Jak przezwyciężyć strach przed rozmową przez telefon

Panika, gdy dzwoni telefon, i paraliżujący niepokój, gdy musisz wykonać lub odebrać połączenie. Jeśli utożsamiasz się z tymi uczuciami, wyjaśnimy, jak przezwyciężyć tę powszechną fobię.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Nie ma dokładnych danych na temat występowania telefobii (irracjonalny strach przed rozmową przez telefon), ale wydaje się, że cierpi na nią wiele osób. Udręka po usłyszeniu dźwięku telefonu komórkowego i uczucie paniki związane z koniecznością podniesienia słuchawki i rozpoczęcia rozmowy definiują ten dość powszechny rodzaj niepokoju.

Nie jest nowością, że strach przed rozmowami przez telefon jest obecny w XXI wieku. Robert Graves, znany brytyjski pisarz, poeta i uczony, doświadczał głębokiego strachu na myśl o konieczności odebrania lub wykonania telefonu. Mówił o tym problemie w 1929 roku.

Obecnie dysponujemy wieloma technologiami, które pozwalają nam komunikować się bez konieczności bezpośredniej rozmowy z kimś. Ułatwiło to dalszy rozwój telefobii, a także zakamuflowanie się tego schorzenia. Wiele osób może zarządzać swoim codziennym życiem wysyłając e-maile i unikając tym samym strachu lub udręki. Niemniej jednak w pewnym momencie dochodzi do konfrontacji. Nie ma znaczenia, czy telefon jest wyciszony: prędzej czy później na ekranie pojawi się połączenie przychodzące lub trzeba będzie do kogoś zadzwonić.

Czy istnieje jakiś mechanizm lub strategia przeciwdziałania tego typu fobii? Spójrzmy.

Strach przed rozmową przez telefon

W 2019 roku przeprowadzono badanie na dużej próbie pracowników z Wielkiej Brytanii. Odkryto, że 76 procent millenialsów i 40 procent pokolenia wyżu demograficznego cierpi na telefobię. To samo dzieje się z pokoleniem Z, sektorem populacji, który w przeważającej części wyraźnie woli komunikować się innymi rodzajami kanałów niż przez telefon.

Nietrudno sobie wyobrazić, co oznacza ten rodzaj lęku na poziomie osobistym i zawodowym. Wiele osób traci możliwości pracy z powodu udręki spowodowanej koniecznością odebrania telefonu. Chociaż prawdą jest, że wiadomości WhatsApp, e-maile i wiadomości głosowe dominują w dużej części naszej komunikacji, odbieranie i wykonywanie połączeń jest również częścią naszego codziennego życia.

Jeśli uznasz, że masz tego typu problem, musisz wiedzieć dwie rzeczy. Po pierwsze, masz do czynienia z rodzajem fobii, a zatem z zaburzeniem lękowym. To naprawdę powszechny rodzaj strachu. Nie jesteś jedyny i nie jesteś przez to dziwakiem. Po drugie, możesz to przezwyciężyć.

Objawy telefobii

Twoje ciągłe korzystanie z zasobów, które zastępują bezpośrednią komunikację, może czasami maskować Twoją telefobię. Ponadto możesz nie przywiązywać do tego wagi, ponieważ zawsze możesz wyciszyć telefon i pozwolić, aby połączenia trafiały na pocztę głosową. Jednak nie jest to właściwe rozwiązanie. Musisz zdać sobie sprawę z tego, czy cierpisz na to zaburzenie.

Oto objawy:

• Panikowanie i zawieszanie się podczas dzwonienia do kogoś lub gdy ktoś do Ciebie dzwoni.
• Dawanie wymówek, aby uniknąć telefonów od innych lub konieczności dzwonienia do nich.
• Czekanie, aż przychodzące połączenie zostanie przerwane (abyś nie musiał go odbierać).
• Uczucie wysokiego poziomu stresu, gdy musisz gdzieś zadzwonić.
• Brak poczucia kompetencji podczas rozmowy telefonicznej.
• Bełkotanie lub mówienie krótkimi, niezdecydowanymi zdaniami podczas rozmów telefonicznych.
• Myślenie o rozmowie po zakończeniu jej i złe samopoczucie z tym związane.
• Kołatanie serca, a nawet zawroty głowy, gdy dzwoni telefon.
• Niezdolność do myślenia o niczym innym, gdy wiesz, że otrzymasz telefon.

Przyczyny telefobii

Jeśli chcesz przezwyciężyć strach przed rozmową przez telefon, musisz wiedzieć, co się za tym kryje. Telefobia prawie zawsze tłumaczy się zaburzeniem lęku społecznego. University of Plymouth (Wielka Brytania) przeprowadził badania, które twierdzą, że osoby z tego typu cechami psychologicznymi zawsze wolą wiadomości od połączeń telefonicznych.

Niemniej jednak, jeśli masz tę fobię, nie boisz się telefonu – boisz się interakcji. Boisz się, że nie jesteś kompetentny, nie wiesz, co odpowiedzieć, gdy ktoś Cię o coś zapyta, a przede wszystkim, że jesteś oceniany.

Wskazówki, jak przezwyciężyć strach przed rozmową przez telefon

Najwłaściwszym sposobem przezwyciężenia strachu przed rozmową przez telefon jest terapia poznawczo-behawioralna. Mówiąc dokładniej, najskuteczniejsze strategie to restrukturyzacja poznawcza i progresywna ekspozycja. Spójrzmy.

Zrób hierarchię swoich lęków

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z tą fobią jest wyjaśnienie sytuacji, które wywołują w Tobie największy strach. Zacznij od najbardziej intensywnych i wymień je w kolejności malejącej. Na przykład:

• Strach, że ktoś do Ciebie zadzwoni, z kim musisz porozmawiać o czymś ważnym.
• Musisz zadzwonić do kogoś, kogo nie znasz, aby porozmawiać o czymś poważnym.
• Czekam na odpowiedni telefon i nie wiem, kiedy sie odbędzie.
• Uczucie niepokoju na widok dzwoniącego telefonu komórkowego.
• Dzwonię gdzieś, żeby zadać proste pytanie. Na przykład zapytać o godziny otwarcia.
• Rozmowa przez telefon z przyjacielem lub członkiem rodziny.
• Dzwonię i wiem, że będę się musiał nagrać na pocztę głosową.

Zmierz się najpierw z najmniej stresującymi sytuacjami i przejdź do tych najbardziej paraliżujących.

Chodzi o to, aby przebrnąć przez mniej stresujące sytuacje, aż dotrzesz do tych najbardziej paraliżujących. Aby to zrobić, możesz zastosować następujące strategie:

• Ćwicz rozmowy telefoniczne na osobności i ze sobą. Ćwiczenia polegające na odgrywaniu ról pozwolą Ci przećwiczyć odpowiadanie na wezwania do pracy lub każdą inną sytuację, która Cię paraliżuje.
• Nabierz nawyku rozmawiania przez telefon z osobami, które znasz i którym ufasz.
• Wykonuj proste połączenia. Na przykład zamawianie jedzenia na wynos lub pytanie o godziny pracy.
• Poproś znajomego, aby zadzwonił do Ciebie bez zapowiedzi o dowolnej porze dnia i z ukrytym numerem.
• Nagradzaj się za każdym razem, gdy uda Ci się podnieść słuchawkę i odebrać telefon.
• Wyobraź sobie siebie przez telefon na rozmowie kwalifikacyjnej. Wyobraź sobie, że dobrze sobie radzisz i czujesz się dumny z siebie.
• Ćwicz głębokie oddychanie i ćwiczenia relaksacyjne.
• Przygotuj scenariusze i zastosuj je w praktyce. Jeśli spodziewasz się ważnego telefonu, miej pod ręką scenariusz.
• Miej dzwonek, który jest dla Ciebie relaksujący i pozytywny.
• Kiedy zadzwoni telefon, powiedz sobie, że wszystko będzie dobrze, że jesteś kompetentny i że rozmowa sprawi Ci przyjemność.

Ostatnia uwaga

Czasami nie da się przezwyciężyć tego rodzaju strachu w pojedynkę. Z reguły za tym kryje się niepokój społeczny. Jeśli stwierdzisz, że ten stan całkowicie ogranicza Twoje życie, a nawet utrudnia Ci dostęp do rynku pracy, nie wahaj się poprosić o pomoc eksperta.

Wreszcie, telefobia jest bardzo powszechnym stanem, który można przezwyciężyć. Najlepszym pomysłem jest konsultacja z profesjonalistą.