ci się od razu, być może nawet nie będziesz chciał się angażować. Celem jest aktywacja siebie i ucieczka od stanu apatii, ponieważ to właśnie karmi Twoją pętlę depresji.

„Apatia jest jedną z charakterystycznych reakcji każdego żywego organizmu, gdy jest poddawany działaniu bodźców zbyt intensywnych lub zbyt skomplikowanych, by sobie z nimi poradzić. Lekarstwem na apatię jest zrozumienie”.

-Jan Dos Passos-

4. Zapisuj to, co robisz

Zapisuj czynności, które wykonujesz codziennie, a także stan emocjonalny, jaki w Tobie generują. Pomoże Ci to odnieść się do tego, co dzieje się z Tobą w Twoim życiu.

Ponadto ten zapis pozwoli Ci uporządkować codzienną i nową rutynę oraz zacząć czuć się użytecznym i aktywnym. Zapisz czynności, które zamierzasz wykonać (bądź realistą, aby uniknąć frustracji), a następnie zapisz te, które wykonujesz i swój stan emocjonalny. To ćwiczenie pomoże Ci również monitorować własne postępy.

5. Zrozum, dlaczego unikasz pewnych czynności

Kiedy czujesz się przygnębiony, unikasz robienia niektórych rzeczy. Pamiętaj jednak, że strategie, których używasz, aby uniknąć wykonywania przyjemnych czynności, są w rzeczywistości „problemem drugorzędnym”. Znajomość powodów, dla których unikasz planów i działań, pozwoli Ci uświadomić sobie, że to, co robisz, nie sprzyja lepszemu samopoczuciu.

6. Wyznaczaj cele krótkoterminowe

Innym pomysłem na aktywizację siebie, gdy czujesz się przygnębiony, jest wyznaczenie sobie krótkoterminowych celów, dzieląc zadania na proste kroki. Pomoże Ci to zmniejszyć wymagania dotyczące tego, czego oczekujesz od aktywności.

Napisz swoje cele na kartce. Następnie napisz, co zrobiłeś, aby je ukończyć, i przekreśl zrobione zadania, aby przekazać swoją opinię.

osoba leworęczna pisząca
Podział zadań lub czynności na minicele sprzyja ich osiągnięciu.

7. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, wypróbuj różne zajęcia

Jeśli nie wiesz, co chcesz zrobić lub jakie cele mogą Ci pomóc, możesz wypróbować opcje, które Twoim zdaniem mogą być najbardziej odpowiednie. Albo dlatego, że większość ludzi je lubi, albo dlatego, że w przeszłości uważałeś je za przyjemne.

Stoisz przed momentem, kiedy musisz użyć siły woli i determinacji, aby zacząć działać. Dlatego staraj się nie wybierać zajęć, do których musisz się przygotować, jeśli nie pasuje Ci ten proces. Na przykład niektórzy z nas lubią przygotowywać się do podróży, ale dla innych jest to naprawdę trudne. Wsłuchaj się w siebie.

Bądź aktywny, aby odzyskać dobre samopoczucie

Nie jest łatwo stać się aktywnym, gdy czujesz się przygnębiony i apatyczny, ale dzięki pomocy psychologicznej, wsparciu społecznemu i zaufaniu do siebie możesz wydostać się ze strefy przygnębienia, w której zwykle się osiedlasz, gdy czujesz się apatyczny.

Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy Ci się to udaje, będzie to, że z biegiem czasu będziesz w stanie zaobserwować związki między Twoimi działaniami a ich konsekwencjami w codziennym życiu. W szczególności to konsekwencje, które mają naprawdę znaczący wpływ na Twoje samopoczucie emocjonalne.

Pamiętaj, że chodzi o to, aby wyznaczać cele zgodnie z własnymi potrzebami, a nie czekać, aż poczujesz się wystarczająco dobrze, aby wykonać wszystkie czynności, które Twoim zdaniem sprawią Ci przyjemność. Apatia jest podobna do innych depresyjnych stanów: mają tendencję do żywienia się sobą, zachęcając do przyjmowania postaw wobec świata, które czynią z nich bohaterów. Na szczęście zazwyczaj masz wystarczającą kontrolę, aby odrzucić pokusę.

„Szczęście jest sensem i celem życia, całym celem i końcem ludzkiej egzystencji”.

-Arystoteles-

To może Cię zainteresować ...
Analiza transakcyjna a stany jaźni
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Analiza transakcyjna a stany jaźni

Analiza transakcyjna to metoda wywodząca się z psychologii humanistycznej zaproponowana przez Erica Berne'a w latach 50-tych.



  • Barraca, J. & Pérez-Álvarez, M. (2015). Activación conductual para el tratamiento de la depresión.
  • Ferster, C.N. (1973). A functional analysis of depression.
  • Lewinsohn, P.M. (1974). A behavioral approach to depression.